Советы для потери веса, которые вы еще не пробовали

10 мифов о похудении, в которые мы почему-то продолжаем верить

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Проблема лишнего веса в большинстве стран мира является более чем актуальной — мы стали значительно крупнее, чем наши предки. Конечно, далеко не все из нас страдают от ожирения, но все же пара нежелательных кило есть у многих.

А те счастливчики, у кого нет проблем с весом, часто бывают озабочены вопросом поддержания формы. Но и те и другие порой следуют малоизученным или вовсе псевдонаучным методам, которые не просто не помогают похудеть или удержать вес, но еще и сводят все приложенные усилия к нулю.

AdMe.ru подготовил статью, в которой изложены несколько самых распространенных мифов о похудении.

Миф № 10: Существуют продукты с «отрицательной калорийностью»

Сторонники этой теории считают, что, употребляя определенные продукты, организм затрачивает на их переваривание больше калорий, чем они содержат. Но на самом деле ни один продукт не обладает такими волшебными свойствами. Зато существует такой фактор, как термический эффект пищи, — количество калорий, которые наш организм расходует на переваривание и усвоение еды.

Так вот, на этот фактор приходится всего от 5 до 35 % от энергетической ценности продуктов. Причем максимальные 35 % расходуются на переваривание белковой пищи, так как она обладает самым сильным термическим эффектом. В то время как на усвоение продуктов с «отрицательной калорийностью» организм тратит лишь 5–15 %. Иначе говоря, съев миску брокколи, в которой 45 ккал, вы потеряете не больше 5 ккал, а остальные 40 ваш организм все-таки усвоит.

Миф № 9: Чтобы сжечь жир, нужно усиленно потеть

К такому экспресс-методу потери веса нередко прибегают спортсмены. Например, боксеры, которым нужно сбросить парту-тройку кило перед соревнованиями, чтобы выступить в той или иной весовой категории. Для этого они облачаются в специальные костюмы с эффектом сауны и занимаются в них бегом или другими физическими упражнениями.

Вес на самом деле уходит, но вот только не за счет жира, а из-за потери воды. К тому же использование подобных костюмов в некоторых случаях может привести к обезвоживанию и даже тепловому удару. Если уж и заниматься в них, то только с большой осторожностью.

Миф № 8: Делая специальные упражнения или обертывания, можно похудеть в определенной зоне

К сожалению, невозможно сбросить вес только в области живота, бедер или ног, не потеряв его и в других местах. Как показали исследования, упражнения на те или иные зоны не сжигают жир локально, зато они помогают привести в тонус мышцы проблемной области.

Что касается обертываний, то их эффект в основном косметический — они благотворно влияют на состояние кожи, делая ее более упругой. Пояса с эффектом сауны, якобы делающие талию тонкой, — это не более чем маркетинговый ход. Единственный действенный способ убрать лишний жир локально — это липосакция.

Миф № 7: Сладости на диете абсолютно противопоказаны

Конечно, сладости нельзя назвать диетическим продуктом. Но если сладость вписывается в вашу суточную норму калорийности и не нарушает пропорцию белков, жиров и углеводов, то ее можно смело есть. Ведь мы худеем прежде всего не из-за отказа от десертов, а благодаря дефициту калорий.

Кроме того, есть и менее вредные сладости, например зефир, пастила, фруктовые батончики, фруктовые желе и сухофрукты. Главное правило — соблюдать во всем меру.

Миф № 6: Ни в коем случае нельзя есть после 18:00

Большинство специалистов согласны с тем, что лучше воздержаться от еды за 2–3 часа до сна. Так что правило «не есть после 6 вечера» будет справедливым только в том случае, если вы отправляетесь в кровать ровно в 21:00. Хотя некоторые диетологи оспаривают и его, говоря, что организму по большому счету все равно, когда именно вы едите, если при этом вы не превышаете дневную норму.

В любом случае морить себя голодом после 18:00, если вы собираетесь лечь спать только в 23:00, не стоит, ведь это не принесет пользы, а только может спровоцировать «ночной дожор».

Миф № 5: Можно «разогнать» метаболизм, питаясь особыми продуктами

Мнение о том, что метаболизм можно ускорить, поедая некие чудо-продукты, например ягоды годжи, не нашло научного подтверждения. Впрочем, обмен веществ человека в спокойном состоянии (базальный метаболизм) может слегка повыситься после употребления чая, кофе или острых специй. Но этот эффект настолько недолговечен, что не играет в похудении никакой роли.

Но есть метод, который и в самом деле ускоряет обмен веществ в спокойном состоянии: увеличение мышечной массы. Иначе говоря, чем больше у вас мышц, тем больше энергии тратит ваш организм, даже когда вы не занимаетесь спортом, а просто отдыхаете, сидя в кресле.

Миф № 4: Перекусы вредны

Для некоторых людей перекусы между приемами пищи не то что не запрещены, а просто необходимы по состоянию здоровья. Например, при заболеваниях ЖКТ, почек и сердечно-сосудистой системы. Да и для здоровых людей постоянное чувство голода гораздо вреднее, чем перекусы. Как мы уже говорили, оно может спровоцировать набеги на холодильник и другие расстройства пищевого поведения.

Так что смело перекусывайте, но выбирайте при этом не плитку шоколада (хотя от маленького кусочка вас не разнесет), а что-то полезное, например фитнес-батончики без сахара, орехи, цельнозерновые хлебцы, кисломолочные продукты, фрукты и овощи.

Миф № 3: Всем, кто хочет похудеть, обязательно нужен детокс

На самом деле вполне реальный медицинский термин «детокс» не имеет ничего общего с маркетинговой стратегией с аналогичным названием. Настоящий детокс проводится в медицинских учреждениях при угрозе жизни пациента, например при отравлении или передозировке алкоголя или наркотиков.

В остальных же случаях при отсутствии тяжелых заболеваний наш организм прекрасно очищает себя сам: почки выводят вредные вещества с мочой, а печень избавляется от токсинов. Так что лучший детокс для нашего организма — это не псевдонаучная очистительная программа, а здоровое питание и ограничение употребления алкоголя.

Миф № 2: Обезжиренные продукты помогают худеть

Конечно, излишнее количество жира в еде вредно (особенно это касается трансжиров), но употребление обезжиренных продуктов также способно навредить вашему здоровью.

Во-первых, жиры необходимы организму для целого ряда биохимических процессов, например для выработки гормонов, противостоящих стрессу, а также для усвоения кальция и жирорастворимых витаминов A, D и E.

Во-вторых, обезжиренные продукты сами по себе лишены нормального вкуса, что компенсируется всевозможными пищевыми добавками и сахаром. Поэтому человек, убежденный, что он питается правильно, может не замечать, сколько сладостей он на самом деле употребляет.

Поэтому не стоит полностью исключать жиры из своего рациона. Такие жирные продукты, как рыба (например, лосось, сельдь и скумбрия), орехи, яйца, авокадо и оливковое масло, при умеренном употреблении нисколько не затормозят ваше похудение.

Миф № 1: Человек бессилен против «гена полноты»

Генетическая предрасположенность к полноте существует, но это вовсе не означает, что ее обладатель обречен пожизненно страдать от лишнего веса. По некоторым оценкам, 82 % жителей России генетически склонны к набору веса, но при этом лишний вес имеется далеко не у каждого из этих людей.

Как бы там ни было, наличие у человека «гена ожирения» можно подтвердить только путем исследований. А сам по себе тот факт, что в семье этого человека много полных людей, еще не говорит о наличии у него серьезных проблем на генетическом уровне.

В большинстве случаев такой «наследственной полноты» виноваты не столько гены, сколько пищевые привычки, принятые в семье: переедание, любовь к жирному и сладкому, насильное закармливание детей и т. п. Если эти привычки скорректировать, то вес снизится, несмотря на «тяжелую наследственность».

Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

Почему диеты не работают , а люди годами ходят в зал , но их фигуры не меняются? Наша героиня Юля знает ответ!

Cosmo рекомендует

Как определить дорогую и качественную сумку: на что обратить внимание в магазине

Трендовая вещь весны-2020: какую блузку будут носить модницы — бери на заметку!

Вот уже год , как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00 , ем очень много. Но больше не толстею , как раньше!

Мои клиенты , до которых мне удалось достучаться , перестали сидеть на диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска , а выбрали верную стратегию похудения. Они уже не расстраиваются , что медленно худеют ( по 2 кг в месяц), они счастливы , что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь!

Если вы сейчас сидите на очередной диете , то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про похудение раз и на всю жизнь. Или хотя бы структурируем всё , что вы должны знать об этом.

В видеоматериалах я задаю самые популярные вопросы по поводу похудения и тренировок титулованному тренеру с богатой историей по приведению в идеальную форму сотен обычных людей и профессиональных спортсменов Виталию Соболеву.

«Я не старая развалина!»: как я сбросила 90 килограммов , чтобы это доказать

За счет чего мы худеем

Для начала давайте разберемся , как происходит процесс похудения? Итак , для того чтобы похудеть , нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий , чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й , который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудения: внетренировочная активность ( ваши любимые 10 000 шагов).

Варианты дефицита

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть , при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше , чем было съедено. И в том и в другом случае вы будете худеть.

А что именно у вас похудеет , талия или ягодицы , неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А что же делать после похудения , чтобы сохранить результат? Об этом , к сожалению , не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь , что тебя не любили не потому , что ты была жирная , а потому , что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл , связанный с процессом похудения и тем состоянием , к которому ты приходишь в результате.

С чего начать , или Самое главное

Итак , с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения , определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и , втянув живот , сделать пару красивых снимков для « Инстаграма» или покорить мужчину мечты , то можете рискнуть всем своим здоровьем , ведь оно вам не стоит ничего , пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» — и через месяц из вас выльется 4−5 кг воды , 2−3 кг жира и мышц вперемешку.

Если же вы созрели , чтобы похудеть раз и навсегда , то давайте вместе разбираться , почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Дефицит калорий

Начнем с еды. Любая диета из Интернета — это огромный дефицит калорий , урезание еды с ваших , например , привычных 2300 — 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты — создать максимальный дефицит. Соответственно , чем больше дефицит , тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит — это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой — 200 , максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения — это 3 недели дефицита , затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 — 400 ккал меньше своей дневной нормы , затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит — удержание. И так до тех пор , пока не обретете желанные цифры. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания , так как будут срывы , которые демотивируют вас заниматься этим важным делом , которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Как рассчитать свою норму?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал — здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование , то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой ( крупы , мясо , рыба , яйца , овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе , а также считайте количество пищи. Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть , если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1−2 недель и понаблюдав за весом , который вряд ли изменится в худшую сторону , вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма , что очень важно.

Потом от этой нормы будете отнимать 200 — 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 — лучше , чем 300 или 400!

Что при этом есть?

Весь информационный хаос по поводу того , чтобы такого съесть , чтобы похудеть , и как помахать ногой , чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек , у которых много свободного времени , чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. У обычных людей , которые работают по 8 и более часов , воспитывают детей , занимаются другими важными вопросами , просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой — это круто , заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ — это очень удобно. Но самое главное в вопросе похудения — это то , чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой , не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное — уметь выбрать! Помните , что самый важный принцип эффективного похудения — вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем , давясь чечевицей на кухне , когда все идут дружной компанией на ланч.

Рацион питания

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий , а не ваш рацион ( для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» ( речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее. А правильная еда — эта та , которая кормит ваши мышцы , в которой есть все необходимые вам нутрициенты , которая не приводит вас к срывам и помогает запускать разгон метаболических процессов.

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах , когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да , каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный , вы не найдете единую формулу в таблице , нужно экспериментировать с меню , пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал , но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип , который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки , и жиры , и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания , которая помогает их развивать.

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления « гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек , то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс , а то бросите , так и не добившись результата! Тот факт , что вы будете считать какое-то время калории , уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого , если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 г на килограмм вашего веса ( варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами , жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой , когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Еще один вопрос по питанию

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы , в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем , что в этом случае вы пропускаете один прием пищи , что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий — и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит , можете есть в удобное для вас время.

Не рекомендуется есть за два часа до сна , так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются , отсюда поддержка мнения , что нельзя есть после шести. Но замедляются — это не значит , что они останавливаются , просто работа идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице , потому что , если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня , ваш обмен веществ наверняка работает по‑другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг , питаясь каждый вечер в 22:00 — 23:00 , несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак , после того как вы наладили питание , стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать , какую нагрузку , какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много , отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно , почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь , то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками , направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек

Зачем нам , девочкам , мышечная масса , спросите вы. Ну хотя бы для того , чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты , и в солидном количестве.

Ну и главное , мышечная масса нужна , если хочется иметь красивое тело. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг , но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60−65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

Силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому , что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу , которая так необходима для красивого тела. Кардио же , наоборот , сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть , что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт , если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола , что негативно влияет на процесс похудения.

Читайте также:  Страхи, которые преследуют женщин на протяжении беременности

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме , не беря во внимание суть того , что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше , в силовом режиме он дольше , калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы , которая так нужна.

Зачем нужен тренер

Когда вы слышите такие фразы , как « 5 лучших упражнений на ягодицы» или « Жиросжигающая тренировка на всё тело» — это лишь абстракция и аллегория , которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы , речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок , и прогрессию весов , и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном , и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры , и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера , который глубоко погружен в тему , имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист , который сможет не просто грамотно работать с вашим телом , но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию , то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Обратите внимание , что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям , у него обязательно есть тренер , даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так , потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений , которые дадут долгожданный эффект. Ну , а если вы не имеете отношения к спорту , то составить себе программу и поставить технику очень сложно , что доказывают примеры многих людей , регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Важные моменты , которые часто игнорируют

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь , то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне , а если времени на сон было мало , то мышцы не восстановились , а следовательно , и не выросли. А мы с вами выяснили , что наличие мышц в организме — залог красивой фигуры.

Темп похудения

Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь , конечно , о чистом жире. Вы должны понимать , что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо , хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения , и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок , это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте , что женщина скинула за месяц 5 кг , а если за год , то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас , будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года , и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода , а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять , а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.

А гормоны?

Если вам известно о гормональных проблемах , то идите к специалисту по питанию , который вам восстановит гормональный фон. А , как следствие , побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять , будете вы этим заниматься или нет , вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите , стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.

Если всё-таки стоит , то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT , а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса Fit&Beauty

10 советов о похудении, которые действительно работают

Полезные советы для похудения

Худеть – совсем не значит ничего не есть или есть мало

Важно правильно выбирать продукты, причем перестроить свое питание полностью, а не проводить эксперименты с диетами

Вот главные полезные советы худеющим:

  • откажитесь от быстрых углеводов: исключите из своего рациона четыре главных продукта: сахар, мучное, белый шлифованный рис. Под сахаром подразумевается не только то, что кладут в чай, а вообще все продукты содержащие сахар – пирожные, конфеты, сухофрукты и тп. Кстати, коричневый сахар – такой же быстрый углевод как белый. “Мучное” – это все, что содержит муку – хлеб, пирожные, мясо в панировке и тп. Белый шлифованный рис – такой же быстрый углевод как манка. Выбирайте вместо него темные виды риса – необработанные. Картошка, особенно жареная, худеющим противопоказана;
  • если вы худеете, ваш главный продукт – это зеленые овощи: они малокалорийны и богаты питательными веществами, которые помогают нам выглядеть и чувствовать себя хорошо. Чем разноцветнее ваша тарелка, тем полезнее;
  • не пробуйте сразу быстро похудеть: это неправильная тактика. Те люди, которым реально удалось скинуть вес, потратили на это долгие месяцы. Все, что быстро уходит, придет обратно так же быстро. Ведь жизнь кончается не завтра, не торопитесь;
  • не качайтесь тренажерах: вы будете наращивать мышечную массу, уставать, еще больше хотеть есть. Лучший спорт для худеющих – это ходьба, долгие спокойные прогулки, не менее 4 км в день;

Худеть совсем не значит ничего не есть или есть мало важно правильно выбирать продукты причем перестроить свое питание полностью

  • если позволяете себе хлеб или макароны (мучное), они должны быть только из цельнозерновой муки. Цельнозерновые продукты продаются в диетических отделах супермаркетов и во многих аптеках;
  • не отказывайтесь от завтрака: для похудения очень важен сытный правильный завтрак. Ведь днем у вас еще есть время потратить лишние калории, а вот плотный ужин на ночь точно отложится в виде жира. Перенесите плотное питание на утренние часы, а к вечеру старайтесь есть как можно менее калорийные продукты – зеленые овощи, яйца. Если позволяете себе пирожное или кусочек шоколада, съедайте их утром, в первой половине дня. Ни в коем случае, не вечером;
  • вместо майонеза и сметаны заправляйте салаты лимонным соком и нежирными соусами;
  • если срываетесь на вредную жирную пищу, например, жареный шницель в панировке, промакните его салфетками, чтобы впитался жир. Это уменьшит калорийность;
  • не начинайте день с апельсинового сока, как это любят делать в мексиканских сериалах: свежевыжатые соки очень полезны, но фруктовые соки содержат сахар, который мгновенно усваивается. Пейте овощные соки, а не фруктовые.
  • пейте много воды, не менее 4-5 стаканов в день. Именно воды, а не чая или кофе;
  • регулярно делайте массаж;
  • любите жизнь: лишний вес зачастую всего лишь следствие неправильного отношения к жизни, ваших страхов и неуверенности. Работайте над собой. Внутренняя свобода нужна худеющему человеку не меньше чем правильное питание.

Как похудеть без диет

Не обязательно прибегать к помощи диет, если хотите сбросить несколько лишних килограммов. Соблюдайте эти принципы питания постоянно, и вес вашего тела нормализуется.

Не обязательно прибегать к помощи диет если хотите сбросить несколько лишних килограммов

Ешьте сладкое утром

Главное – не натощак. Но если не можешь удержаться от ежедневной порции сладостей, то перенесите их прием на первую половину дня – чем раньше, тем лучше. Десерты – это простые углеводы, которые быстро усваиваются и дают много энергии, которую вы расходуете в течение дня. А вот вечерние сладости гарантированно отложатся на вашей талии.

Употребляйте много клетчатки

Клетчатка улучшает пищеварение и выводит шлаки из организма, тем самым увеличивая обмен веществ. Продукты, богатые клетчаткой, – это фрукты, овощи, мука грубого помола. Если фрукт слишком сладкий, то отнесите его к категории десерта и употребляйте до 12 дня. Можно купить готовую клетчатку и добавлять в свой рацион столовую ложку ежедневно.

Не забывайте о белках

Белок является основой для построения ваших мышц. А наличие больших мышц автоматически разгоняет метаболизм и похудение происходит практически само собой. К тому же переваривание белков требует большего расхода калорий от организма, а значит ваше тело будет уменьшаться в проблемных зонах. Белок – это кисломолочные продукты, нежирное мясо, бобовые.

Ужинайте за 2 часа до сна

И это не обязательно 6 часов вечера

Важно, чтобы пища успела перевариться, а для этого вполне достаточно пары часов

Ужинайте за 2 часа до сна

Голодание перед сном ведет к срывам, ведь уснуть на голодный желудок будет тяжело. В вашем ужине должны присутствовать белки и овощи.

Устраивай разгрузочные дни

Время от времени устраивайте своему организму разгрузку. Выберите любой вариант – на гречке, на яблоках, на кефире. Так вы даете небольшую встряску метаболизму и он снова начнет разгоняться. Также не забывайте баловать себя и не зацикливайтесь на чувстве вины за переедание, если оно случается редко. Вечеринки, праздники или просто желание побаловать себя – выпейте и съешьте чего-то высококалорийного и не корите себя за это.

Спите достаточно

Сон также дает энергию на следующий день. И если вы не высыпаетесь, то наверняка будете подпитывать себя быстрыми углеводами целый день. Если у вас нет причин не спать, заставляйте себя ложиться пораньше. Идеально, если сон будет длиться от 6 до 8 часов.

  • https://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/est-i-hudet-poleznye-sovety-dlya-idealnoj-figury/
  • https://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/kak-pravilno-xudet-sovety-dlya-nachinayushhix
  • https://kak-prosto-pohudet.ru/sovetyi-dlya-pohudeniya
  • https://www.dietplan.ru/hudet/sovety-xudeyushhim/
  • https://foodandmood.com.ua/rid/1593212-Kak-pohudet–i-bez-diet

Советы по похудению от Елены Малышевой

В последнее время популярностью стали пользоваться советы похудения, предлагаемые хорошо известной ведущей программы «Худеют все» Елены Малышевой. Плюсом того, что она рассказывает с экрана, является тот факт, что сама Елена по образованию врач, а это значит, что советовать что-либо, вредящее здоровью, она не должна.

Что же советует Елена в своей программе. Во-первых, из питания следует исключить всё жирное. Сюда относятся сливочное и растительное масло, всевозможные колбасы, паштеты и жирные сорта рыбы. Во-вторых, не стоит налегать на углеводы. К содержащим их продуктам относятся кондитерские изделия, картофель, рис, гречка, манная каша и т. д.

Обед должен состоять из белковых продуктов с добавлением небольшого количества овощей. На ужин не стоит есть ничего тяжёлого. Лучше всего подойдёт овощной салат и кефир. Ни в коем случае не стоит есть после семи часов вечера.

Также система питания, разработанная Малышевой, абсолютно не отрицает необходимость дробного питания. Поэтому не стоит ограничиваться только тремя приёмами пищи в день, просто порции должны быть небольшими.

Полезные советы для идеальной фигуры

Любая диета будет эффективной ровно до тех пор, пока вы следуете ей. Как только вы вернетесь к привычному для себя рациону, килограммы станут возвращаться с удвоенной скоростью.

Здоровое питание на протяжении всей жизни — лучшая из возможных диет, позволяющая не только достичь цели, но и удержать результат.

Причем, правильное питания вовсе не означает, что вам придется навсегда попрощаться с бургерами, пирожными и пиццей. Достаточно следовать принципу 80/20, где полезные продукты должны составлять 80% вашего рациона, или регулярно устраивать «счастливое воскресенье» с гастрономическими радостями. При этом помните, что главное здесь — знать меру.

Следите за размером порций для идеальной фигуры

Для того чтобы похудеть, необходимо следить за калорийностью рациона: в большей степени — за ужином и обедом, в меньшей — за завтраком. И проще всего сделать это с помощью установленного размера порций.

Будьте готовы к работе, которую предстоит провести, прежде чем вы научитесь на глаз определять калорийность блюда с салатом и маленького, но такого аппетитного сэндвича. Вооружитесь кухонными весами и мерными стаканчиками, которые в недалеком будущем сделают из вас суперзвезду «мер и весов».

Есть и общие правила, которые помогут на начальном этапе:

  • 1 порция из цельного зерна = 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы, 1 пшеничная тортилья, 1 небольшая пшеничная булочка, 1/2 чашки цельного зерна;
  • 1 порция мяса = 80-100 граммов мяса (приготовленного на пару или на гриле);
  • 1 порция фруктов или овощей =1/2 чашки консервированных (в собственном соку или в воде) или целый плод среднего размера;
  • 1 порция молочных продуктов = 1 стакан молока, 150-170 граммов греческого йогурта, 50 граммов сыра.

Дневник питания — то, что реально помогает похудеть по той простой причине, что вы видите, как небольшие вредные перекусы вроде соленого арахиса, сухариков и сладких батончиков влияют на общую калорийность рациона.

Следите за размером порций для идеальной фигуры

Впрочем, дневник не обязательно вести постоянно: диетологи уверены, что всего неделя предельно честных записей в течение недели поможет вам сделать изменения, которые сделают похудение эффективным.

Приложения для смартфонов — например, Lifesum, Fat Alien, MyFitnessPal или FatSecret — сделают этот процесс простым и приятным

Важно: следите не только за калорийностью, сколько за присутствием в рационе всех необходимых групп продуктов

Избегайте голодания при похудении

Не запасайте калории — даже если планируете посиделки в баре в пятницу вечером, а с учетом калорийности алкоголя рацион обещает быть не из легких. Избегайте голодания в течение всего дня.

Если вам кажется, что вы страшно проголодались, попробуйте выпить стакан прохладной воды. Чтобы удовлетворить потребности всех систем организма, необходимо выпивать не меньше двух литров воды в течение всего дня — помните об этом, и всегда держите под рукой бутылку воды, в которую можно добавить лимон и листья мяты (на тот случай, если вдруг обычная вода кажется вам слишком скучной).

Советы по похудению от диетолога

Но как только вы достигните ожидаемого результата, и стрелка весов наконец-то будет там, где вам хотелось, вы, к сожалению, практически сразу вернётесь к старому образу жизни. И организм на радостях сразу же приступит к восполнению потраченных резервов. И кроме того, сформирует несколько новых на всякий случай.

Первое, что скажет вам любой диетолог – не смейте голодать. Ведь если вы резко ограничите свой организм в полезных веществах, он начнёт использовать резервы.

Чтобы мы с вами избежали подобного развития событий, давайте будем подходить к вопросу по-научному. Мы с вами полностью исключим всевозможные голодовки и монодиеты, поскольку такой подход к похудению принесёт вашему организму намного больше вреда, чем пользы.

Основные правила похудения, рекомендуемые диетологами:

есть после шести часов вечера можно, но не всё. Наверное, многие женщины замечали, что вечером есть хочется намного сильнее, чем днём или утром. Всё дело в том, что женский организм к вечеру начинает вырабатывать в два раза больше инсулина. А это является причиной появления чувства голода.

Мы с вами полностью исключим всевозможные голодовки и монодиеты поскольку такой подход к похудению принесёт вашему организму намного больше вреда чем пользы

но не стоит мучиться, можете съесть немного фруктов или творога. Такая пища точно не осядет на нижних девяносто, а вы перестанете чувствовать изнуряющий голод;
если вы никак не можете справиться с чувством голода, то попробуйте обмануть свой желудок. Сделать это очень просто: нужно выпить чашку горячего нежирного бульона перед тем, как приступать к обеду

Внимание! Не стоит заменять мясной бульон на овощной или воду. Так вы только увеличите объём желудка, но нужного эффекта всё равно не добьётесь;
исключите из питания такие продукты как картофель и макароны

Они обладают просто потрясающей калорийностью, поэтому не стоит на них налегать. Если вам хочется поесть, то лучше обратите внимание на фрукты и овощи;
не забываем про принцип «дробного питания». Вы сможете значительно уменьшить объём желудка, получая при этом все необходимые витамины и микроэлементы.

Советы для похудения.

1. Нет – полуфабрикатам!

Закупая продукты в супермаркетах, проходите, не останавливаясь мимо полок с полуфабрикатами и готовыми блюдами: в этих продуктах полно ненужных жиров и сахаров. Вместо этого покупайте свежие и сырые продукты.

2. Пейте на здоровье!

Лучший совет для похудения, на мой взгляд – пить воду. Чтобы улучшить пищеварение и избавиться от токсинов, выпивайте по 8 стаканов воды ежедневно (часть их можно заменить травяным чаем). Обязательно почитайте, как правильно пить воду!

3. Лучше меньше, да лучше!

Хотите похудеть — следите за объемом своих порций. Это не относится к овощам – их можно накладывать на тарелку сколько угодно. Кстати, некоторые дамы едят все подряд, но при этом делят порцию пополам и ведь худеют!

4. Правила перекуса.

Если вы проголодались между приемами пищи, съешьте что-нибудь полезное, например банан, несколько кусочков овощей с творогом или нежирный йогурт, а здесь все полезные перекусы.

5. Вместе весело шагать…

Старайтесь делать десять тысяч шагов ежедневно, для подсчета можно купить шагомер, очень удобно, ходьба для похудения подходит просто замечательно!

6. Когда я ем…

Я глух и нем — народ у нас мудрый. Во время приема пищи сосредоточьтесь на еде: жуйте медленно и откажитесь от просмотра телепрограмм, а еще никогда не ешьте на ходу, тогда перед вами не будет стоять вопрос, как улучшить пищеварение?

7. Да здравствует разнообразие!

Разнообразьте свою диету, чтобы она вам не наскучила: овощи и фрукты, семечки и орехи (понемногу), грибы, рыба и морепродукты, нежирное мясо, птица, зерна и бобы, кисломолочные продукты.

8. Устраняем шум и гам в животе.

Если вы страдаете метеоризмом, возможно, у вас есть непереносимость к какому-либо продукту. Постарайтесь исключить из рациона самые аллергенные продукты, а потом постепенно возвращайте их, стараясь найти виновника. Скорее всего, это будет пшеница, молочные продукты, цитрусовые или яйца.

9. Щетку в руки.

Эффективный совет для похудения, который позволяет бороться с целлюлитом: массируйте тело щеткой, это хорошо стимулирует кровообращение и лимфатическую систему и разрушает жировые отложения.

10. Дневнику быть.

Заведите дневник, в который регулярно записывайте сведения о съеденном за день и об изменении своего веса. Скорость пополнения списка может вас ужаснуть, такие записи будут подстегивать и помогут обнаружить проблемы.

В заключение хочется добавить советы для похудения от наших похудевших подруг.

Лучше отказаться от трехразового питания и есть небольшими порциями каждые три часа, так не будет чувствоваться голод.

Не забывайте плотно завтракать: каша, яйца в крутую, тост из муки грубого помола – здоровая и сытная пища.

По телевизору идет ерунда, и у вас появилось желание пойти и что-нибудь съесть. Может быть лучше заняться маникюром? Останетесь стройной и с ухоженными ногтями, а здесь как раз можно почитать о том, как сделать маникюр в домашних условиях!

Самый эффективный способ ускорить процессы метаболизма в организме, чтобы сжигалось больше калорий – это увеличить мышечную массу, например, заняться силовыми тренировками.

А самое главное, работайте над собой постоянно и относитесь к себе с уважением и любовью, тогда все советы для похудения будут работать!

Представляю вашему вниманию эффективный и приятный способ похудеть — ванны для похудения!

С любовью и благодарностью, Елена.

ПОДПИШИТЕСЬ НА НОВЫЕ СТАТЬИ:

Обходим подводные камни похудения

Взвешивайся по утрам. На протяжении дня масса тела меняется: самая низкая утром, к вечеру возрастает. Ты получишь точный результат, если будешь взвешиваться всегда в одно и то же время (лучше после пробуждения). Помни, что в предменструальный период организм накапливает воду, что провоцирует отеки.

Читайте также:  9 самых распространенных ошибок в похудении, по мнению диетологов

Держи кишечник в тонусе. Те, кто придерживаются низкокалорийной диеты, часто страдают от запоров. Чтобы предотвратить проблему, перед каждым приемом пищи выпивай стакан негазированной воды или зеленого чая. Ешь больше фруктов, ягод и овощей.

Не вини себя за набранный вес. Любое происшествие имеет причину и следствие. Главное не то, что было раньше, а то, что ты делаешь сейчас для устранения проблемы.

Без комплексного подхода даже самая сбалансированная диета не принесет тебе желаемого результата.

Реальные Советы Худеющим от Похудевших

Есть много разной и полезной информации о похудании, и совсем немного о сохранении веса. Многие люди худеют, и лишь некоторые сохраняют достигнутое.
Каждую неделю публикуется новая диета, рекламируемая рассказами, потрясающими воображение, но ничего не говорящими о том, что случилось после сбрасывания веса.
Мы спросили об этом у наших читателей, которым удалось сохранить полученные результаты. И вот, что они нам ответили:

Kitty
Лучший совет, который я могу дать, это есть “нормально” в то время когда вы худеете, тогда удержание результата похудения будет не что иное, как продолжение этого процесса.
Помните всегда, что:
1)Вы должны есть нормально, чтобы похудеть
2)Чем больше вы можете есть при похудении, тем больше вы сможете есть, когда достигнете желаемого веса.

Susanna
Поймите в первую очередь, почему вы переедали – стресс, скука, низкая самооценка и т. д. Ваша задача – найти способы, избавиться от этих проблем. К сожалению, эти проблемы не пропадают вместе с весом, который вы теряете.

Brian
Для меня решением было:
– продолжать ограничивать использование сахара в еде
– сократить время приема пищи
– сохранить разумный размер порции принимаемой еды
– заполнять свою тарелку на 2/3 фруктами и/или овощами
– физические упражнения

Entangled
Мой способ – ооооочень медленная потеря веса. Я сбросила 600-800 грамм (я не помню точно, месяц прошел после того, как я перестала следить за весом), но это заняло у меня больше года. Абсолютная смена стиля жизни: меньшие порции, осознание скрытых проблем, физические упражнения ДЛЯ СОБСТВЕННОЙ ПОЛЬЗЫ. Я не уверена, где была та точка между “похудением” и “сохранением достигнутого”, потому что я старалась не думать об этом. Я стала меньше подвергать себя стрессу и добавила больше здоровой легкой еды, т. к. на протяжении всего дня мне хотелось есть; и вместо того, чтобы бороться за сохранение достигнутого веса, я продолжала худеть (хотя и очень медленно).
Итак, да, терпение, упражнения, порции и полностью без-диетный образ мышления. Я больше не волнуюсь, что могу попасть в тот [вставьте сомнительную цифру статистики здесь] процент людей, которые набирают вес после диеты, потому что я больше никогда не обращусь к диетам. Это всё требовало терпения и, по-видимому, будет непросто для людей, которым надо много сбросить, ведь я начинала уже с достаточно здорового образа жизни, поэтому изменения, которых я достигла, были не такими уж масштабными. Мне было легче, да, но и простые шаги, такие как есть легкую здоровую пищу или пить меньше содовой, необходимо было сделать.

Quito
> Ограничить сахар, Уменьшить порции и время еды, Заполнять на 2/3 тарелку фруктами и овощами, упражнения
Согласен! И ещё, ешьте медленно, наслаждайтесь едой.

KB
* В первую очередь это физические упражнения
* Есть еду в её первозданном виде
* Вести дневник – Сколько калорий получено, сколько отдано.
* Следить за своим потреблением сахара

60 in 3
Для меня ключом было – не пробовать никаких диет. Все они изначально подразумевают временный характер изменений. Вместо этого я изменила свой образ жизни на более здоровый.
1. Стала есть завтрак.
2. Распределила свою дневную порцию еды на 4 части в течение всего дня, вместо одного большого ужина.
3. Исключила содовую и другие жидкости, кроме воды.
4. Исключила любые “перекусы” между приемами пищи.
5. Стала вегетарианкой
6. Стала заниматься 4 раза в неделю физическими упражнениями
7. Стала более активной в своей повседневной жизни.

Debbie
Kitty:
Лучший совет, который я могу дать, это есть “нормально” в то время когда вы худеете, тогда удержание результата похудения будет не что иное, как продолжение этого процесса…
Полностью согласна с Kitty. Это то, что нужно, по крайней мере, я так думаю.

Marie
Я стала вегетарианкой примерно года назад.
Ещё я стала заниматься физическими упражнениями, но не для сжигания калорий, а просто для своего хорошего самочувствия – и сейчас я горжусь, что я так делаю. Когда чувствуешь себя хорошо, это очень помогает продолжать начатое. А когда я чувствую себя хреново, то хочется наесться всякой неполезной фигни. Калории не тают, как мороженное в жаркий день – И в большинстве случаев у меня есть сила воли сказать “Нет, спасибо”.

Stephanie
У меня заняло почти 3 года, чтобы похудеть на 36 кг с системой потери веса Weight Watchers. Что касается меня, то для меня самыми важными в системе WW были:
– журнал (дневник)
– система поддержки
– использование гибкой сдержанности
– думать что то, что вы едите, вам действительно нравится
– и самое важное – найти упражнения, которые вам действительно нравятся
Я думаю, что самый легкий путь, для удержания достигнутого веса, это попробовать и сделать удержание веса настолько приятным для вас, насколько это возможно, продолжая свои диетологические шаги и физическую активность. Найдите пути для наслаждения процессом удержания вашего нового веса. Почти невозможно следовать жесткой программе, если вам она не будет нравиться. Сохранение вашего веса – это жить и наслаждаться здоровым образом жизни, насколько это возможно.

ayse
Ммм…хороший вопрос. Меня спрашивали об этом так часто. Если честно, я выполняю диету “так себе”. То следую ей, то нет. Хотя последнее время следую ей довольно регулярно. Когда я только начинала сбрасывать вес, я работала над этим по-настоящему серьезно. В чем я точно уверена, так это в том, что я не буду есть то, что ела раньше. Раньше я ела всё, что было у меня перед глазами съедобного. Я покупала еду большими упаковками. Много еды быстрого приготовления. Я и сейчас иногда ем что-нибудь из фастфуда, но гораздо меньше, чем раньше (и не ем жареного). Я редко пью содовую. И глядя на мой образ жизни (а мне сейчас за 30) можно подумать, что всё это не так уж и легко. Фактически я сбросила 8 кг за несколько лет, даже особо не стараясь. Сбрасывать дальше свой вес уже нет необходимости для меня. Вот собственно. Надеюсь мой совет поможет.

Cindy
Ведите запись еды и веса ежедневно. Ешьте здоровую пищу и примите тот факт, что вы всегда будете выглядеть отлично, даже если наберете 2 кг. Но если вы наберете эти 2 кг, тут потребуется принять шаги по избавлению от них.

Spectra
Я удерживаю свой вес после потери 40 кг уже 6 лет и для меня самым важным было:
1) Полностью изменить свое отношение к привычкам в еде ПО ЖИЗНИ, а не потому что “пока я на диете”.
2) Больше есть фруктов/овощей, а не чипсов/печенья и т. п.
3) Нет калорийным напиткам (за исключением молока и легкого пива)
4) Есть овсянку на завтрак (Клянусь, вам хватит этого на всё утро)
5) Жевательная резинка, если скучно, чтобы не хотелось есть
6) Дополнительная активность, если скучно, чтобы не было желания что-нибудь съесть
7) Физические упражнения

Cathy
Привет, Spectra! А вот и мои “секреты” тоже! Я для себя добавила ещё дневник “еда/калории/упражнения”. Если я не записываю, я могу значительно недооценивать достигнутое. Мне нужен дневник, чтобы быть ответственной – и честной – перед самой собой.

jj
* Регулярно взвешивайтесь
* Ешьте регулярно. Не ешьте между приемами пищи и не пропускайте приемы пищи.
* Найдите кучу приятных вам физических упражнений
* Следите, как ваше эмоциональное состояние влияет на ваши привычки в еде. Это было самым трудным для меня, было трудно не скатиться желанию чего-нибудь пожевать, когда у меня был стресс или усталость.

Mark
Хотя исключение нездоровой пищи и уменьшение потребления имеют важное значение для здоровья, контроль размера порций еды это самое важное. Если вы съедаете больше калорий, чем ваш организм может сжечь, готов спорить на что угодно – вы не будет терять вес.

Caryl
Одна вещь, которая сработала у меня – Я сбросила 18 кг за последние 12 месяцев, из 20 за всё время – это сбрасывать вес небольшими порциями с периодами отдыха между ними. Я ставлю цель в 4 кг или около того и сбрасываю их ограничением порций (Я всегда ем здоровую пищу, но, когда сбрасываю вес, я ем меньше, чтобы получить дефицит калорий). Достигнув желаемой цели, я несколько недель работаю над тем, чтобы сохранить полученный вес. Затем начинается следующая фаза – сброс следующих 4 кг. Иногда вес колеблется на +/- 1 кг от выбранного веса, но потом когда всё стабилизируется, я готова начинать заново. За последний год, следуя такой методике, я не набрала более 1 кг за раз, потому как мой вес планомерно снижается, но медленнее, чем надо было бы. Это отлично работает, но это не сиюминутное решение проблемы. (Каким оно должно быть!)

rpm2004
Я с удовольствием выполняю следующий распорядок:
* ограничение принимаемых калорий ( 2000-25000 калорий в день)
* ограничение потребления полуфабрикатов. (Я ем только пищу, которая выглядит так, как она должна выглядеть. Если вы не можете сказать, из чего приготовлено блюдо, глядя на него, не ешьте это.)
* Пейте много воды (до 5 литров в день)
* Ежедневные упражнения (40 минут бега трусцой)
Это мой режим (исключая количество калорий), используя который я сбросил большую часть веса (50 кг). И я почти ничего не набрал после достижения результата.
Я понимаю, что не все смогут придерживаться столь жесткого расписания? Но это работает для меня и надеюсь кому-нибудь это поможет.

Ren
Не давайте себе проголодаться, всегда имейте возможность перекусить. Если ваш аппетит под контролем, вы не будете передать. Я думаю, что я только тогда реально сбрасывала вес, когда у меня был “перекус”.
Обычно я завтракаю фруктами (9 утра), затем примерно в 11 часов я съедаю несколько орехов или йогурт с мюсли, ланч – в 13:00 с небольшой порцией еды, второй ланч (15:00) средних размеров тарелка с овощами или фруктовым салатом, на обед (по-нашему – ужин, прим. перев.) обычно курица или рыба с овощами (иногда бывает и пицца), затем 1 шарик ванильного мороженного с ложкой варенья, если нет мороженного, то я беру низкокалорийный шоколад или замечательный цветочный чай с медом и молоком. Я заметила, что маленькая порция чего-нибудь сладкого сигнализирует мне, что на сегодняшний день еды принято достаточно. Это последняя еда на сегодняшний день, и ею мне нравится наслаждаться больше всего. Мне нравится так завершать свой день.
Ещё я много хожу пешком (40 минут с работы и 40 – с работы) и занимаюсь плаванием через день. Я не особо переживаю над тем, что я ем, когда я активна.

Talia Mana
Для меня важным при потере веса было подобрать такой стиль жизни, который вы могли бы продолжать. Это и ещё упражнения. Я не делаю очень много упражнений, просто каждый день хожу пешком и один раз в неделю танцую, но этого хватает.
Ещё одна вещь, которая мне помогла, это нахождение новых способов избегания стресса и уклонения от давления, когда кто-нибудь заставляет тебя съесть их жирные жареные блюда, пирог или торт на Рождество и т. п. Как подумаю обо всём это жире, так аж тошнить начинает…

RedPanda
После сбрасывания 36 кг я за 4,5 года ничего не набрала. Я согласна с Talia насчет нахождения новых способов борьбы со стрессом и давлением людей что-нибудь съесть.
Другие приемы, которые помогли мне:
1) выработайте сбалансированное меню с учетом калорий, и следуйте ему
2) поиск новых рецептов не дадут вам скучать
3) стараться избегать потреблять сахар, рафинированные углеводы и полуфабрикаты
4) узнайте как можно больше о питании
5) ешьте маленькими порциями + можно перекусить в течение дня
6) выбросьте одежду “для полных” и/или покупайте одежду, которая вам впору. – Я, буквально, не могу себе позволить поправиться более чем на 2 кг!
7) найдите упражнения, которыми вам понравится заниматься, а также внесите порядок в вашу повседневную жизнь
8) заполните свое свободное время интересным делом. Я с мужем занимаюсь туризмом, каноэ и альпинизмом, вместо сидения на “пятой точке”
9) избегайте негативных людей
10) относитесь к еде, как редкому удовольствию, чем как к обычной процедуре
Во как! Не думала, что список будет таким длинным! Как видите, что сохранение веса требует от вас полного пересмотра стиля жизни и привычек.

Jen
Только две вещи работали у меня (16 кг сброшено за 2 года):
1) контроль за окружением – если вы не можете от чего-либо убрать руки, не приносите это в дом; готовьте сами себе ужин и что-нибудь, чтобы перекусить на работе, а не тратьте деньги на автоматы по продаже еды.
2) ежедневные упражнения и делайте их как можно раньше. Я просыпаюсь в 4:30 утра и занимаюсь до 70 минут каждый день. Если я буду заниматься позже, то я вообще не буду их делать, ну или буду делать нерегулярно.

jj
Ren:
Не давайте себе проголодаться, всегда имейте возможность перекусить. Если ваш аппетит под контролем, вы не будете передать.
Я не думаю, что это правильно, т. к. у нас совсем разные стратегии удержания веса.
Что касается меня, мне очень важно почувствовать себя голодной, а затем почувствовать себя сытой. Если я буду есть, когда не чувствую себя голодной, я потеряю счет, сколько я съела, и не “поймаю” то ощущение, когда я уже наелась, но ещё не переела. Если я буду постоянно перекусывать, я не почувствую себя сытой пока не съем действительно много еды. Я не дам себе умирать от голоду и часто я могу перекусить после обеда, чтобы добавить себе работоспособности. Но я даю себе реально проголодаться, потому что это помогаем мне лучше себя чувствовать, чем если бы я ела достаточно или передала.
Но я точно понимаю, что для других людей голод может быть реальной проблемой, которая будет мешать борьбе с перееданием. Перечитав все советы, думаю, что каждый, кто хочет сохранить полученные результаты похудения, должен найти свою собственную стратегию сделать это. Для меня это был путь многих проб и ошибок… через год я всё ещё пробую новые способы, но сейчас я делаю гораздо меньше ошибок.

Regina W
Минимум потребления качественного белка каждый день – для меня это 500 грамм в день (100 гр минимум) и любые другие белки, какие захочу. От семи до десяти кусочков крахмалонесодержащих овощей и фруктов с низким содержанием железа (60-120 грамм, зависит от выбора). Добавим мультивитамины и рыбий жир. Нормальная активность и занятия спортом, а не формальные Икс-минут в день.
Сбросила более 30 кг с 2001 года

Nita Peterson
Диет сейчас много потому, что разные диеты по разному действуют на разных людей. Вы должны знать, что, если какая-нибудь диета действует для одного человека, она совсем необязательно будет работать у вас. Проблема набора веса возникает у человека, когда он перестает следовать диете. Потеря веса требует изменения жизни, привычек в еде и дисциплине в тренировках.

Jessica
Как и большинство, скажу: Вам надо изменить стиль жизни. Если вы измените жизнь к лучшему, вы будете следовать этому и дальше. Я говорю это не из своего опыта…Я всё ещё теряю вес.

Психология похудения: 8 советов, как заставить свое тело сбросить лишний вес

Сергей Анатольевич Горин, психиатр, психотерапевт, автор монографий по манипуляции сознанием, рекламе, гипнозу и НЛП, создатель русскоязычной модели эриксоновского гипноза, а также постоянный эксперт «Летидора», рассказал нам о том, почему многие люди не могут похудеть.

Сергей Анатольевич Горин

Предыстория

Этот материал основан в том числе на личном опыте специалиста.

Сейчас Сергею Анатольевичу 60 лет. В свои 35 он увлекался психотерапией зависимостей. Частным случаем была зависимость пищевая, привычное переедание.

Лечение методами НЛП оказалось популярным среди пациентов, а разработанную тогда систему работы с пищевой зависимостью Горин первым делом опробовал на себе. Система здесь раскрыта не будет, но психология похудения, по мнению автора, одинакова при любой диете.

И если вы решили худеть, но питаться тем же, чем раньше, только в меньшем объеме, статья будет полезна и вам.

Ему хотелось узнать на себе, как работает методика. Образ жизни он не менял, в фитнес-клуб не ходил – обычный врач на сидячей работе и на жесткой диете.

Горин периодически повторял курс похудения, поэтому два комплекта одежды (худой – толстый) пришлось держать еще лет десять.

Именно тогда психиатр понял: чтобы сесть на любую диету, нужна мотивация, поэтому психология похудения должна стоять на первом месте.

Ею мы и займемся в этой статье.

Совет 1: поставьте правильную цель

Вы решили похудеть. Теперь ответьте на вопрос: зачем?

Если, например, ваш ответ: «Хочу быть красивой и стройной, как до родов!» – то он неправильный. И цели вы не достигнете, потому что это не цель.

Так вот, ваш мозг никогда не станет работать над задачей-обманкой, он будет работать только с настоящими мотивами и задачами.

Как мозг отличает настоящую задачу от псевдозадачи? Примерно так: «Она хочет быть красивой, но она и так красивая. Это ей постоянно говорят дети и муж. Да и другие мужчины на нее засматриваются. Пусть нарисует себе ресницы и брови, а эту задачу я серьезной не считаю и в работу не возьму».

Снова: зачем вам это надо на самом деле? Ладно, вас считают красивой сто человек, а будет считать тысяча – и что вы собираетесь делать с этой тысячей? Ответа нет – и мозг считает задачу ложной.

Какую же цель считать правильной? Люди обычно думают, что похудение – это стремление к красоте тела, но это не более чем просто красиво звучащий мотив.

Сейчас поясню, что это значит.

Правильная цель – хорошее самочувствие, и только оно. Раньше вы взлетали по лестнице на пятый этаж без одышки, сейчас задыхаетесь на третьем этаже. Правильная цель для вас – детально вспомнить ощущения, как было без одышки.

Раньше вы обожали кататься на велосипеде, да еще и ребенка могли везти, а сейчас даже одному сложно удержаться… Правильная цель для вас – детально вспомнить ощущения, как оно было, когда ноги сходились.

Когда правильная цель поставлена, вы сбросите ровно столько, сколько нужно для достижения цели.

Ваша мотивация – вспоминать те приятные ощущения, которые в разных контекстах сопровождали меньший вес вашего тела (каждое слово – ключевое).

Мотивация будет многократно укрепляться, как только реальность начнет совпадать с воспоминаниями.

Когда цель поставлена, о ней нужно помечтать, это укрепляет мотивацию.

«Да, сейчас я в чем-то себя ограничиваю, но как же будет великолепно, когда я достигну цели!»так мечтать нельзя. Это в корне опровергает поставленную цель.

Сейчас я вас научу мечтать продуктивно. Но сначала поясню, как работает мозг.

Во-первых, он не делает разницы между реальным образом и придуманным – на оба типа образов он реагирует одинаково.

Во-вторых, мозг ленив, а тело еще ленивее. Если можно не работать, они и не работают. Если они посчитали, что задачи нет – они ее и не решают.

Читайте также:  10 быстрых способов избавиться от сосудистых звездочек

Что происходит, когда вы мечтаете, как будете выглядеть? Вы смотрите фильм с собой в главной роли, вы видите себя, звезду экрана, и зависть на лицах окружающих (обычно так делают женщины). Или подходите к зеркалу и начинаете рисовать свой идеальный образ по живому отражению – вместе с кубиками на животе (это обычная стратегия мужчин).

Ваш мозг получил идеальный образ, который сам же и нарисовал, для него главное то, что он уже увидел вашу цель достигнутой! И если вы теперь говорите «Задача – надо похудеть», мозг возражает: «Нет, не надо, я только что видел тебя худой. Здесь нет задачи, работать не буду».

Что же такое качественная мечта с точки зрения НЛП? Дам еще пару терминов: ассоциированный и диссоциированный образ себя.

Первый означает, что в своих мечтах вы видите, слышите, чувствуете окружающую реальность – как если бы вы уже находились в том месте и в той роли, о которых пока только мечтаете.

Смотрите видео по теме

Второй термин – вы видите себя со стороны, вы как зритель любуетесь собой в том же месте и той же роли.

По аналогии с кинофильмом в первом случае вы герой, и когда вы боретесь с крокодилом, вы видите пасть крокодила. А во втором случае вы зритель, который любуется мускулистым героем, побеждающим крокодила.

Так вот, отправной момент:

Если вы становитесь зрителем своих достижений, эффекта не будет. Поэтому смотреть надо не в зеркало, а на любимое платье, которое после родов вы так и не смогли ни разу надеть, хотя ребенок уже научился ходить! Или на любимые джинсы (вариант для мужчин), которые вы сейчас пытаетесь натянуть на себя, а они не сходятся на животе!

Важно: ощущения для мечты должны оформляться в позитиве, а не в негативе. В терминах «пусть будет», а не «пусть не будет», «я помню это ощущение и хочу снова его почувствовать», а не «я хочу убрать ощущение, которое не нравится мне сейчас».

Самоотречение требует иррациональной психологической подготовки (каждое слово – ключевое).

При чем тут верования и во что надо верить? Сейчас объясню. Любое ограничение себя, любое принуждение себя, любое «хочу, но не буду!» – это самоотречение. И выдерживание диеты, принуждение себя к диете с позиций НЛП ничем не отличается от самоубийственного «подвига».

То есть отличается внутренним содержанием и амплитудой, но не структурой, как бы цинично это ни звучало.

К самоотречению нужна – что? Нет, не мотивация. К самоотречению нужна подготовка.

Возьмем простой пример – религиозные посты. Казалось бы, что нужно русскому крестьянину XVIII века для захода на Великий пост? Пища и так довольно скудная и преимущественно растительная, в году от 178 до 212 постных дней, но нет же – он готовится к посту. Он молится.

И в молитве этой нет ничего логически аргументированного: по сути, верующий многократно повторяет себе самому, что ограничения будет выдерживать во имя Бога. То есть самоотречение где-то приближает человека к Господу, но в основном это личная жертва Господу, акция солидарности.

Верующий говорит: «Я выбираю пост».

Самоотречение, самоограничение всегда несвобода, но если человек считает эту несвободу идеологически обоснованной, он получает иллюзию полной свободы.

Как только человек вместо «я вынужден» говорит «я выбираю», он считает свое поведение проявлением именно огромной свободы, а себя – непревзойденно свободным.

Примерно это же делают люди, которые сели на строгую диету – они способны выдержать диету, только если совершат идеологический переворот в своей голове. Иначе даже пытаться не стоит.

Буду краток: во что верить? Не в то, что вы достигнете цели. И даже не в то, что вы можете достичь цель.

Дальше все будет проще.

Три этих начальных позиции – мотивация, мечты, верования – создают базу для похудения.

Укрепляйте свою мотивацию, отмечая все, даже мелкие, случаи совпадения нынешней реальности с воспоминаниями. «Смотри-ка: на вторую ступеньку я захожу уже без одышки! Совсем как раньше!»

В НЛП описана стратегия питания естественно стройного человека.

Главное в ней – различать голод и аппетит, понимать, когда вы уже сыты, и не доедать, если насытились.

Увы, практически всех нас в детстве учили съедать все, что лежит на тарелке, поэтому действие «съел половину бутерброда, больше не хочу, остальное – в холодильник» для многих оказывается чрезвычайно трудным.

Эту стратегию можно установить себе осознанно, а позже я опишу простую технику, которая позволит научиться отличать голод от аппетита.

Пока же постарайтесь не питаться в общепите, там слишком велико искушение доесть все, что на тарелке, – оплачено ведь!

Как питается в столовой человек со стратегией естественно стройного? Салатик, мясо без гарнира – на этом все. Почему так мало? Потому что он вчера взял еще и суп, и было чувство, что переел, сегодня исправляет ошибку.

Есть еще одна важная деталь в этой стратегии: если принимать пищу пять раз в день, то вы по итогу съедаете меньше, чем если едите 2-3 раза в день.

Если есть завтрак и обед как привыкли, а для перекуса брать не бутерброды, а овощи и фрукты, то получится искомое дробное питание.

Ешьте недосоленное и несоленое: соль – сильнейший стимулятор аппетита.

Худеющим тоже рекомендую.

Объективно к концу дня человек хочет пить, а не есть. В теле нет дефицита питательных веществ, но есть дефицит жидкости, и то, что мы привыкли принимать по вечерам за голод, – это ложный голод. Чтобы его не провоцировать, введите разумный пищевой ритуал: за час до отхода ко сну выпейте стакан сока, молока, кефира.

Поставьте на телефоне будильник на час раньше, чем идете спать, и пейте через не хочу. Тогда вы не ляжете спать с чувством голода.

Каким должен быть ужин и о том, как умерить свой аппетит, вы можете прочитать в статье «Какие продукты нельзя есть на ночь и как обмануть свой голод».

Совет 6: знайте, как работает организм

Какую бы диету вы ни выбрали, вот еще две подсказки.

Первая – гомеостаз: организм стремится удержать текущее физическое состояние. На самой голодной диете вы очень легко сбросите первый килограмм, но это распался не килограмм жира, а гликоген печени.

Дальше похудение пойдет скачками: вы по 3-4 дня будете сохранять прежний вес и только потом заметите, что стали на 300-400 граммов легче.

Можно ли его обмануть?

На это есть вторая подсказка – приемы быстрого похудения. Они сводятся к выведению воды: баня (парилка), солевые обертывания и солевые ванны.

После процедуры пить нельзя хотя бы час, килограмм веса уходит (если баня с массажем, то полтора килограмма).

Сухая голодовка не полезна. На строгих диетах обязательно принимайте поливитаминные комплексы с минералами.

Вы сбросили лишний вес, через полгода он вернулся. Как этого избежать?

Боюсь, что никак. Вес определяется двумя показателями:

• интенсивностью обмена веществ, метаболизма.

Для каждого уровня метаболизма организм устанавливает свой уровень гомеостаза, в том числе вес тела. Вы можете поколебать гомеостаз, изменив весь уклад жизни: и физическую активность (она стимулирует метаболизм), и объем пищи.

Если физическую активность оставить прежней, то вы сможете поддерживать прежний вес только постоянным ограничением в еде.

Совет 8: используйте технику НЛП

Как же отличить голод от аппетита и все это – от жажды?

Есть упражнение – несложное, но требующее тщательности в исполнении.

• Поднимите перед собой правую руку ладонью кверху и увидьте на ладони мини-скульптуру себя в состоянии волчьего голода. Детально прочувствуйте все ощущения: и в себе, и в руке. Опустите руку.

• Поднимите перед собой левую руку ладонью кверху и увидьте на ладони мини-скульптуру себя в состоянии «обожралась, сейчас лопну». Снова детально прочувствуйте все ощущения: и в себе, и в руке. Опустите руку.

Важно: если не можете увидеть эти образы, значит, упражнение вам не подходит.

• Начните потирать ладони одна о другую как при умывании. Делайте это до тех пор, пока ощущения в руках не станут абсолютно одинаковыми.

Все. Теперь вы будете четко чувствовать во время еды, когда вы уже сыты.

25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Хотите узнать, как быстро и эффективно похудеть перед летом, не выходя из дома? Перед вами – 25 способов сделать это, одновременно улучшив здоровье и настроение!

Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла. Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов… пожалуй, не лучший вариант. Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Всё, что он подсказывает – правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием. Только немножко, обещаем! Наша задача – не навредить себе, а обрести хорошие привычки… и терпение.

Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях.

Следите за питанием

1. Сбалансированная диета

Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов.

  1. Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, картофель, орехи, содержат много клетчатки, благодаря чему даже в малых порциях они надолго избавляют от чувства голода.
  2. Не заблуждайтесь: потребление жира не делает вас жирным. На самом деле, жир – необходимая часть рациона.
  3. Помните, что белок жизненно важен.
  4. Сосредоточьтесь на трех элементах – углеводы (сложные), белки и жиры. Они все должны быть в рационе.
  5. Готовьте на сливочном или кокосовом масле.

2. Ритм диеты

Главное правило – не пропускать приемы пищи! Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера. Это приучит ваш организм к определенному ритму питания. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, тренеры по фитнесу обычно рекомендуют есть определенные виды пищи в разное время суток.

3. Энергия с утра, легкие блюда вечером

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

  • С утра – ржаной хлеб, злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%. Завтрак должен заряжать энергией!
  • На обед ешьте сложные углеводы – например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба.
  • В 16 часов – небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт.
  • После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.

Перед тренировкой никогда не помешает маленький протеиновый батончик. Не забудьте также брать с собой минеральную воду или спортивный напиток – они помогут вам справиться с нагрузкой. Для получения более персональных советов по питанию проконсультируйтесь с диетологом.

Белковый батончик, 9 г белка, шоколадный

Высокопротеиновый батончик VPLAB 40% шоколад-ваниль

Протеиновый батончик кокос 60 гр.

Протеиновый батончик SoGood Карамель

Протеиновый батончик печенье-карамель 60 гр.

Протеиновый батончик Wafer Шоколад

Протеиновый батончик LowCarb 35 гр шоколад

Протеиновый батончик JoyBar Карамель

Протеиновый батончик JoyBar Ваниль

Протеиновый батончик Wafer Ваниль

4. Сократите потребление сахара, если не можете отказаться от него

Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара – самый быстрый способ сбросить вес. В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса.

Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара. Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше.

Никто не может полностью избавиться от сахара – да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья.

5. Пейте зеленый чай

Зеленый чай – один из самых полезных напитков. Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Лучшее время для чая – сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.

6. Используйте сывороточный протеин

Сывороточный протеин – очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений. Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий.

Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.

7. Не ешьте фаст-фуд

Вы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда – это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться.

Фаст-фуд, а также газированные напитки (Кола, Пепси) и снэки – это еда с «пустыми калориями». В ней нет биологической ценности и при этом она ОЧЕНЬ калорийна! От таких перекусов – один вред. Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно. Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов.

8. Пейте воду с лимоном и медом по утрам

Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном. Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.

9. Ешьте фрукты, а не пейте

Сок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам. 250 мл апельсинового сока содержит 110 калорий, что равнозначно двум апельсинам. Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана!

10. Пейте воду вместо других напитков

Вода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!

Занимайтесь спортом

11. 10 минут спорта каждое утро

Зарядка по утрам – древнее изобретение, пользу которого не оспорить. Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут. Выполняйте их каждое утро перед завтраком.

Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование. Возьмите в руки по бутылке воды 500 мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы. И так далее!

Ваша задача – сделать такую зарядку утренней привычкой. Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий.

12. 20 минут бега по вечерам

Ежедневный бег – хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке. Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег – один из самых эффективных видов спорта для похудения!

13. Йога по утрам

Солнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим. Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке.

Нет! Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте – йога того стоит.

Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры.

14. Делайте кардиоупражнения

Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки. Самое простое – заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:

  • Прыжки через скакалку: боксеры – большие поклонники скакалки именно потому, что она позволяет быстро избавиться от калорий. Прыгать не только весело, но и полезно: это укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивые бедра. Было бы ошибкой упустить такую возможность.
  • Эллипсоид или велотренажер: занятия на тренажере потребуют от вас инвестиций, но если вы намерены заниматься регулярно, затраты скоро окупятся.
  • Степпер: это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий.
  • HIIT, или интервальные тренировки: если у вас мало времени, а вы всё равно хотите скинуть вес и обрести красивое тело, эти тренировки для вас! Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха.

15. Добирайтесь до работы/учебы на велосипеде или пешком

Если место вашей работы/учебы или магазин – в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти. Для расстояний побольше используйте велосипед.

Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели – сбросить вес.

16. Упражнения с собственным весом

Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:

  • Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы – это отличная кардио-тренировка. Всё в одном!
  • Отжимания: это упражнение знакомо всем. Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени.
  • Приседания: идеальное упражнение для бедер. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.
  • Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача – удерживать положение в течение 30-60 секунд. Не слишком легко, потому и калории сжигаются!

17. Плавание

Попасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе. Все мы знаем, как приятно понежиться в воде, но не забывайте, что можно еще и плавать! Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?

Плавание – это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий. А это уже идеальные условия для тренировки!

Добавьте к этому несколько упражнений для плавания – и вы уже на пути к успеху. Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику. После тяжелого рабочего дня час в воде – это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение!

Ссылка на основную публикацию