Примитивные рекомендации для классного сна

Рекомендации для родителей “Гигиена сна”
консультация по зож на тему

«Когда нет здоровья, молчит мудрость, не может расцвести искусство,
не играют силы,
бесполезно богатство и бессилен разум».
Геродот – древнегреческий историк
(около 484 – около 430-420 гг. до н.э.)

Скачать:

ВложениеРазмер
gigiena_sna.docx21.57 КБ

Предварительный просмотр:

Гигиена сна (рекомендации для родителей). Кондакова Татьяна Николаевна, учитель начальных классов «МОУ СОШ№4 г. Коряжмы» Архангельской области

«Когда нет здоровья, молчит мудрость, не может расцвести искусство,
не играют силы,
бесполезно богатство и бессилен разум».
Геродот – древнегреческий историк
(около 484 – около 430-420 гг. до н.э.)

Важное значение для нормального развития нервной системы детей и подростков и обеспечения её деятельности имеет правильная в гигиеническом отношении организация сна. Сну своего ребенка родители должны уделять столько же внимания, как и питанию, здоровью и организации досуга.
Сон – это один из важнейших факторов, который влияет на работоспособность ребёнка. Во время сна снижается уровень активности всех физиологических процессов, только мозг продолжает работать, переваривая и раскладывая по полочкам всю информацию, полученную за день. Сон способствует переработке и хранению информации. Сон облегчает закрепление изученного материала. Именно поэтому сон так важен для ребёнка школьного возраста – он является логическим завершением достаточно трудного дня.
Сон должен быть достаточной глубины и продолжительности. Нормально проводимый сон обеспечивает полный отдых организма, в особенности центральной нервной системы, органов чувств и мышечной системы. Основным гигиеническим требованием при проведении сна детей и подростков является нормирование его продолжительности в соответствии с их возрастом. Продолжительность сна ребёнка и подростка зависит от особенностей его организма, в первую очередь от степени развития его нервной системы. Так, новорожденный спит почти целые сутки, годовалый удовлетворяется 14-часовым сном, дети в возрасте 3-5 лет должны спать около 11-12 часов, школьники младших классов-10-11 часов, старшеклассники-8,5-9 часов, взрослые – 7-8 часов в сутки. ( Елена Мурадова www.baby-sleep.ru). Вышеприведенные нормы – усредненные, кому-то нужно больше, кому-то меньше. Ребенка нельзя «подогнать» под часы. И не нужно этого делать. Главным критерием «нормы» всегда остается хорошее его самочувствие, улыбки и жизнерадостность.
Ложиться спать дети и подростки должны всегда в одно и то же время. Чёткий режим чередования сна и бодрствования приводит к тому, что в установленное время они гораздо легче засыпают. Исследования показывают, что даже один час дефицита сна у детей от 3-х лет может вызвать длительные поведенческие и познавательные проблемы. Недостаточная продолжительность сна вызывает у детей и подростков вялость, быструю утомляемость, раздражительность, приступы гнева, постоянный плач, капризы, нарушение словесного выражения своих мыслей, понижение психических функций, истощение нервной системы и резкое снижение сопротивляемости организма.
Для хорошего сна нам требуется выработка мелатонина – «гормона сна». Наибольшее количество мелатонина вырабатывается в темноте. Поэтому необходимо заранее выключить компьютер, телевизор и мобильный телефон, так как свет электроники понижает уровень мелатонина. Мелатонин способен быстро восстановить жизненные силы. Способствует омоложению, защищает клетки от канцерогенов, радиации, гербицидов и пестицидов, помогает бороться с опухолями, замедляет процессы старения, укрепляет иммунную систему, помогает справиться со стрессом, увеличивает способность переживать радость, удовольствие, уменьшает количество холестерина в крови, снижает кровяное давление, помогает справиться с аритмией сердца, уменьшает риск остеопороза. Чем позже ребенок ложится спать, тем меньше вырабатывается мелатонина. Соответственно, он недополучает то, что должно было восполниться и образоваться в его организме во время сна. Это неизбежно ведет к ослаблению организма, понижению работоспособности, ухудшению самочувствия.
Во время сна высвобождается гормон роста, происходит восстановление пластичности нейронов и обогащение их кислородом, биосинтез белков и РНК нейронов, вырабатываются антитела, которые борются с инфекцией. Когда мы отдыхаем, организм может сосредоточиться на восстановительных процессах, и именно поэтому лучшее предписание во время болезни – это вдоволь выспаться.
Сон – это широко распространившееся по коре больших полушарий торможение. Следовательно, всё то, что мешает торможению распространяться по коре больших полушарий, будет препятствовать наступлению сна. Основным препятствием иррадиации торможения является возникновение в коре больших полушарий сильных очагов возбуждения. Именно поэтому перед сном надо избегать всего того, что может усилить возбуждение нервной системы.

Для правильной в гигиеническом отношении организации сна детей и подростков необходимо, чтобы время после ужина протекало в спокойной обстановке, исключающей возможность возбуждения и тем более перевозбуждения нервной системы. Несоблюдение этого влечёт за собой неспокойный сон. Необходимо иметь в виду, что в течение первого часа сна ещё имеет место некоторое остаточное возбуждение центральной нервной системы ребёнка (подростка) и всего его психомоторного аппарата. Добавочные раздражители перед укладыванием ко сну усиливают возбуждение центральной нервной системы. Непосредственно перед укладыванием ко сну следует избегать усиленной умственной работы, чтения книг, вызывающих тяжёлые переживания или чрезмерно развивающих фантазию (обычно после такого чтения бывают «страшные» сны), шумных игр, связанных с сильными движениями, и т. п. Время перед сном целесообразно использовать для прогулки на свежем воздухе в течение 15-20 минут. Можно это время использовать также для чтения художественной литературы, для спокойной музыки, бесед с родителями.
В равной мере не следует допускать, чтобы дети ужинали непосредственно перед отходом ко сну. При переполнении желудка диафрагма приподнимается кверху и тем самым оказывает давление на сердце и лёгкие, нарушая их нормальную деятельность, последствием чего бывает неспокойный сон, сопровождающийся тревожными сновидениями. Нельзя также непосредственно перед сном давать детям возбуждающих нервную систему веществ – шоколада, натурального кофе и крепкого чая. Ужин детей должен быть лёгким и проводиться не позже как за 1 час до укладывания ко сну.
Лучшие продукты перед сном:
молоко – оно оказывает успокаивающий эффект и неплохо утоляет голод, можно добавить чайную ложку мёда;
индейка – в мясе индейки содержится большое количество витаминов группы В, которые регулируют синтез серотонина, что способствует нормализации сна, а содержащееся железо в мясе идейки делает сон более глубоким;
сухофрукты – в сухофруктах содержится магний, важный микроэлемент для хорошего сна;
цельнозерновой хлеб – этот продукт не только способствует сну, но и утолению чувства голода без вреда для фигуры;
зелёные листовые овощи: салаты, капуста – в них также много витаминов группы В и минимальное количество калорий.
творог – кроме хорошего сна, потребление творога – неплохая профилактика депрессий. При еде на ночь важны не только сами продукты, но и их количество. Если голодны или переели, то проблемы со сном обеспечены. При переедании уменьшается снабжение головного мозга кислородом, что может вызвать неприятные сновидения.
К числу продуктов, мешающих сну: чай (и чёрный, и зелёный), кофе и кола. В этих продуктах большое содержание кофеина, что способствует выработке дофамина, делающего нас более энергичными. И, конечно же, помогают нам заснуть и снизить негативный эффект от неправильных продуктов, травяные чаи и отвары. Для этого лучше использовать перечную мяту, ромашку, валериану и мелиссу.
Не менее важно создать обстановку для спокойного сна детей. Комната, в которой спят дети и подростки, перед укладыванием ко сну должна быть хорошо проветрена.
Во время сна дыхание у детей ровное и более поверхностное, чем во время бодрствования, а потому наличие свежего доброкачественного воздуха обязательно. Следует приучать детей и подростков в тёплую пору года спать при открытой форточке или фрамуге. Спать в жарком помещении вредно, тем более, что сама постель обычно согревает тело, а при высокой температуре комнатного воздуха затрудняется теплорегуляция организма. Температура воздуха в спальной комнате не должна превышать 18°С и должна быть по возможности ровной в течение всего времени сна.
Спите по расписанию, строго соблюдая режим дня. За две недели до 1 сентября начните приучать ребенка к школьному расписанию. А вот после учебы лучше не спать больше 20 минут, иначе нарушится ночной сон. Если ваши режимы дня не совпадают, позаботьтесь о том, чтобы посторонний шум не мешал ребенку засыпать. При этом музыка тоже является посторонним звуком, поэтому она не приветствуется.
Укладывая ребенка спать, вспомните вместе с ним, чего он достиг в течение дня. Постарайтесь отметить его малейшие достижения: красиво написанная буква «Б», аккуратно уложенные в портфель тетрадки, быстро выполненное задание по одному из предметов, помощь однокласснику, четкое выполнение поручения.
Несколько слов о дневном сне. Оказывается, для того чтобы улучшить свою память, можно не использовать различные предназначенные для этого лекарства, достаточно просто хорошо поспать днем. О пользе дневного сна говорят очень давно, но обычно дневной сон всегда рекомендовали только детям, а это не совсем правильно. Взрослый человек, который выделяет на дневной сон около полутора часов, приносит себе большую пользу. Тот факт, что спать днем полезно для памяти, доказали ученые из Израиля. Был проведен эксперимент, в ходе которого его участники были разделены на две группы. Этим людям было дано задание изучить определенную информацию за определенный период времени. Одна группа испытуемых спала днем, а другая днем бодрствовала. Выяснилось, что те люди, которые спали днем, гораздо лучше запоминали необходимую информацию.
Как будить ребенка? Между сном и бодрствованием есть ещё и промежуточное, так называемое «просоночное» состояние. Специалисты объясняют это эффектом инерции сна, т.е. после сна человеческому мозгу требуется время для полного пробуждения и включения в работу. В этом состоянии человек уже может слышать некоторые негромкие звуки, однако снижен объём кратковременной памяти и человек ещё не может активно действовать. Поэтому пробуждение должно быть медленным и спокойным, все действия родителей и звуки – мягкими и ласковыми. Можно включить негромкую любимую музыку, неяркий свет, погладить ребенка и тихонько позвать его по имени. Будет ещё лучше, если создать определённый ритуал пробуждения, обнять и поцеловать, спросить как ему спалось и что снилось. Благодаря этому у ребёнка выработается рефлекс приятного пробуждения. Чтобы день прошёл удачно и ребёнок чувствовал себя бодро, полезно научить его сделать ещё в постели несколько упражнений и потягиваний. Для активизации сердечно – сосудистой и дыхательной системы надо лёжа на спине сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, при этом, напрягая живот и выпячивая его при вдохе, а при выдохе – втягивая его в себя. Для растягивания позвоночника, лежа на боку, левую руку вытянуть вперёд и одновременно левую ногу назад. То же самое повторить с правыми конечностями. Потом обеими руками потянуться вверх, а пятками – вниз. После этого не надо сразу же вскакивать с постели, а немножко спокойно посидеть. Хорошо действует легкий массаж тела и стоп малыша. Ещё одно хорошее упражнение для пробуждения – большим и указательным пальцами помассировать рефлексогенные зоны уха, расположенные на мочке, что будет способствовать циркуляции крови и приливу энергии. Через несколько минут, когда ребёнок уже окончательно проснулся, можно позвать его обычным голосом, включить бодрую, весёлую музыку. Отправляйте его чистить зубы и умываться, без напоминания он может про это и забыть. Важно также, чтобы утренний распорядок был полноценным. Не надо жалеть ребёнка, чтобы он ещё немного поспал и оттягивать подъём. Лучше встать на час раньше, и без волнений и суеты спокойно собраться.
Сон – критически важный компонент развития и обучения ребенка. Телу нужен отдых, поэтому оно будет спать независимо от того, где и с кем находится. В ваших силах – обеспечить школьнику комфортные условия для жизни и гармоничного развития. И тогда бодрое утро положит начало успешному дню! Доброго здоровья Вам, уважаемые родители и Вашим детям!

ЛИТЕРАТУРА:
1. Анисимов В.Н. Мелатонин в физиологии. СПб: Наука, 2003. 164с.
2. Занимательная психология для детей и взрослых. М: Фортуна-Пресс,
1996. 216с.
3. Основы психологии. Современная школьная энциклопедия. Яновская
Л.В. – М.: Мир книги, 2007. – с.158-177.
4. Рохлин Л.Л. Сон, гипноз и сновидения в свете теории И. П. Павлова. М.,
1952. 178с.
5. Хомутов А.Е. «Анатомия центральной нервной системы», 2005.
6. Хомутов А.Е. «Физиология центральной нервной системы», 2006.
7. Шеперд Г. «Нейробиология», 1987.
8. http://www.leovit.ru/polnocennyison.html.
9. http://www.loff.ru/2007/08/03/xoroshii-son-kak-izbavitsya-ot-koshmarov.
10. http://she.ngs.ru/advice/more/639937/
11. http://www.baby-sleep.ru
12. http://alimero.ru/blog/bolshie_deti/4650.html
13. http://askona.ua/articles/shkolnik.htm

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

“Путешествие в мир сказок”. Каждая группа выбирает сказку и разыгрывает её, а зрители должны отгадать, какая это сказка. “Мы ждём гостей”. школьники выбирают хозяйку, хозяина, детей семьи, которые г.

Йога и аюрведа. Рекомендации для сна

З доровый человек, достигший 21 года, не должен спать больше восьми часов в сутки. Иначе сон продолжительностью более восьми часов создаст в его организме избыток особых психических токсинов, который вызовет чувство усталости и апатии в течение всего последующего дня.

Дневной сон отрицательно сказывается на пищеварении, работе печени, лимфатическом и кровяном потоках организма. Такая привычка нарушает дыхание, нарушает нормальный порядок работы органов грудной области, создает тяжесть в голове и множество других нарушений.

Лучшим временем для сна признан период суток, начинающийся через три часа после заката и завершающийся за 90 минут до восхода Солнца. Отход ко сну с полным желудком отвлекает много энергии, предназначенной для восстановления сил тела, увеличивает влияние тамаса в организме, а также приводит к плохим сновидениям.

Аюрведические мастера считают, что за полчаса до восхода Солнце посылает особые лучи, которые пронизывают атмосферу и дают особую энергию телу человека. Японские исследователи зафиксировали, что где-то за двадцать минут до восхода Солнца вся биохимия тела резко меняется. Психика становится наиболее восприимчивой. Даже кровь меняет свой состав. Именно в этот период лучше всего формировать позитивные нейропрограммы. Поэтому рекомендуется, чтобы в это время человек находился в бодрствующем состоянии. Энергию, которую дает Солнце, нужно воспринимать чистым организмом, и тогда организм будет нормально функционировать на протяжении всего дня. Наиболее приемлемое занятие в это время — медитация и техники, трансформирующие сознание.

Если вас клонит в сон, это необязательно говорит о том, что вы не доспали. Это может быть следствием избытка токсинов в организме. Слабость и пониженный огонь пищеварения тоже приводит к сонливости. Бороться с этим нужно не с помощью сна. В первую очередь необходимо устранить причину, которая приводит к этому состоянию.

Больше всего отдых во сне зависит от того, как мы едим. От еды перед сном тело тяжело трудится во сне и не отдыхает, снятся дурные сны; есть следует не менее чем за 3 часа до сна.

Рекомендации Аюрведы в отношении сна:

  1. Перед сном мойте стопы и затем натирайте их маслом — это естественное успокаивающее средство. Если человек каждый день массирует стопы с кунжутным маслом, он никогда не будет болеть, так как восстанавливает свою иммунную систему.
  2. Перед сном уделите несколько минут дыхательным упражнениям или медитации.
  3. Во время сна на вас должно быть как можно меньше одежды; особенно вредно спать в носках.
  4. Спите головой на восток.
  5. Никогда не спите на кухне, а также не храните пищу в спальной комнате.
  6. Во время сна не закрывайте лицо. Привычка закрывать лицо очень вредна, поскольку вынуждает дышать своим собственным отработанным воздухом.
  7. Спать на открытом воздухе летом очень полезно, но если на улице туман, дождь или слишком высокая влажность, лучше перейти спать в помещение.
  8. Спать на сырой или влажной постели очень вредно; постель должна быть удобной и состоять из натуральных тканей (лён, хлопок).
  9. Аюрведа рекомендует спать на боку. Считается, что сон на левом боку облегчает пищеварение и дает человеку энергию, а сон на правом боку дает возможность как следует отдохнуть. Это связано с тем, что когда мы спим на левом боку, у нас в основном работает правая ноздря, которая дает телу позитивную энергию и помогает пищеварению, а также согреванию.
  10. Если в комнате холодно, то нужно лечь на левый бок, и тогда в теле будет поддерживаться естественное тепло.
  11. Хуже всего спать на животе, потому что это полностью нарушает дыхание. Спать под открытым Солнцем очень вредно, а под открытой Луной — очень полезно.
  12. Недосыпая или вообще не ложась спать, вы очень вредите своему здоровью. Это иссушает организм и ослабляет огонь пищеварения.
  13. Рано вставайте и рано ложитесь. При правильном режиме сна улучшается здоровье, увеличивается богатство и жизненная сила. Омолаживается организм.
  14. Особенно вредно для организма спать на закате Солнца; говорится также, что привычка спать на закате Солнца сулит бедность. Принятие пищи в это время дня расстраивает пищеварение и поэтому очень нежелательно. Половая жизнь в это время также может привести к плохим последствиям: неполноценному потомству. Чтение в часы заката портит глаза и укорачивает жизнь. У находящихся в это время в пути увеличиваются шансы попасть в аварию.
  15. Сон в дневное время приводит к болезням дыхательной системы, к тяжести в голове и ряду других нарушений. Дневной сон допускается для здоровых людей, которые устали от тяжелого физического труда, а также для больных, испытывающих сильные боли или страдающих от болезней дыхательной системы и тошноты. Кратковременный дневной сон также разрешается больным с гастрологическими нарушениями и хроническим алкоголикам, а также тем, кто соблюдает пост и чувствует желание вздремнуть. Людям, живущим в очень теплом климате полезно немного поспать днем в часы самой невыносимой жары, отдыхать при этом следует только в тенистом, прохладном месте. Несмотря на вышеприведенные рекомендации, древние тексты по йоге вообще запрещают спать днем, за исключением случаев болезни.
  16. Лучшее время для сна — это отрезок времени от трёх часов после захода Солнца до 1,5 часа перед рассветом.
  17. Те, кто ложатся спать с плотно набитым желудком, не получит достаточного отдыха во сне и не сможет в полной мере переварить пищу, в этом случае в теле увеличивается количество токсинов.
  18. Воздух в комнате, в которой вы спите, должен быть свежим. Спать в душной, плохо проветриваемой комнате очень вредно.
  19. Аюрведа обещает, что тот, кто никогда не спит днем и в течение трех часов после принятия пищи, всегда будет иметь свежий и привлекательный вид. Ниже приводятся еще несколько рекомендаций, которые помогут вам сделать свой сон крепким и здоровым.
  20. Если человек вынужденно (не в силу привычки) не спал ночью, он должен проспать половину предписанного времени на следующее утро без принятия пищи.
  21. Человек, страдающий от бессонницы или недостаточного сна, должен пить молоко, делать масляный массаж тела, ванны, смазывать голову, уши и глаза питающими маслами, найти убежище в ощущении спокойствия и в приятных воспоминаниях. Это возместит хороший сон.
  22. Для беременных женщин не рекомендуется пересыпать, это может привести к тому, что ребенок будет тупым и ленивым. Не рекомендуется спать на открытой местности, так как могут напасть духи, и ребенок будет одержимым. Не рекомендуется спать только на спине, поскольку пуповина может перекрутиться, из-за чего питание плода будет затруднено.
  23. Аюрведа не рекомендует спать в храмах, также там, где проводятся практики йоги и медитации.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА

Приведенные ниже 11 рекомендаций покажутся вам достаточно банальными, но даже частичное их выполнение может значительно улучшить ваш сон.

1. Соблюдайте режим сна. Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении его режима. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали.

2. Сократите время сна. Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Сон, конечно, приятное занятие, но только не для людей, страдающих бессонницей. Как ни парадоксально, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.

3. Никогда не заставляйте себя спать. Во многих ситуациях помогает правило: «Если что-то не получилось сразу, попробуй снова и снова». Однако для сна оно совершенно не подходит. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов получить желаемое. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.

4. Не бойтесь бессонницы. Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Бессонница особенно страшит накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.

5. Не решайте проблемы в момент засыпания. Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1—2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.

6. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий — с 17 до 20 часов. Оптимальная частота — 3—4 раза в неделю, продолжительность — 30—60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.

7. Уменьшите потребление стимуляторов. Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Интересно заметить, что в зеленом чае содержится больше кофеина, чем в черном. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2—4 часа после потребления. Постарайтесь принимать кофеин и кофеинсодержащие продукты не позднее чем за 6—8 часов до сна.

8. Меньше курите или бросьте курить. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон. По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.

9. Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков. Малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150—200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.

10. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Избегайте приема пищи позже чем за 2—3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте легкую закуску (банан или яблоко).

11. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Рекомендации по гигиене сна

Рекомендации для хорошего сна.

Здоровый сон необходим человеку как воздух. Он является необходимым условием для жизнедеятельности организма человека. Без него невозможно восстановление работы клеток мозга и всего организма, невозможен отдых, после которого возникает чувство свежести, ощущается бодрость и прилив энергии.

Просмотр содержимого документа
«Рекомендации по гигиене сна»

Общие рекомендации по гигиене сна

1. Соблюдайте режим сна. Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении его режима. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали.

2. Сократите время сна. Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Сон, конечно, приятное занятие, но только не для людей, страдающих бессонницей. Как ни парадоксально, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.

3. Никогда не заставляйте себя спать. Во многих ситуациях помогает правило: «Если что-то не получилось сразу, попробуй снова и снова». Однако для сна оно совершенно не подходит. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов получить желаемое. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.

4. Не бойтесь бессонницы. Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Бессонница особенно страшит накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.

5. Не решайте проблемы в момент засыпания. Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1 – 2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.

6. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3 – 4 раза в неделю, продолжительность – 30 – 60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.

7. Уменьшите потребление стимуляторов. Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Интересно заметить, что в зеленом чае содержится больше кофеина, чем в черном. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2 – 4 часа после потребления. Постарайтесь принимать кофеин и кофеинсодержащие продукты не позднее чем за 6 – 8 часов до сна.

8. Меньше курите или бросьте курить. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон. По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.

9. Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков. Малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150 – 200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.

10. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Избегайте приема пищи позже чем за 2 – 3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте легкую закуску (банан или яблоко).

11. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.

Ниже приведены 3 мысленные ошибки, которые совершают люди при бессоннице, и комментарии к ним.

1. Нет ничего хуже бессонницы. Это испортит мне завтрашний день и вся моя жизнь пойдет насмарку.

Мы, бывает, проводим бессонную ночь за чтением книги, игрой в карты или в гостях, но не считаем это катастрофой и на следующий день можем достаточно сносно себя чувствовать и работать. В то же время ночь, проведенная в попытках заснуть, воспринимается нами как нечто ужасное. Таким образом, важно не столько само по себе отсутствие ночного сна, сколько наше отношение к этому.

2. Если мне не удается заснуть, надо просто хорошенько постараться.

Нет ничего хуже, чем постоянные напрасные попытки заснуть. Здесь можно привести результаты одного эксперимента, проведенного в Америке в 60-х годах. У 100 испытуемых в первую ночь зарегистрировали время, за которое они заснули. Перед второй ночью им сказали, что выдадут 100 долларов тем, кто заснет быстрее, чем в предыдущую ночь. И что бы вы думали? Среднее время засыпания увеличилось в 3 раза. Только 2 человека из 100 заснули быстрее. Вот к чему приводят попытки заснуть. Если они повторяются постоянно, то у человека формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Обычно это проявляется в том, что человек может очень хотеть спать, но только ложится в свою постель – сон как рукой снимает.

3. Чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся спать и тем лучше будет мое самочувствие.

Что произойдет, если вместо нужных для вашего мозга 8 часов сна вы будете находиться в постели 10 часов? Через некоторое время 8-часовой сон распределится на 10 часов. При этом станет трудно засыпать, кроме того, в течение ночи вы будете много раз просыпаться. И самое главное – сон станет очень поверхностным. Все равно как если бы то же самое количество воды растеклось по большей поверхности, плохо ее покрывая. Во время такого поверхностного сна восстановление организма не бывает полноценным, и утром вы просыпаетесь усталым и вялым.Естественно, вы подумаете, что спите недостаточно, и попробуете спать еще больше. В результате сон станет еще менее глубоким, вы будете еще чаще просыпаться, а по утрам чувствовать себя неотдохнувшим. Образуется порочный круг. Чем дольше вы находитесь в постели, тем хуже ваш сон и тем больше угроза развития серьезной бессонницы. Таким образом, одним из основных правил лечения бессонницы является сокращение времени, проводимого вами в постели.

Правила здорового сна

Высокий темп жизни – неотъемлемая черта современного мира. Чтобы все успеть, многие жертвуют своим сном. Казалось бы, бодрящий кофе по утрам способен убрать ощущение недосыпа, однако недостаток сна имеет свойство накапливаться. Впоследствии при укорачивании времени сна могут возникнуть потеря концентрации, нервное перенапряжение, синдром хронической усталости и многие другие проблемы со здоровьем. Чтобы избежать заболеваний, необходимо соблюдать правила хорошего сна. Тогда Вы не только укрепите свой организм, но и повысите работоспособность!

Лучшее время для сна

Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль. Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

Лучшими часами для начала сна, как правило, считают промежуток между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Однако действительно ли все мы должны ложиться спать на закате и подниматься с первыми петухами? Воздействие света тесно связано с образованием мелатонина – гормона, который регулирует сон. Когда светит солнце или любой другой источник света, мозг подавляет выработку мелатонина, что помогает нам проснуться. Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро после наступления темноты организм начинает производить мелатонин. Именно поэтому существуют «жаворонки» и «совы». Так что «сова» имеет право лечь и попозже, если не чувствует сонливости.

Также для нормального ночного отдыха необходимо ложиться в одно и то же время. Это помогает установить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна. Постарайтесь соблюдать данное правило даже в выходные дни – четкое расписание наградит Вас бодростью и энергией.

Правильная поза для сна

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

  • Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
  • Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
  • Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.

Удобная подушка

Мы проводим во сне третью часть своей жизни, так что стоит уделить внимание тому, на чем мы спим. Подобрав удобную подушку, Вы поможете своему организму крепко спать и легко пробуждаться. Какие подушки самые полезные для сна? Отвечаем – ортопедические: они сохраняют форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы. Как утверждают производители, все материалы в ортопедической подушке гипоаллергенны и абсолютно безопасны. Но ввиду дороговизны ортопедической пены, специального геля с охлаждающим эффектом и других составляющих изделия (стоимость некоторых подушек доходит до 20 000 рублей) не каждый рискнет потратиться на такое удовольствие.

Какую еще подушку можно выбрать для сна? Идеальная подушка должна быть небольшого размера: оптимальная высота, подходящая для большинства людей, составляет 10–14 сантиметров, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Также подушка должна быть не слишком мягкой, чтобы голова не «проваливалась» в нее, но и не слишком твердой, чтобы не напрягалась шея. Кроме того, необходимо подобрать «дышащие» наполнитель и чехол подушки, чтобы не было жарко ночью. Обычно хорошей воздухопроницаемостью обладают упругие на ощупь образцы, которые быстро восстанавливают форму после сжатия.

Наполнителей для подушки существует множество – от привычного пуха до гречневой лузги и шерсти ламы. Некоторые из них, например натуральное перо или шерсть, требовательны в уходе и противопоказаны аллергикам, но могут прослужить до пяти лет. Подушки с наполнителем из бамбука или шелка можно стирать в машинке, они хорошо пропускают воздух, но могут не подойти Вам из-за чрезмерной мягкости. Таким образом, выбор материала зависит от личных предпочтений человека. Поэтому, придя за покупкой в магазин постельных принадлежностей, не стесняйтесь «примерить» изделие!

Свежий воздух

Хороший микроклимат в спальне – важнейшее условие здорового сна. Пока мы спим, мозг функционирует: обрабатывает информацию, восстанавливает иммунитет и подготавливает организм к новому дню. Для работы мозгу необходим правильный микроклимат, в том числе приемлемый уровень CO₂. Повышенное содержание углекислого газа в воздухе негативно влияет на обработку информации и другую мозговую деятельность, не говоря уже о том, что высокий уровень CO₂ способствует возникновению ощущения духоты. А духота, в свою очередь, вызывает проблемы со сном. Поэтому для полноценного сна необходимо высокое качество воздуха.

Оптимальная температура воздуха для сна составляет 20–22 градуса, влажность – 50–60%. Чтобы углекислый газ не накапливался ночью во время сна, нужно проветривать спальное помещение. Также свежий воздух производит охлаждающий эффект, а приятная прохлада как раз сигнализирует нашему организму, что пора ложиться спать. Если при открытом окне шум с улицы нарушает Ваш сон, то можно обратить внимание на бризер – он не только блокирует доносящийся гул машин и другие звуки, но и очищает воздух от пыли, грязи и аллергенов.

Свежий, чистый воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет память, концентрацию и повышает настроение. Кроме проветривания, самый доступный и эффективный способ получить воздух с подходящим уровнем CO₂ – ежедневные прогулки. Прогулявшись вечером по ближайшему парку или скверу, Вы обеспечите себе здоровый сон.

Режим питания

Правильное питание – залог здоровья и, соответственно, еще одно правило хорошего сна. Но даже если Вы любите колу, пиццу или вкусные пирожные, есть способы обезопасить себя от беспокойного сна по ночам:

  • Ужинайте не позже, чем за 3–4 часа до сна. Поздний – в особенности плотный – прием пищи увеличивает приток крови к пищеварительному тракту, заставляя Ваш желудок выделять больше желудочной кислоты, а Ваши поджелудочная железа и мышцы кишечника работают усерднее, так что организм не сможет полноценно отдохнуть за ночь. Также лучше не есть жирную и острую пищу: жиры задерживаются в желудке дольше, чем другие вещества, а острое может вызывать как изжогу, так и отеки лица.
  • Предпочтите позднему ужину небольшой перекус безвредными и малокалорийными продуктами. Подойдут обезжиренный йогурт, горсть грецких орехов, стакан обезжиренного молока или кефира.
  • Плохому сну подвержены не только любители поздно поужинать, но и люди, чрезмерно строго придерживающиеся диеты. Когда количество калорий, принятых организмом за день, опускается ниже 1 200 ккал, мимо Вас проходят многие питательные вещества. К примеру, низкое содержание железа в организме может вызывать неприятные ощущения в ногах, а дефицит фолиевой кислоты (содержится в зеленых овощах, в некоторых цитрусовых, в бобовых, морепродуктах и т.д.) приводит к бессоннице.
  • Во второй половине дня не стоит злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (чай, кофе, какао, энергетики). Эффект от кофеина продолжается до 12 часов, нарушает сердечный ритм, повышает артериальное давление и потому «награждает» прерывистым и тревожным сном. Зато перед сном можно выпить отвар из успокаивающих трав.
  • Алкоголь может вызывать сонливость, но не стоит использовать его в качестве снотворного. Как и в случае с поздним ужином, организм начинает «отвлекаться» на переработку спиртного и нарушает циклы сна, отчего человек порой просыпается посреди ночи от любого постороннего звука.

Приготовления ко сну

Чтобы хорошо поспать, необходимо правильно подготовиться ко сну. Уменьшите освещенность за час или два перед сном – яркий свет может нарушить Ваши биологические часы. По этой же причине перед сном лучше не смотреть телевизор, а также не использовать планшет, телефон или компьютер. Когда ложитесь спать, по возможности погасите все источники света в Вашей спальне: это могут быть светодиодные часы, настольная лампа или подсветка на ноутбуке. Вы можете накрыть их толстой бумагой, тканью или просто отключить их от сети. Так Вы не только легко заснете, но и сэкономите электроэнергию. Если по утрам Вас будит солнечный свет, стоит приобрести маску для сна.

Используйте спальное место исключительно для сна. Если Вы привыкли заниматься делами в спальной комнате лежа на кровати, то вполне вероятно, что Вы не сможете расслабиться, когда придет время заснуть. Ваш мозг должен ассоциировать спальню со сном, все в комнате должно успокаивать Вас. Поэтому, находясь в спальне, стоит избегать стрессовой работы, просмотра телепередач и сериалов, разговоров по телефону, физических упражнений и вообще всего, что является напряженным и эмоциональным.

Придумайте себе ритуал перед сном. Попробуйте выполнять одни и те же действия каждый вечер, прежде чем ложиться спать: примите теплую ванну с пеной, включите расслабляющую музыку, посмотрите в окно, проверьте, закрыта ли входная дверь на замок. Существуют даже специальные медитативные упражнения, предназначенные для спокойного и легкого засыпания. Даже если Вы не заснете, то хотя бы честно скажете себе, что старались 🙂 Приведем в качестве примера следующую методику расслабления:

  • Выполнив свой ритуал, ложитесь на кровать и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, расслабьте мышцы.
  • Отвлекитесь от плохих мыслей. Представьте, как нерешенные вопросы и негативные эмоции, которые Вы держали в своем сознании весь день, угасают с каждым выдохом.
  • Вспомните все хорошее, что произошло за день, подумайте о чем-то, что Вас радует.
  • Сфокусируйтесь на своем дыхании. Почувствуйте максимальное расслабление. Ощутите, как дремота постепенно накрывает Вас.

Старайтесь поддерживать такое состояние в течение 10 минут каждую ночь перед сном.

Советы для улучшения сна

Сон является одним из необходимых условий нормальной жизнедеятельности организма, без него не может обойтись практически ни один человек на земле. Стоит нам лишиться сна всего только на одну ночь, как это сразу находит негативное отражение на качество нашего сна. Так, известно, что наше самочувствие во время бодрствования напрямую зависит от качества нашего сна. Сон повышает продуктивность, делает наш ум ясным и заряжает нас энергией на целый день, к тому же, он просто необходим для нашего мозга. Ну и, безусловно, крепкий и здоровый сон – одно из главных условий для практики осознанных сновидений.

Многие люди имеют проблемы со сном, кто-то постоянно ворочается во сне и спит урывками, и считает за счастье, если ему удается выспаться, ну а кто-то просто не может заснуть до глубокой ночи, будучи погруженным в жизненные проблемы. Со временем, если эти проблемы со сном принимают хронический характер, они начинают негативным образом влиять на качество их жизни, появляется раздражительность, ухудшается самочувствие, уменьшается уровень энергии, появляется усталость, это сказывается даже на уверенности в себе. Плохой сон часто становится причиной развития психологических и физических проблем.

Однако решение в большинстве случаев можно найти в нашей повседневной жизни. Ваше расписание, привычки сна и ваша дневная активность может либо улучшить, либо ухудшить качество вашего сна, а поскольку образ жизни поддается изменению, вы можете исправить ситуацию. Предлагаю вашему вниманию советы для улучшения сна, которые помогут вам сделать ваш сон лучше и устранить бессонницу, и как следствие повысить вашу энергию и производительность в течение всего дня. Имейте в виду, что ситуация в которой находитесь вы уникальна и не все советы могут вам подойти, поэтому вам следует попробовать применить каждый из советов, это поможет вам составить собственную стратегию по улучшению качества вашего сна.

Советы для улучшения сна

Улучшение сна, совет первый: Сделайте сон регулярным.

Старайтесь учитывать биологические часы вашего организма и следовать суточным ритмам вашего тела. Если ваш сон регулярен, если вы ложитесь спать и встаёте каждый день в одно и то же время, вы будете чувствовать себя свежими и готовыми к новым жизненным вызовам. Положительные эффекты регулярного сна сохраняются, даже если изменяете расписание вашего сна всего на один или два часа. Соблюдение следующих рекомендаций должно вам помочь:

  • Ложитесь в одно и то же время. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Выберите время, когда вы обычно чувствуете усталость. Совсем не обязательно заставлять себя заснуть, если ваш организм этого не требует. Однако, старайтесь не нарушать выбранное расписание для сна даже в выходные дни. Если вы хотите изменить время для сна из-за работы или по другим причинам, старайтесь делать это постепенно.
  • Просыпайтесь в одно и то же время. Получая достаточное количество сна вы обнаружите, что просыпаетесь с легкостью, так, что, возможно, у вас не будет нужды в использовании будильника. Если же вы используете будильник, сделайте его сигнал приятным, не слишком громким и не слишком резким.
  • Вздремните, чтобы компенсировать потерю сна. Если по какой-либо причине вы ложитесь спать позднее обычного, компенсируйте потерю времени на сон послеобеденным сном, вместо того, чтобы спать дольше обычного. Эта стратегия позволит вам восстановиться от лишения сна, не нарушая естественные ритмы сна и бодрствования.
  • Разумный дневной сон. Короткий дневной сон – это отличный способ зарядиться энергией и приободриться, особенно для пожилых людей, однако если вы замечаете, что вам становится трудно засыпать вечером, откажитесь от дневного сна.
  • Боритесь с желанием поспать в неподходящее время. Если вы чувствуете, что хотите спать, но для этого еще не пришло время, постарайтесь перебороть это желание. Сделайте несколько физических упражнений. Приберитесь в доме, вымойте посуду, позвоните друзьям, делайте что угодно, чтобы перебороть желание поспать.

Улучшение сна, совет второй: Сделайте вашу спальню удобным местом для сна.

Важно не только то, сколько время вы спите, но и то, как вы спите. Если спите достаточно времени, но несмотря на это плохо просыпаетесь по утрам и чувствуете себя не выспавшимися весь день, возможно, вам следует создать в вшей спальне подходящую для сна атмосферу.

  • Создайте тишину. Все мы в разной степени чувствительны к шуму во время сна, однако даже если шум не будит вас посреди ночи, его наличие ухудшает качество вашего сна. Если вы не можете полностью устранить шумы, доносящиеся с улицы или соседней квартиры, замаскируйте его монотонным звуком вентилятора или успокаивающей мелодией. Если это не помогает, используйте затычки для ушей.
  • Создайте полную темноту. Любой даже самый слабый источник света может сбить с толку ваши биологические часы. Повесьте непрозрачные шторы, выключите все электроприборы, испускающие свет, либо наденьте маску для глаз.
  • Создайте комфортную температуру. Важно, чтобы в вашей комнате была комфортная температура. Так, 18 градусов Цельсия считается подходящей температурой для сна, однако если вы не можете регулировать температуру воздуха, выберите достаточно теплое или не слишком теплое одеяло в зависимости от температуры воздуха. Позаботьтесь также о вентиляции воздуха.
  • Удобство кровати. Знаете ли вы, что мы постоянно ворочаемся во сне, даже если думаем, что это не так. И если вы хотите, чтобы ваш сон был крепким и глубоким, отдайте предпочтение большой кровати. Кроме того, не лишним будет подобрать максимально удобные матрас и подушку.

Улучшение сна, совет третий: подготовьтесь ко сну.

Качество вашего сна находится в прямой зависимости от того, что вы делаете в течение нескольких часов до того, как ляжете спать. Поэтому следует обратить внимание пристальное внимание на вашу деятельность в вечернее время и при необходимости сделать некоторые изменения.

  • Ограничьте время перед телевизором. Оказывается, фильмы или телепередачи смотрят перед сном многие люди, однако это не решает проблему плохого сна, а наоборот усугубляет ее. Лучше всего, если вы отключите телевизор за несколько часов до сна, и тем более воздержитесь от просмотра боевиков и ужасов, а также других возбуждающих психику фильмов.
  • Расслабляющий ритуал перед сном. Следующие простые и рутинные действия, способствующие расслаблению, которые вы можете делать сном, помогут вам расслабиться и заснуть:
    • Читайте лёгкую, развлекательную книгу или журнал.
    • Примите тёплый душ или горячую ванну.
    • Займитесь чем-то, что вам интересно, например своим хобби.
    • Слушайте аудио-книгу.
    • Сделайте простые приготовления к новому дню.
    • Насладитесь лёгкой закуской.
    • Сделайте несколько лёгких растягивающих упражнений.
    • Прослушивайте успокаивающую музыку.

Улучшение сна, совет четвёртый: Питайтесь правильно.

Ваши привычки питания играют важную роль в качестве вашего ночного сна. Особенно важно, следить не только за тем, чем вы питаете своё тело, но и как и когда вы это делаете.

  • Будьте умеренны в вечернем приеме пищи. Попробуйте ужинать в начале вечера, а также избегайте употребления тяжелых продуктов, таких как мясо и другие белковые продукты меньше чем за два – четыре часа до сна. Жирные продукты заставляют ваш желудок усиленно работать над их перевариванием. Особенно следует быть осторожным с острой и кислой пищей в вечернее время, способных вызвать изжогу и другие проблемы пищеварения.
  • Отдайте предпочтение легкой закуске. Лёгкая закуска перед сном может помочь в улучшении сна. Продукты содержащие триптофан, среди которых можно отметить сыр, творог, рыба и бобовые, помогают вашему мозгу успокоиться и способствуют более глубокому сну. Кроме того, для улучшения сна попробуйте добавить в ваш рацион продукты богатые кальцием. Экспериментируйте с вашими привычками питания, чтобы определить наиболее оптимальную для вас закуску перед сном.
  • Откажитесь от алкоголя перед сном. Вы, вероятно, думаете, что употребление алкоголя перед сном помогает вам. Но несмотря на то, что он на самом деле помогает заснуть, он снижает качество вашего сна, и увеличивает риск пробуждения посреди ночи. Чтобы избежать этого эффекта, воздержитесь от алкоголя за несколько часов до сна.
  • Сократите количество употребляемого кофеина. Вас может удивить тот факт, что употребление кофеина даже за десять или двенадцать часов до сна может ухудшить качество вашего сна. А потому, постарайтесь отказаться от кофе или крепкого чая за несколько часов до вашего сна.
  • Ограничьте количество выпиваемой жидкости перед сном. Употребление большого количества воды, чая, сока или других жидкостей вечером, может заставить вас проснуться посреди ночи по малой нужде. Напитки, содержащие кофеин и действующие как легкие мочегонные, только усложняют эту ситуацию.
  • Откажитесь от курения. Одно из негативных воздействий курения никотина на ваше здоровье заключается в ухудшении качества вашего сна, кроме того, желание закурить вполне может разбудить вас ночью.

Улучшение сна, совет пятый: Умеренная, но достаточная физическая активность.

Движение – это жизнь, думаю, никто из вас не станет оспаривать это утверждение, это необходимое условие для физического здоровья, а также для качества сна.

  • Занимайтесь спортом регулярно. Регулярные физические упражнения способствуют более глубокому сну. При этом, вам нет необходимости становиться спортсменом, вполне достаточным будет тридцатиминутная ежедневная зарядка.
  • Избегайте физического напряжения вечером. Если вы занимаетесь усиленными тренировками, выберите для своих занятий утренние часы или раннее дневное время. Зарядка в более позднее время фактически стимулирует ваш организм и повышает его температуру, что может помешать вашему сну. легкие же расслабляющие упражнения на подобие йоги или легких растягивающих упражнений, наоборот, будут полезны для вашего сна.
  • Прогуляйтесь за пару часов перед сном. Если вы хотите, чтобы ваш сон был глубже и вы хорошо выспались за ночь, включите в свое повседневное расписание ежедневные вечерни прогулки на свежем воздухе.

Улучшение сна, совет шестой: избавьтесь от тревоги и стресса.

Неспособность заснуть или пробуждение посреди ночи, вероятно, говорит о сохраняющемся в вас напряжении, беспокойстве и гневе. Они легко могут нарушить ваш сон. Старайтесь устранять последствия стресса в течение дня, чтобы иметь возможность ложиться спать будучи спокойными. Используйте техники устранения напряжения из тела и головы, чтобы к ночи от них не осталось и следа. Научитесь также контролировать свой стресс и отпускать беспокойство в течение дня.

Если вам трудно избавиться от беспокоящих мыслей, особенно о тех вещах, контролировать которые вы не можете, вам следует научиться управлять своими мыслями. Попробуйте оценить причины своего беспокойства и определить, действительно ли вам стоит о них беспокоиться или они не имеют под собой оснований. Если причины незначительны, скажите себе, что всё в порядке, и отвлекитесь на более приятные мысли. Можете просто считать овечек, чтобы перестать перебирать беспокоящие вас мысли.

Улучшение сна, совет седьмой: Научитесь расслаблять тело и разум.

Умение расслабляться очень важно для здоровья человека, но особенную пользу техники релаксации могут принести тем, кто испытывает проблемы со сном. Выполнение техник релаксации перед сном – это отличный способ успокоиться, расслабить ум и подготовиться ко сну. Попробуйте следующие техники релаксации:

  • Глубокое дыхание. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко, стараясь заполнить воздухом всё пространство ваших лёгких. Старайтесь при этом дышать животом, так, чтобы во время вдоха вам живот поднимался, положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы контролировать процесс выполнения дыхательной техники.
  • Прогрессивная мышечная релаксация. Начните последовательно напрягать свои мышцы, а затем расслаблять их, начиная с пальцев ваших ног, и постепенно поднимаясь по телу вверх и заканчивая мышцами лица.
  • Визуализация спокойного места. Закройте глаза и представляйте себе место или ситуацию, которая успокаивает и расслабляет вас. Пусть это будет уединенное место, райская долина с тихой гладью лесного озера и сладким пением лесных птиц, доносящегося со всех сторон. Создайте в своем воображении такую атмосферу, которая успокаивает вас лучше всего.

Улучшение сна, совет восьмой: Если вы проснулись посреди ночи, постарайтесь уснуть снова.

Ничего страшного, если вы проснулись посреди ночи, и в действительности это происходит со многими людьми, просто не все об этом помнят. Однако если вы испытываете трудности с повторным засыпанием, попробуйте использовать следующие советы:

  • Отпустите свои мысли. В случае пробуждения посреди ночи постарайтесь не двигаться и даже не думать. Оставайтесь полностью расслабленным. Возможно, не цепляйтесь за мысли, просто сосредоточьтесь на чувствах и ощущениях своего тела.
  • Не думайте о желании заснуть, расслабьтесь. Используйте такие техники релаксации, как визуализация, глубокое дыхание или медитацию, чтобы помочь себе расслабить тело и разум. Отпустите беспокойство по поводу пробуждения, даже если они техники релаксации не помогут вам уснуть, отдых и расслабление помогут омолодить ваше тело.
  • Займитесь спокойной деятельностью. Если вы не можете заснуть снова больше получаса, попробуйте встать с кровати и заняться спокойной деятельность, например, чтением книги. Пусть свет падает только на вашу книгу, а не в глаза. Перекусите легкой пищей либо выпейте травяной чай..
  • Отложите мысли о решении проблем на утром. Отложите беспокойство о своих проблемах об этом на утро или день, сделав небольшую заметку на листке бумаги или в блокноте, чтобы не забыть о том, что вас беспокоит. Таким же образом, если вас посетила великая идея, попробуйте записать её суть на бумаге и снова ложитесь спать, будучи уверенными, что после отдыха вам будет проще развить эту идею.

Улучшение сна, совет девятый: Если ничего не помогает, обратитесь к врачу.

Если вы испробовали все приведённые выше советы, но всё ещё испытываете трудности с засыпанием и сном, вам следует провести исследования вашего здоровья для выявления причины проблем со сном. Задумайтесь о посещении врача-терапевта если заметите у себя следующие признаки:

  • Сохранение усталости даже после сна.
  • Частые головные боли по утрам.
  • Неприятные ощущения в ногах или руках.
  • Неспособность пошевелиться при засыпании или пробуждении.
  • Стойкая дневная сонливость или усталость.
  • Громкий храп, сопровождающийся паузами в дыхании.
  • Хронические проблемы с засыпанием.

Итак, это все советы для улучшения сна, которые мне удалось найти, в будущем я буду пополнять список советов. Надеюсь, приведенные советы помогут вам улучшить ваш сон, чтобы в течение всего дня вы чувствовали себя отдохнувшими и полными сил. Не забывайте о том, сон является необходимым условием нормальной жизнедеятельности, а любые нарушения сна могут негативно сказаться на вашем психическом и физическом состоянии.

Читайте также:  Опасности нестабильной диеты
Ссылка на основную публикацию