Причины бессонницы: откуда берутся проблемы со сном?

Бессонница: что делать с «ночным мучителем»?

Здоровый и глубокий сон — залог не только активной работы мозга после пробуждения, но и хорошего настроения в течение всего дня. Как быть, если такой метод, как подсчет овец на ночь, уже не помогает, а утренняя чашка кофе не спасает от слипающихся глаз?

В статье поговорим о том, как справиться с бессонницей и улучшить качество сна, чтобы утро было всегда добрым.

Что такое бессонница и каковы ее типы?

Бессонница (медицинский термин «инсомния») — это, выражаясь научным языком, повторяющиеся нарушения процесса засыпания, продолжительности сна, его качества и глубины, которые происходят при наличии достаточного количества времени и условий для сна.

По продолжительности протекания бессонница делится на острую (длительностью менее трех недель) и хроническую (от трех недель и более). По степени — на слабо выраженную (легкая бессонница), средней выраженности и выраженную.

Кроме того, различают следующие виды бессонницы:

  • проблемное засыпание. Корректируется с помощью психотерапии, фитопрепаратов, соблюдении гигиены сна;
  • нарушение режима и глубины сна. Проявления данного вида бессоницы: систематические проблемы со сном, частые ночные подъемы, формирование «боязни сна» (когда человек боится не заснуть вовремя и быть уставшим весь последующий день) — требуют комплексной коррекции, которая занимает до полугода.
  • полное отсутствие сна. Это самая опасная форма, обращение к специалисту обязательно.

Ответы на вопрос «почему началась бессонница» могут быть самыми разнообразными. Выделим наиболее типичные причины.

Стресс и тревога

Повышенная ответственность на работе, беспокойство за близких людей и за свое будущее, постоянное самокопание перед сном — все это снижает защитные силы организма и расшатывает нервную систему. В результате может развиться бессонница по ночам. Хронический стресс в повседневной жизни является, по сути, объяснением появления значительного количества недомоганий, но очень часто этот фактор является только одной из составляющих негативного комплексного воздействия.

Нарушение гигиены сна

Даже такие на первый взгляд непримечательные детали, как слишком мягкий матрас, неудобная пижама, спертый воздух в спальне, могут создать неблагоприятную обстановку для засыпания. Чтение в кровати, просмотр ленты новостей с экрана мобильного телефона перед сном дают мозгу сигнал к бодрствованию.

Неправильное питание

Не зря диетологи рекомендуют последний прием пищи за два–три часа до сна: сытная и тяжелая пища на ночь опасна не только для фигуры. Обильный поздний ужин заставит работать желудок в то время, когда метаболизм должен снижаться, а значит, засыпание организм отложит на более поздний срок.

Прием стимуляторов

Крепкий чай, кофе, газированные напитки, темный шоколад, курение и алкоголь на ночь стимулируют нервную систему и не дают заснуть.

Постоянные недосыпания приводят к ухудшению работоспособности, развитию неврозов, нарушениям работы сердечно-сосудистой и иммунной систем. Именно поэтому важно знать, как бороться с бессонницей, чтобы вовремя принять меры и не позволить ей перейти в хроническую форму.

Диагностика нарушений сна

Точный ответ на вопрос, почему возникает бессонница, сможет дать специалист после специальной диагностики, направленной на оценку физиологических и психологических параметров сна.

Диагностические мероприятия включают:

  • Сбор анамнеза. На этом этапе специалист опрашивает пациента для выявления причин расстройства сна и возможных скрытых признаков заболевания, на фоне которого и могла развиться бессонница.
  • Ведение дневника сна. Это важно для диагностики текущего состояния и подбора эффективных мер коррекции бессонницы. Обычно пациент ведет дневник в течение двух недель до курса лечения и во время терапии. Дневник сна содержит субъективную информацию о продолжительности, глубине ночного сна, утомляемости в течение дня, а также точное время отхода ко сну и подъема.
  • Полисомнография. Это метод, позволяющий с высокой точностью диагностировать бессонницу и определить ее форму. Такая точность измерений определяется тем, что во время исследования прибор регистрирует основные параметры сна, характеризующие состояние мозга, глаз, мышц, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем. Исследование проводится в лабораторных условиях в ночное время, на тело пациента крепятся специальные электроды, параметры фиксируются на бумаге в виде гипнограммы.
  • Проведение анализов и осмотра: врач анализирует гипнограмму и сопоставляет полученные данные с нормативными. Иногда дополнительно назначается общетерапевтический биохимический анализ крови, если бессонница является следствием какого-либо заболевания.

Как избавиться от бессонницы?

Бессонница, мучающая ночи напролет, может нанести серьезный вред здоровью. И пускать все на самотек — не лучшая идея. В крупных городах существуют специализированные центры сомнологии, где врачи-сомнологи, психотерапевты, невропатологи, используя комплексный индивидуальный подход, помогают наладить процесс засыпания.

Бороться с бессонницей можно и в домашних условиях, но при этом все же стоит обратиться к врачу за консультацией: подобрать действительно адекватное лечение получится только после выяснения истинных причин возникновения проблемы.

Домашние средства

  1. Налаживание режима и гигиены сна.
    • Подберите удобный матрас и пижаму, постельное белье из хлопка. Температура и влажность должны быть комфортными. Также важно, чтобы в спальне не было света и посторонних шумов.
    • Соблюдайте режим (это касается и выходных), когда очень хочется поспать подольше; не спите во второй половине дня. Важно ложиться и вставать в одно и то же время — тогда в организме начнет работать естественный «будильник», а пробуждение будет максимально легким и приятным.
    • Не употребляйте на ночь возбуждающие нервную систему вещества.
    • Вечером по возможности уменьшите умственную нагрузку. Не следует брать работу на дом, думать о планах и графиках перед сном.
    • Принимайте теплый душ для легкого мышечного расслабления.
  2. Ауторелаксация, медитация, психотерапия способствуют снижению тревожности, которая часто сопровождает появление бессонницы. В частности, сеансы психотерапии изменяют поведение и уровень социализации человека в лучшую сторону, что, соответственно, влияет и на качество сна.
  3. Энцефалофония, или «музыка мозга», — это современная методика избавления от бессонницы, в ходе которой записанная электроэнцефалограмма преобразуется в последовательность музыкальных нот. Страдающий бессонницей пациент получает диск с музыкальной записью биотоков своего мозга, прослушивание обеспечивает глубокий, спокойный сон.
  4. Ограничения сна. Вставайте строго по будильнику, не дремлите утром, даже если спали недостаточно. Так появится некоторый дефицит сна, благодаря чему на следующий день получится без трудностей заснуть пораньше.
  5. Арома- и фитотерапия. Расслабляющая ванна с хвоей, специальной пеной, морской солью или аромамаслами — действенное и приятное средство от бессонницы в домашних условиях. То же самое можно сказать о массаже с эфирными маслами. Кроме того, подобный эффект дают ароматические подушки, набитые ромашкой, шишками хмеля, лавандой.
  6. Физнагрузки. Занятия спортом — отличный способ избавиться от эмоционального перенапряжения и, следовательно, от проблем с засыпанием. Однако врачи советуют ходить в зал не позднее чем за три часа до сна, чтобы не спровоцировать возбуждение нервной системы.
  7. Лекарственная терапия. Если бессонница продолжает беспокоить уже больше месяца даже при соблюдении всех правил гигиены сна, то могут потребоваться снотворные препараты. Но помните: эффективное средство способен подобрать только специалист.

Если пациента беспокоит нарушение сна уже на протяжении нескольких месяцев, а то и лет (эпизодически), врач, скорее всего, выпишет сильнодействующие рецептурные препараты из группы бензодиазепинов, или небензодиазепиновые агонисты бензодиазепиновых рецепторов, либо антидепрессанты со снотворным эффектом. Это так называемая тяжелая артиллерия, которую назначают только в крайнем случае.

Но если бессонница еще не достигла таких масштабов, терапия начинается, как правило, с растительных препаратов. Прошли проверку временем и широко применяются: пустырник, валериана, родиола розовая, шишки хмеля, мелисса, боярышник.

Можно заваривать сборы снотворных трав либо принимать уже готовые препараты (в виде таблеток, растворов и капель) на основе растительных экстрактов. Натуральные компоненты снижают нервную возбудимость и раздражительность, способствуют расширению сосудов головного мозга и сердца, что позволяет ускорить процесс засыпания и предотвратить ночные подъемы.

Терапия растительными препаратами имеет значительные преимущества:

  • минимум побочных эффектов, а значит, возможность применять их продолжительное время без вреда для организма;
  • мягкое действие без угрозы привыкания и возникновения синдрома отмены;
  • безрецептурный отпуск в любой аптеке;
  • простота применения.

Сложно переоценить значение полноценного сна, ведь он необходим, чтобы организм мог восстановиться и накопить энергию. Если уснуть не получается после небольшой эмоциональной встряски либо из-за мыслей о важном событии, то это, по сути, нормальное явление. И есть различные способы исправить ситуацию: например, расслабляющая ванна, медитация или растительные средства с мягким успокаивающим действием. Но если стрессовая ситуация давно прошла, а бессонница осталась или проблема со сном и вовсе возникла без видимых на то причин, крайне важно как можно раньше обратиться за помощью к специалисту.

Препарат для «полуночников»

Существует немало средств для нормализации сна. Один из таких препаратов — «Корвалол Нео».

Комбинация из травы пустырника и масла перечной мяты способствует улучшению работы нервной системы, замедляя процессы возбуждения в головном мозге, а также оказывает сосудорасширяющее действие. Активная формула «Корвалола Нео» дополнена дифенгидрамином, обеспечивающим мягкий седативный эффект от приема препарата. Между тем «Корвалол Нео» не содержит фенобарбитал, который часто вызывает привыкание.

Препарат выпускается во флаконах по 25 и 50 мл, оснащенных пробкой-капельницей, позволяющей легко отмерить нужное количество средства.

«Корвалол Нео» можно всегда иметь в домашней аптечке на случай возникновения бессонницы или стресса — цена на препарат вполне доступная.

Бессонница может приводить к снижению концентрации внимания, слабости и сонливости, замедлению реакции, обострению хронических заболеваний.

Для борьбы с бессонницей могут применяться лекарственные средства на натуральной основе.

Употребление крепкого кофе, чая, интенсивные умственные или физические нагрузки перед сном могут являться причинами длительного засыпания.

Некоторые средства, рекомендованные при бессоннице, можно купить без рецепта.

Хроническая бессонница может возникнуть на фоне провоцирующих состояние стресса факторов.

«Корвалол Нео» — усиленная формула для борьбы с бессонницей.

Ста­рай­тесь не толь­ко не ужи­нать за два ча­са до сна, но и не упо­треб­лять мно­го жид­кос­ти ве­че­ром, что­бы свес­ти к ми­ни­му­му час­то­ту ноч­ных про­буж­де­ний. Од­на­ко ло­жить­ся спать с ост­рым чувст­вом го­ло­да то­же не сто­ит: мож­но съесть лег­кий тво­ро­жок или вы­пить ке­фир.

Нарушения сна: как лечить бессонницу и другие проблемы со сном у детей и взрослых

Хронический стресс: как с ним бороться?

Проблемы со сном: как их решить?

© 2017 АО «Аргументы и Факты» Генеральный директор Руслан Новиков. Главный редактор еженедельника «Аргументы и Факты» Игорь Черняк. Директор по развитию цифрового направления и новым медиа АиФ.ru Денис Халаимов. Шеф-редактор сайта АиФ.ru Владимир Шушкин.

Причины бессонницы: откуда берутся проблемы со сном?

С бессонницей знакомы все от мала до велика. Каждый человек хотя бы раз в жизни (а на самом деле гораздо чаще) ворочался в постели, не в силах найти комфортную позу, или просыпался в середине ночи с ощущением разбитости и усталости. И это лишь самые привычные и понятные проявления расстройства сна.

Хронической бессонницей страдает примерно 10% общей популяции, но преходящие симптомы выявляются намного чаще (у 30–35% людей в общей популяции). Хроническая инсомния в 1,5 раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Возможно из-за особенностей настройки нервной системы — женщины более восприимчивы к стрессу. Особенно подвержены этому расстройству лица с низким социально-экономическим статусом, не работающие или работающие по сменному графику. Инсомния может проявляться в любом возрасте, но чаще диагностируется у пожилых людей, чаще в связи и наличием сопутствующих заболеваний и возрастных изменений сна.

Хронической бессонницей страдает примерно 10% общей популяции, но преходящие симптомы выявляются намного чаще (у 30–35% людей в общей популяции). Хроническая инсомния в 1,5 раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Возможно из-за особенностей настройки нервной системы — женщины более восприимчивы к стрессу. Особенно подвержены этому расстройству лица с низким социально-экономическим статусом, не работающие или работающие по сменному графику. Инсомния может проявляться в любом возрасте, но чаще диагностируется у пожилых людей, чаще в связи и наличием сопутствующих заболеваний и возрастных изменений сна.

В настоящее время получены убедительные доказательства, что инсомния может иметь наследственный характер [1] . У лиц, находящихся в первой степени родства, инсомния развивается от 35% до 55% случаев. Эти ассоциации оказываются более сильными при наследовании по материнской линии. Так что если среди ваших родственников есть те, кто страдал бессонницей на протяжении жизни, вам стоит внимательно относиться к гигиене сна и не давать организму поводов спровоцировать бессонницу.

Предполагается, что развитие нарушений сна, вызванных стрессом, может быть обусловлено генетически и наследуется у 29% женщин и 43% мужчин. Яркие, внезапные, травмирующие или даже счастливые события у таких людей могут повышать активность стресс-регуляторных систем. Эти изменения, в свою очередь, способны вызвать долговременные изменения в структурах головного мозга, таких как гиппокамп. Гиппокамп является особенно пластичной областью мозга, уязвимой для стресса и связанных с ним медиаторов. Повторное воздействие стресса может стать провоцирующим фактором для развития хронической инсомнии. Однако стоит отметить, что в развитии инсомнии у родственников, помимо генетической предрасположенности, также необходимо учитывать влияние среды обитания, наличие усвоенного поведения (например, наблюдения за поведением родителей), психопатологических черт личности.

Происхождение бессонницы

Увеличивается частота пульса, меняется сердечный ритм, усиливается метаболизм в течение суток. Также поднимается температура тела, повышается уровень выработки гормонов стресса, особенно в вечернее время. Предполагается, что физиологический сбой в работе этих систем и является основной причиной развития инсомнии. С помощью методов нейровизуализации (позитронно-эмиссионная томография и др.) было выявлено, что у больных инсомнией, по сравнению со здоровыми, во 2-й стадии сна повышена активность в некоторых областях мозга.

Этот факт позволяет предположить, что гиперактивность и возбуждение так называемого «эмоционального мозга», ответственного за регуляцию эмоциональных и когнитивных функций, являются одними из патофизиологических факторов в развитии инсомнии.

Диагностика бессонницы

Инсомния (бессонница) — это клинический диагноз, который врач может поставить на основании жалоб больного, данных опроса или осмотра пациента. Дополнительно можно использовать различные анкеты и опросники, позволяющие оценить выраженность нарушений сна, однако необходимо учитывать, что результаты этих тестов являются субъективными и могут значительно отличаться от реальности.

Дополнительные исследования назначаются, если:

  • Есть подозрение на наличие нарушений дыхания или периодических движений конечностей во время сна.
  • Присутствуют нарушения сна, сопровождающиеся чрезмерной дневной сонливостью. Это позволяет исключить нарколепсию.
  • Вырабатывается резистентность симптомов инсомнии при длительном адекватном лечении для исключения сопутствующих расстройств сна.
  • Есть подозрение на наличие нарушения восприятия сна (парадоксальной инсомнии), когда пациент жалуется на длительное полное отсутствие сна или очень короткий сон, неэффективность снотворных средств при отсутствии дневной сонливости.

Ритм жизни в современном мире набирает обороты и уровень стресса, которому подвержен среднестатистический человек, только возрастает. Можно с уверенностью предположить, что процент людей, страдающих расстройствами сна, будет увеличиваться.

Нарушения сна и способы их устранения

Если человека лишить сна, уже на 4-5 сутки развиваются серьезные психическим нарушения. Что это может быть?

От длительной бессонницы бывают:

  • Головные боли;
  • Галлюцинаций;
  • Паранойи;
  • Ухудшение памяти и интеллекта;
  • Конвульсии и судороги.

При более длительном лишении сна насильно это может привести к летальному исходу. По данным статистики примерно 15-20% населения земли страдает различными нарушениями сна. А около 10-15% людей принимает различные снотворные препараты.

Сон — необходимый физиологический процесс

Во время сна головной мозг переходит в стадию торможения. Благодаря чему энергетические процессы восстанавливают свои резервы, удаляется «мусор» (тревоги, ненужные мысли и т.д.). Кроме того, производится достаточное количество нейромедиаторов и «гормонов счастья».

Если человек спит полноценным сном, то, как говорят, во сне человек не стареет. У него замедляются процессы старения, улучшается (сохраняется) память. Работа внутренних органов и систем приходит в порядок. Примерно подобно тому, как коммунальные службы ночью убирают городские улицы и проспекты.

Но это только в том случае, если сон нормальный и полноценный. В животном мире процессы сна происходят иначе. Например, дельфины и киты «спят» поочередно. То левое, то правое полушарие бодрствует, а другое спит. Вот почему они могут плавать 24 часа в сутки.

У птиц во время сна наоборот, происходит напряжение мышц. Птица спит, напрягая мышцы, сжав лапы, и не падает с ветки. Именно в таких позах нередко находят мертвых птиц.

У человека во время процесса полноценного сна расслабляется мышечная система. Одновременно улучшается кровообращение и дыхание. За счет чего мышцы освобождаются от избытка молочной кислоты. А организм ощущает восполнение сил и выносливости.

Критерии качественного сна

Признаками полноценного, здорового сна являются следующие критерии:

  1. — человек легко засыпает и легко просыпается;
  2. — отсутствуют ночные кошмары, периоды ночных пробуждений с невозможностью долго уснуть;
  3. — продолжительность сна от 4,5 часов до 7,5 часов;
  4. — ощущение восполнения сил, хорошее настроение и бодрость в утренние часы.
Читайте также:  Как сохранить свое здоровье?

Практический пример последствий бессонницы

Приведу пример из практики влияния расстройства сна на состояние здоровья. Мужчина средних лет, работал инженером в частной строительной организации. Он длительное время жаловался. То на боли в различных отделах позвоночника. То сетовал на головные боли. Было у него несварение пищи, изжога и, чаще всего, плохой сон.

Получал у лечащего врача аэртал, витамины, омепразол, глицин, настойку валерианы, массаж. Эффекта от данного лечения не отмечал. Во время осмотра и активного расспроса, выявлено следующее. Наиболее отмечается хроническая усталость, раздражительность, выраженные нарушения сна.

Больной каждый день не мог уснуть. Обычно до 2 часов ночи, как минимум. И в 6 часов уже просыпался уставшим да разбитым. Артериальное давление, ЭКГ, анализы крови и мочи – в пределах возрастной нормы.

Психотерапевтическое и медикаментозное лечение

Проводилась рациональная психотерапия, разбор ситуаций, которые вызывают раздражение. Из медикаментов назначен легкий анксиолитик-транквилизатор препарат Алпразолам. Дополнительно глицин, витамины группы В. Спустя всего 2-3 дня он отмечает признаки более полноценного сна. Происходит облегчение засыпания, уменьшение напряжения, тревоги и раздражительности.

Продолжаются психотерапевтические сеансы. Через 20 дней отменяется транквилизатор. Что характерно, по настоятельной просьбе пациента — не хочет развивать зависимость. Он чувствует, что Алпразолам уже не нужен. Бессонница отступает по ходу лечения.

Спустя месяц после начала лечения, отмечает здоровый полноценный сон. Сам легко засыпает. Прошли головные боли, боли в позвоночнике, изжога, увеличилась работоспособность. Коллеги замечают хорошее настроение, доброжелательность и улучшение взаимоотношений.

В дальнейшем для закрепления — поддерживающие занятия раз в месяц. Периодический кратковременный прием Алпразолама, витаминов, глицина. Что помогает сохранять как сон, так и соматическое здоровье.

Какие расстройства сна бывают?

Выделяют несколько видов расстройств сна. Больше всего на слуху проблемы, вызванные недосыпанием, которые вызывает бессонница или инсомния. Если у человека повышенная сонливость, специалисты называют такое расстройство — гиперсомния. Еще выделяются нарушения режима сна-бодрствования и парасомния. Разбираемся в каждом виде нарушения.

Бессонница — Инсомния, вызванная сбоем процессов засыпания и протекания сна.

Хронический алкоголизм в подавляющем большинстве случаев сопровождается нарушениями сна.

К тому же приводит длительный прием препаратов, угнетающих или активирующих ЦНС. Прием крепкого чая и кофе во второй половине дня. Аналогичное воздействие может быть от возбуждающей пищи. Это: лук, чеснок, горчица, перец, газированные напитки, жареная, маринованная пища.

Однозначно «ломает» сон синдром отмены. По-другому абстинентный синдром. Как от наркотических средств, так и от снотворных, седативных и других препаратов;

  • Бессонница на фоне заболеваний психики (большой спектр психических заболеваний);
  • Утрата сна во время, вследствие расстройств дыхания сна. Например при синдроме снижения альвеолярной вентиляции, а также отметим синдром ночных апноэ;
  • Ночные миоклонии и синдром «беспокойных ног» также провоцируют инсомнию;
  • В некоторых случаях другие патологические состояния.

    Гиперсомния — повышенная сонливость.

    Самое интересное — большинство из них спали всю ночь, спали не менее 7-8 часов. Но как только удается – они снова начинают спать (дремать). Величайшее заблуждение, что человек должен спать, сколько он хочет.

    Безусловно, это не относиться к детям и людям, пришедшим после ночной смены. В остальных случаях человек должен во время ложиться и вставать на заре. Только тогда щитовидная железа начинает активно работать. Продолжительный сон (свыше8-10 часов), за исключением людей после тяжелых нагрузок и дежурств, является признаком неблагополучия и нездоровья.

    Проведенные исследования показали, что люди, спящие более 8 часов в сутки, живут меньше, чем те, кто спят 7,5 часов и менее. Как правило, гиперсомния (повышенная потребность во сне) является признаком длительного периода стресса, напряжения и отсутствия способности расслабляться. Обычно такие люди говорят, что они никак не могут выспаться, хотя и спят достаточное время.

    Также гиперсомнию вызывает недостаток физической активности, пониженная инсоляция и тяжелая (мучная, жареная, жирная) пища.

    Гиперсомния отмечается от многих факторов:

    • Приема алкогольных напитков;
    • На фоне применения медикаментозных средств;
    • Как осложнение при психических заболеваниях;
    • Вызывается при различных отклонениях дыхательных процессов во время сна;
    • Нарколепсия.

    Она может быть обусловлена прочими патологическими состояниями.

    Изменение режима сна и бодрствования

    • Постоянные нарушения сна:

    — синдром замедленного периода сна;

    — синдром преждевременного периода сна;

    — психосиндром не-24-часового цикла сна и бодрствования.

    Парасомния — нарушения и расстройства функций органов и систем, которые связаны со сном или пробуждением.

    — ночное недержание мочи (энурез);

    Алкоголь и снотворные

    Конечно для многих самое простое решение — это прием снотворных препаратов или алкоголя. Однако, какими бы безопасными и надежными средствами не были сомнолептики (транквилизаторы), они не дают полноценного, физиологического процесса сна. И после пробуждения остается чувство усталости, головная боль, тяжесть в голове.

    Назначают в зависимости от показаний и состояние Алпразолам, Нитразепам, Феназепам, Сонопакс, Седуксен и другие транквилизаторы (анксиолитики) в дозировке от 0,5-1-2 таблеток за полчаса до сна. Выписывают их не длительными курсами, с последующей, постепенной отменой.

    Алкоголь хотя и является «транквилизатором», однако он не дает физиологического полноценного сна, а также вызывает привыкание. По той же причине не следует злоупотреблять Корвалолом (Валокардином). Хотя в качестве эпизодических «снотворных» эти препараты хорошо подходят.

    Злоупотребление алкоголем, да и препаратами с содержанием барбитуратов происходит очень часто. Люди просто не дают себе в этом отчета. В подобных случаях для сна один только вред.

    Помогают растительные транквилизаторы (валериана, пустырник, мята). Однако эффект от них развивается постепенно, примерно спустя 2-4 недели от приема. Их можно принимать длительно.

    Кому-то неплохо помогает 2-4 таблетки Глицина перед сном под язык. Лучше не назначать препараты, обладающие тонизирующим (возбуждающим) действием, пациентам страдающими расстройствами сна. Т.е. нужно обратить внимание на витамины, пирацетам, винпоцетин, милдронат, содержащие кофеин, настойки женьшеня и элеутерококка, эуфиллин и т.д. Особенно следует избегать их приема во второй половине дня или на ночь.

    Очень хорошо помогают витамины группы В курсовым лечением. Особенно если есть склонность к депрессии, переменам настроения, хроническая усталость, нарушения иммунитета, обмена веществ.

    Эти препараты лучше принимать утром.

    Что надо делать, если мучает бессонница

    Однако гораздо важнее и более доступны простые психологические и физиологические приемы. Не следует принимать возбуждающую пищу во второй половине дня. Особенно людям, страдающим расстройствами сна (кофе, чай, газированные напитки, мясо, лук, чеснок, перец, уксус, горчицу, острое, маринады).

    Просмотр телевизора перед сном (а также длительная работа у компьютера) и засыпание перед телевизором не дает полноценного сна. Лучше погулять на свежем воздухе, почитать легкую книгу. Для мужчин перед сном для здорового сна лучше помогает прохладный душ (но не горячая ванна). А для женщин теплая ванна или теплый душ.

    Очень важно, чтобы спальня, постель были чистыми, без лишних вещей. Желательно раз в год в спальне делать небольшую перестановку. Например, повернуть кровать, повесить другие шторы, поставить другие цветы. Это также способствует здоровому сну.

    И наконец, самое важное – перед сном ни в коем случае нельзя выяснять отношения, ругаться, спорить, лучше оставить это на завтра (или забыть). Хорошо помогает «развязывание узлов».

    Психологические приемы, улучшающие засыпание

    Надо посмотреть на ситуации, произошедшие в течение дня, взглядом стороннего наблюдателя, то есть не становиться для себя ни судьей, ни адвокатом. Например, я сегодня не сдержался и в какой-то ситуации потерял равновесие.

    Надо объяснить себе, как и почему надо было поступить. Если кто-то вел себя неправильно, и из-за этого я тоже потерял настроение. Я объясняю себе, почему это произошло, и как мне надо было себя вести.

    Например, человек, заболевший ОРВИ, у кого имеется дефект слизистой дыхательных путей, «рефлекторно» кашляет. И кашляет он не специально, а потому что движение воздуха раздражает нервные окончания под слизистой. Точно также тот человек «болеет» и поэтому «кашляет» негативом, а я его понимаю.

    Затем, я прошу прощения у себя и тех, кого я обидел и «закрываю страницу» дня. Лучше не думать в постели о планах на завтра, о событиях и происшествиях, просто «переключая каналы» на какие-то приятные легкие воспоминания.


    Почему мучает бессонница, причины расстройства в зависимости от пола и возраста

    Разобраться, в чем истинная причина бессонницы, бывает не так-то просто. Недостаток сна может серьезно ухудшить самочувствие и подорвать здоровье. Проблемы с засыпанием могут возникнуть по ряду причин, и в каждом возрасте они свои.

    С нарушениями сна и непродолжительной бессонницей хоть раз в жизни сталкивается практически каждый. Тревоги, нерешенные проблемы, сильные переживания — все это может привести к тому, что уснуть становится сложно.

    Если такие случаи единичны, то причин для волнений нет. Но если бессонница мучает регулярно, и проблемы со сном стали обычным делом, пора бить тревогу. Итак, как проявляется бессонница у взрослых и детей, в чем ее причины и каковы варианты лечения?

    Признаки хронической бессонницы

    Длительную, выраженную не одним-двумя эпизодами, а регулярно повторяющуюся бессонницу в медицинской литературе называют инсомнией. Это опасное состояние, пагубно влияющее на здоровье, память и даже интеллектуальные способности человека.

    • нарушения сна 3 и более раз в неделю на протяжении целого месяца;
    • проблемы с засыпанием;
    • плохой ночной сон с частыми пробуждениями;
    • отсутствие бодрости в течение дня;
    • беспокойство и стресс из-за невозможности нормально выспаться.

    Такие симптомы бессонницы могут наблюдать у себя люди, чья работа имеет посменный характер или связана с частыми перелетами и изменением часовых поясов. В этом случае нарушения сна и длительная бессонница имеют «профессиональные» причины.

    Какой бы ни была причина бессонницы, ее необходимо устранять, иначе недостаток сна приведет к негативным последствиям.

    Последствия длительной бессонницы

    Взрослому человеку для полного восстановления психических и физических сил необходимо проводить во сне 8 часов в сутки. За это время мозг проходит все необходимые фазы: засыпание, медленный и быстрый сон, естественное пробуждение.

    Причем важен отдых именно в ночное время! Если человек не высыпается в темное время суток, даже 2—3-часовой послеобеденный сон проблемы не решает. Если бессонница перестала быть исключительным, изредка случающимся явлением и приобрела хроническую форму, возникают такие последствия:

    1. Недостаток сна приводит к хроническому окислительному стрессу, а он крайне негативно влияет на протекающие в мозгу процессы. У человека резко ухудшается память, возникают сложности с концентрацией, обучаемостью.
    2. Из-за проблем с бессонницей в организме нарушается остеогенез. Так называется процесс формирования костей. Недаром детям рекомендуют больше спать: благодаря продолжительному глубокому сну их скелет растет быстрее.
    3. Еще одно последствие постоянной бессонницы — нарушение метаболизма. Нехватку сна организм пытается компенсировать накоплением калорий, которые должны помочь ему преодолеть стресс. По этой причине регулярно недосыпающие граждане обычно полнеют.
    4. Страдающие бессонницей люди вдвое больше подвержены инфарктам и инсультам, а это уже прямая угроза жизни.

    И это не все проблемы, которые могут быть вызваны бессонницей. При недостатке сна человек становится нервозным и рассеянным. Такое состояние зачастую приводит к разным неприятным ситуациям, а иногда и трагедиям. Хронически недосыпающие водители чаще других попадают в аварии. У рабочих опасных производств вдвое чаще случаются травмы. В общем, кем бы человек ни трудился, а нормально высыпаться нужно обязательно!

    Отчего бывает бессонница

    Диагноз «хроническая бессонница» ставится при многократных нарушениях сна на протяжении месяца. Если три и более недель человек не может уснуть, а после долгожданного засыпания всю ночь ворочается в кровати и периодически просыпается — это классические появления инсомнии.

    Для решения проблемы следует выяснить, чем вызвана бессонница в конкретном случае. Это может быть одна причина или же целый их комплекс.

    Из общих факторов, вызывающих нарушения сна, выделяют следующее:

    • заболевания, следствием которых становятся сильные физические боли (особенно в ночное время);
    • симптомы некоторых болезней, не позволяющие человеку спокойно спать ночью (кашель и ощущение нехватки кислорода — при бронхиальной астме, частые мочеиспускания — из-за проблем с почками);
    • заболевания сердца;
    • посттравматический стресс, депрессия;
    • изменение обстановки (громкие шумы, слишком яркое освещение улицы, новое место жительства);
    • смена профессиональной деятельности, повлекшая за собой изменение распорядка дня;
    • перенапряжение нервной системы перед сном (волнение перед экзаменом, собеседованием);
    • злоупотребление алкоголем, кофе, психотропными препаратами;
    • апноэ — непроизвольные временные задержки дыхания во время сна.

    Что вызывает бессонницу у детей

    Дети тоже страдают от бессонницы, причем довольно часто. По статистике, 20% детей периодически испытывают проблемы со сном. Регулярный недосып в юном возрасте может серьезно подорвать здоровье.

    Невысыпающиеся дети плохо растут и испытывают недостаток энергии. У них могут случаться приступы беспокойства, длительные периоды слабости и повышенной утомляемости. Из-за бессонницы и беспокойного ночного сна возможно даже торможение умственного развития.

    Педиатры выяснили, из-за чего появляется инсомния в столь юном возрасте:

    1. Новорожденные почти всегда просыпаются по ночам из-за недоразвития нервной системы. Только спустя несколько месяцев их мозг перестает путать день с ночью.
    2. В первые месяцы жизни малыши не спят также из-за резей в животе (колик), болей в ушах, неприятных ощущений, вызванных опрелостями.
    3. В 3—6 лет детки уже способны анализировать полученные данные. Обдумывая вечером все, что произошло за день, они нередко не могут уснуть. Иногда бессонницу вызывает перевозбуждение, вызванное просмотренными накануне мультиками или какими-то экстраординарными событиями.
    4. Школьники чаще всего не спят из-за волнений, которые вызывают у них школьная жизнь, общение с друзьями, выяснение отношений с родителями. Привести к нарушениям сна и длительной бессоннице может также чрезмерное увлечение компьютерными играми.

    Для решения проблемы подрастающего ребенка родителям нужно откорректировать его режим дня. Достаточные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе, сокращение времени пользования компьютером — все это может существенно улучшить качество сна. Не стоит также позволять ребенку слишком поздно ужинать. В целом, чтобы все члены семьи спокойно спали всю ночь, обстановка в доме по вечерам должна быть комфортной.

    Причины бессонницы у женщин

    Нарушения сна зачастую зависят не только от возраста и сопутствующих ему проблем, но и от пола. Врачи разобрались, отчего бывает бессонница у женщин. Привести к нарушениям сна могут:

    • тревоги из-за конфликтов в трудовом коллективе;
    • посменный режим работы;
    • депрессия;
    • проблемы в семье, неудовлетворенность собственной жизнью;
    • употребление по вечерам алкоголя, кофе или шоколада;
    • заболевания, сопровождающиеся ночными болями;
    • злоупотребление снотворными препаратами.

    Из-за хронической усталости представительницы слабого пола становятся раздражительными и нервными. Это плохо сказывается на всех окружающих, в том числе и детях. Расстройство сна приводит к тому, что женщина может днем впадать в дремоту практически в любых ситуациях. Чтобы хоть как-то взбодриться, ей приходится пить много кофе. Это еще сильнее ухудшает проблему со сном.

    Из-за чего возникает бессонница у беременных

    Будущие матери довольно часто страдают от инсомнии. Особенно часто это случается на последних месяцах беременности, когда плод уже занимает много места и доставляет значительный дискомфорт матери. Бессонницу в это время провоцируют:

    • изжога и другие нарушения работы ЖКТ;
    • необходимость часто ходить в туалет из-за давления плода на мочевой пузырь;
    • некомфортное физическое состояние (поясничные боли, судороги икр);
    • необходимость постоянно спать только на спине или на боку;
    • недостаток кислорода;
    • тревоги по поводу будущих родов.

    Что вызывает бессонницу при климаксе

    Женщина, столкнувшаяся с неизбежными возрастными изменениями, нередко наблюдает у себя нарушения сна. Их вызывают ночные «приливы» (ощущение жара, потливость, ускоренное сердцебиение), а также психологические изменения.

    В период климакса женщины становятся раздражительными и нервными. Справиться с проблемой поможет правильно подобранная гормональная терапия.

    Причины бессонницы у мужчин

    Многие мужчины подвержены сильному стрессу. Причиной этого обычно является профессиональная деятельность. Деловые мужчины, сочетающие разные виды занятости или владеющие собственным бизнесом, все чаще делают выбор между работой и полноценным сном почти всегда в ущерб последнему.

    Читайте также по теме

    Вот почему бессонница может изменить привычный уклад жизни мужчин:

    • из-за злоупотребления кофе, крепким чаем и алкоголем;
    • ввиду малоподвижного образа жизни, длительного пребывания за рулем либо в офисном кресле;
    • из-за посменного графика работы;
    • по причине чрезмерного увлечения компьютерными играми или просмотра телевизора перед сном;
    • очень часто бессонница имеет и психологические причины (стресс, депрессию).

    У недосыпающих положенное количество часов мужчин начинает снижаться производство тестостерона. Это вполне ожидаемо приводит к импотенции. Страдающие инсомнией мужчины становятся раздражительными и озлобленными. Кроме того, у них растет уровень сахара в крови, и впоследствии развивается диабет.

    Бессонница в пожилом возрасте

    После 65—70 лет у многих начинаются проблемы с ночным сном. В старости у человека развивается мозговая дисфункция. Она влияет не только на интеллектуальные способности и память, но и на сон. Усиливать бессонницу могут болезни и социальная неустроенность.

    На вопрос, при каких заболеваниях в старости развивается бессонница, нельзя ответить односложно. С одной стороны, это могут быть хронические недуги, преследующие человека всю жизнь (бронхиальная астма, сердечная недостаточность, диабет). С другой, после 65 появляются специфические болезни этого возраста, приводящие к нарушениям сна. Это атеросклероз, стенокардия и пр.

    Ввиду всего этого стоит разобрать, какие болезни вообще могут быть причиной бессонницы в любом возрасте.

    Заболевания, котоые могут повлечь нарушения сна

    К списку таких болезней врачи относят:

    • астму;
    • сердечную недостаточность;
    • гипертрофию предстательной железы;
    • почечную недостаточность;
    • изменения в щитовидной железе;
    • болезни печени;
    • атеросклероз;
    • апноэ и другие нарушения дыхательной функции;
    • болезнь Паркинсона;
    • хроническую депрессию.

    В большинстве случаев сложно избавиться от инсомнии без устранения основных симптомов перечисленных заболеваний.

    Способы лечения

    Зная, при каких заболеваниях у человека может развиться бессонница, можно сделать первый шаг на пути к ее излечению. Однако полное устранение проблемы всегда требует комплексного подхода. Невозможно вылечить инсомнию, просто пропив курс снотворных. Необходимы:

    • прием лекарств;
    • психотерапия;
    • гипноз;
    • аппаратные средства (например, электросон);
    • нормализация режима труда и отдыха.

    Медикаментозные средства

    Нужно предостеречь любителей заниматься самолечением: ни в коем случае нельзя прописывать самостоятельно снотворные препараты! Это сильнодействующие лекарства, нуждающиеся в грамотном подборе и точной дозировке. Правильно назначить медикаменты для устранения бессонницы может только врач.

    Обычно применяются такие группы препаратов:

    1. Снотворные. Можно принимать не более 2 недель! Несмотря на всю популярность этих лекарств, они просто убирают симптомы, но не устраняют саму болезнь.
    2. Транквилизаторы. Такие средства назначаются только психотерапевтом. Препараты этой группы регулируют процессы нервной системы, помогают расслабиться и избавиться от тревог. Длительный прием транквилизаторов крайне не рекомендуется! Из-за него может сформироваться зависимость, по сравнению с которой проблемы с бессонницей покажутся несущественными.
    3. Гомеопатические средства. Наиболее безопасные, основанные на натуральных ингредиентах препараты. Но и их не стоит приобретать «по совету подруги». Необходимо обратиться к врачу-гомеопату, который правильно подберет средство и назначит точную дозировку.
    4. Мелатонин. Это гормональный препарат. Используется в самых тяжелых случаях, когда ничего больше не помогает и у пациента возникает реальная угроза остаться с бессонницей на всю жизнь. Мелатонин имеет множество побочных эффектов, но эффективно помогает отрегулировать сонный цикл.

    Список снотворных препаратов

    Для устранения длительной бессонницы и нормализации сна используются:

    1. Персен и его аналог Ново-Пассит. Это многокомпонентные препараты на основе сборов лекарственных трав. Успокаивают, расслабляют, снимают нервное напряжение.
    2. Дормиплант. Снотворное на основе валерианы и мелиссы. Натуральный препарат с минимальным перечнем побочных эффектов.
    3. Донормил. Хорошо расслабляет и помогает быстро заснуть. Противопоказан людям, страдающим от апноэ. После приема Донормила сонливость преследует весь следующий день, поэтому препарат противопоказан водителям и представителям других профессий, требующих высокой концентрации внимания.
    4. Мелаксен. Это один из препаратов, которые в обязательном порядке должен прописывать только лечащий врач. Мелаксен вмещает синтетический мелатонин, аналог человеческого гормона сна.
    5. Пустырник. Натуральный снотворный препарат на основе настойки пустырника. Хорошо расслабляет, снимает тревожность, помогает быстро заснуть. Имеет минимум побочных эффектов.

    Когнитивно-поведенческая терапия

    В комплексе с медикаментозными средствами используются и психотерапевтические. Особенно хорошо себя зарекомендовала когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Обычно она включает от 10 до 14 сеансов. Лечение проводится под контролем психотерапевта. За время КПТ страдающий от бессонницы пациент учится:

    • контролировать свои тревожные мысли;
    • менять негативное восприятие действительности на позитивное;
    • устранять факторы, повышающие уровень тревоги;
    • не загонять свои переживания внутрь, а обращаться за помощью;
    • принимать поддержку, которую готовы оказать окружающие.

    Любое психотерапевтическое лечение — процесс длительный и сложный, поэтому мгновенно избавиться от бессонницы с его помощью не получится. Однако в комплексе с другими средствами он дает очень хороший эффект.

    Народные средства

    Помимо прописанных доктором таблеток и пилюль, для лечения инсомнии можно использовать народные средства. Вот наиболее эффективные из них:

    1. Аромаванна с еловыми иголками. Хвоя обладает целым спектром полезных свойств, одно из которых заключается в позитивном влиянии на психику. Чтобы приготовить расслабляющую ванну, еловые иголки нужно с утра залить крутым кипятком и настаивать до вечера. За день отвар станет темно-коричневым. Его нужно вылить в воду, приготовленную для купания. Теперь можно принимать ванну.
    2. Кефир с медом. Отлично помогает расслабиться, наполнить организм необходимыми полезными веществами. Средство очень простое. Подойдет обычный магазинный кефир, в котором нужно растворить ложечку натурального меда. Его нужно выпить перед сном.
    3. Успокаивающий отвар из лекарственных трав. Для его приготовления необходимо взять 2 части травы валерианы, 3 части — пустырника, столько же листьев мяты и 2 части хмеля. Всё запаривается кипятком 15 минут. Когда отвар остынет, пить его по 2 ст. л. трижды в день. Отлично успокаивает, восстанавливает нервную систему, устраняет бессонницу.

    Профилактика бессонницы

    Все описанные выше средства не будут действовать, если человек не соблюдает гигиену сна. Чтобы нормально высыпаться, необходимо:

    • ложиться в кровать не позднее 22:00 и всегда в одно и то же время;
    • спать не менее 8 часов подряд;
    • перед сном не пить спиртное, кофе и другие тонизирующие напитки;
    • есть за 3 часа до сна (не раньше и не позже);
    • на протяжении дня много двигаться, гулять на свежем воздухе, чтобы тело потратило положенный запас энергии, кровь насытилась кислородом;
    • контролировать температуру в спальне (если в комнате слишком жарко, заснуть будет сложно);
    • избавиться от привычки обдумывать перед сном насущные проблемы;
    • не заставлять себя спать (акцентирование внимания на проблеме ведет к ее усугублению).

    Можно просто удобнее обустроить свое спальное место. Купить новый матрас и плотные шторы. Чем меньше в комнате света и других раздражающих факторов, тем скорее получится погрузиться в сон. Эти правила пригодятся любому, кто хочет хорошо высыпаться и быть бодрым на протяжении дня, а не только людям, страдающим от бессонницы.

    «Смертность от недосыпания растет лавинообразно». Сомнолог Михаил Полуэктов – о бессоннице, видениях и летаргическом сне

    – С какими расстройствами сна к вам обращаются чаще всего?

    – Лидер по расстройствам сна – это бессонница, врачи называют ее «инсомния». Еще часто встречается храп с задержками дыхания во сне. Существует 57 разных расстройств сна, но это – два основных состояния, которые беспокоят моих пациентов.

    – Откуда берется бессонница? Все обычно жалуются: «Мы не высыпаемся, не можем проснуться по утрам».

    – В индустриально развитых обществах действительно очень распространена проблема сонливости, связанная с добровольным лишением сна. В отличие от бессонницы, в этом случае человек знает, почему он себя плохо чувствует днем. Он лишил себя сна добровольно и знает, что в любой момент может добавить себе сна, чтобы чувствовать себя нормально. С бессонницей такой фокус не проходит. Как человек ни пытается себя заставить спать – он не может, потому что это болезнь, и она не поддается волевому контролю. В этом и принципиальная разница между синдромом недостаточного сна, который часто встречается в популяции, и настоящей болезнью – бессонницей.

    – Почему у человека возникает бессонница?

    – Чаще всего бессонница связана с биологическими факторами. У человека уже есть некая предрасположенность к такому состоянию, оно заложено в нем с рождения. Пациент может не болеть бессонницей многие годы, но потом случается какое-то событие, нарушившее его сон, и запускается биологическая программа.

    Сейчас считается, что этой предиспозицией становится повышенная активность тех систем в головном мозге, которые отвечают за возбуждение. Рождается человек, у которого слишком хорошо работают возбуждающие системы, но он все равно хорошо спит, поскольку во всем остальном он находится в благоприятном положении: у него нет стрессов, застарелых конфликтов.

    Но, если в один «прекрасный» момент к предрасположенности добавляется еще какой-то дополнительный фактор, например, конфликт на работе, о котором он все время думает, этого становится достаточно, чтобы запустилось расстройство сна. Потом бессонница начинает развиваться по своим законам.

    У большинства людей кратковременное нарушение сна ни к чему плохому не приводит, человек не поспит несколько ночей, а потом начинает спать нормально.

    Это состояние мы называем острой бессонницей. Оно встречается у 20% людей в общей популяции в течение года. Каждый пятый человек периодически имеет кратковременную бессонницу, и ничего страшного с ним не случается.

    Но из этих 20% найдутся те, у кого кратковременная бессонница переходит в хроническую. У сомнологов существует «теория трех П», которой мы объясняем проявление хронической бессонницы – это биологическая предиспозиция (предрасположенность к расстройству сна), повышенная активность мозговых систем, провоцирующее стрессовое событие и еще один фактор, поддерживающий – особый склад личности. Люди, которые погружаются в хроническую бессонницу, склонны зацикливаться на своих проблемах и, в том числе, уделять избыточное внимание проблемам сна. Они посвящают свою жизнь борьбе за здоровый сон, переживают, что не могут заснуть. Сон от этого лучше не становится, потому что человек сфокусирован на нем, получается, что пациент сам поддерживает возбуждение мозговых систем, которое только мешает сну.

    Обычный человек не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек с застарелой бессонницей ложится в кровать с мыслью: «А вдруг я не засну?» Стоит ему только подумать об этом, и его шансы заснуть значительно снижаются. Конечно, люди делают это не специально, они не могут избавиться от мыслей о том, как плохо спят.

    – Бессонница может говорить о наличии психического заболевания?

    – Есть психические заболевания, которые сопровождаются инсомнией. Например, в общей популярности распространена депрессия, она достигает 20%. Каждый пятый страдает той или иной формой депрессии, а депрессия очень часто сопровождается нарушением сна. Во многих случаях бессонница развивается на фоне текущего невроза, депрессивного невроза. Тогда проблема уже лежит в другой плоскости.

    Тревожные расстройства сопровождаются бессонницей, потому что мозг тревожного человека постоянно работает, ему нужно поддерживать высокое качество контроля над любой ситуацией, это напряжение не оставляет и дома, в спальне. Человек не может расслабиться и не засыпает.

    – На бессонницу часто жалуются молодые мамы. Им говорят: «Младенец спит днем, и вы ложитесь». Они ложатся и, несмотря на сильную усталость, не могут уснуть. Почему?

    – Мама младенца находится в постоянном состоянии бдительности, она большую часть дня обслуживает интересы ребенка, защищает его. Хочет она этого или нет, ее мозг работает на новом уровне, более активно. Это сопровождается повышенным возбуждением нервной системы и ухудшением засыпания. Крепкая нервная система, конечно, выдержит декрет, но у человека с предрасположенностью к бессоннице нагрузка по уходу за младенцем выступит провоцирующим фактором.

    Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

    – Можно приучить себя спать меньше восьми часов? Например, высыпаться за четыре часа.

    – Можно, но только на короткое время. Если у человека высокая мотивация, ему надо следить за ребенком или спортсмену выйти на спортивный рекорд, человек может на некоторое время сократить время сна. Я люблю приводить пример яхтсменов, которые пересекали Атлантический океан и спали по пять часов в одиночном плавании. Есть некий минимум, которым можно какое-то время довольствоваться и функционировать достаточно эффективно.

    Но работа человека, который спал четыре часа, все равно не сравнится по эффективности с работой человека, который спал положенное время. Долго так прожить нельзя, организм начнет давать сбои.

    Есть статистика по резкому увеличению смертности среди людей, которые регулярно спали меньше семи часов. Она увеличивается в группах людей, которые спят шесть часов, и в тех случаях, когда человек спит пять часов или меньше в течение длительного времени. Смертность увеличивается лавинообразно! Нельзя долгое время ограничивать себе время сна.

    – Слишком много спать тоже вредно?

    – Удивительно, но, когда ученые посмотрели статистику заболеваемости и смертности в популяции в зависимости от времени сна, оказалось, что сокращение времени сна, конечно, плохо влияет на заболеваемость и смертность, но еще хуже влияет удлинение времени сна. Если человек спит больше девяти часов, то у него еще сильнее увеличиваются риски для здоровья, чем если бы он спал меньше пяти часов. Мы до сих пор не можем объяснить, чем плох длительный сон. Возможно, такая статистика обусловлена ограничениями метода ее сбора. Когда мы изучаем большую группу людей, мы не можем каждого из них спросить, чем они болеют. Вероятно, что люди, которые спят много, имеют много сопутствующих заболеваний, каждое из которых повышает риск смертности. Соответственно, оно и сопровождается большим временем сна, поскольку нужно организму больше времени для того, чтобы восстанавливаться при тяжелом заболевании. Есть предположение, что именно это порождает такую статистику, но она существует.

    – Вредит ли здоровью пробуждение по будильнику?

    – Это не вредно, если человек получил до звонка будильника достаточное количество сна. Рекомендуемое время сна для людей среднего возраста от семи до девяти часов. Здесь возникает вопрос инерции сна. В каких условиях можно наиболее легко и проснуться, и быстро включиться в бодрствование? Это имеет значение не для людей, живущих в обычных условиях, а для людей в экстремальных условиях, прежде всего для военных. Иногда человеку нужно внезапно проснуться и сразу же действовать очень эффективно. Тогда приходится придумывать методы, которые могут побороть инерцию сна.

    Для студента, который проснулся на лекцию, нет ничего страшного, если он будет заторможен первые пять минут, пока доберется до утреннего кофе, а вот если ты заснул на боевом дежурстве, ситуация будет уже критичной. Поэтому предложены будильники, которые пытаются просчитать фазы сна и разбудить в наиболее благоприятную, но ни один из них не проверялся учеными, так что неизвестно, срабатывают ли они.

    – Почему люди часто просыпаются разбитыми после дневного сна и потом не могут сомкнуть глаз до утра?

    – Самый лучший эффект оказывают кратковременные дневные засыпания, по 10-20 минут. Это полезно, например, для функции запоминания. Человек перезагружает себя и становится более внимательным. Но стоит только заснуть на 30 минут или больше и человек погружается в глубокий сон, после которого трудно включиться в работу. Именно этим объясняется эффект сонного опьянения после глубокого дневного сна.

    Я советую перед дневным сном выпить чашку кофе, через 20 минут бодрящий эффект начнет действовать и проснуться будет легче. Такие «перезагрузки» обязательны для водителей-дальнобойщиков. Но и другим людям они не повредят.

    – Влияет ли время года на потребность в сне? Осенью, например, все время хочется спать.

    – Продолжительность светового дня влияет на продолжительность сна через внутренние часы организма. Летом дополнительный уровень освещенности изменяет наши внутренние сутки и подталкивает просыпаться раньше, засыпать позднее, а зимой – наоборот. Это нормальное явление, оно объясняется тем, что сон регулируется не только потребностью в сне, но и внутренними часами. Именно поэтому рекомендуется засыпать в темном помещении и не спать при свете. Внутренние часы ориентируются на освещение.

    – Почему количество сна не эволюционирует? Современному человеку пригодилась бы суперспособность сократить количество времени на сон.

    – Если проанализировать данные за последние 50 лет исследований сна, которые собирали лаборатории сна, действительно окажется, что время сна не изменилось за 50 лет. Скорее всего, это связано с тем, что потребность в сне кодируется генетически, а чтобы изменить генетический аппарат, эволюции требуется не десятки и сотни лет, а тысячи или даже миллионы. Потребность в сне заложена в нас на генетическом уровне. Такие процессы не происходят быстро.

    Вещие сны и Менделеев

    – С вопросами сна и сновидений связано много мистических историй. Люди иногда рассказывают, что видели перед сном ангела в детстве. Эти видения объясняются наукой?

    – Такое допустимо и бывает у совершенно здоровых людей, это галлюцинации перед засыпанием. Они связаны с тем, что иногда, особенно на фоне стрессов, недосыпаний, болезней, сон и бодрствование могут путаться, и часть сна со сновидениями начинается раньше времени, вторгается в бодрствование. Человек, с одной стороны, еще не спит, осознает окружающее, а с другой стороны, уже начинает видеть кусочки сновидений, и от этого ему становится не по себе, потому что он понимает, что это неправильно. Никакой опасности обычно это не представляет. Есть некоторые болезни, которые сопровождаются таким феноменом, например, нарколепсия. Но у нее много других признаков, поэтому не стоит сразу же ее себе диагностировать.

    – Как объяснить вещие сны?

    – Нет ничего мистического в сновидениях – большинство совпадений объясняются вероятностным прогнозированием. Есть несколько моделей, которыми ученые объясняют генерацию мозгом сновидений, в том числе сновидения, которые занимаются воссозданием картины мира на основе имеющейся у мозга неполной информации. Иногда варианты прогнозирования совпадают с реальными событиями. Мозг каждый день занимается вероятностным прогнозированием.

    Например, когда мы смотрим в окно – будет дождь или нет? Во сне происходят такие же процессы и иногда более удачно, чем в бодрствовании. Если в бодрствовании мы просто скажем себе: «Да, на небе тучи, явно будет дождь», то во сне мы увидим, как вышли на улицу, нас охватила стихия, ветер, ливень. Во сне наши прогнозы красивее и производят большее впечатление, мы участвуем в этом придуманном будущем.

    – Приходилось ли вам сталкиваться с летаргическим сном?

    – Летаргического сна в том смысле, который вкладывают в это понятие масс-медиа, не существует. По крайней мере, нет ни одного подтвержденного случая. Подобные состояния часто бывают при шизофрении, психическом заболевании, которое может сопровождаться кататоническим ступором – но это не сон, а особое, скорее трансовое состояние. Или истерическая спячка – когда «принцесса» не принимает суровую действительность, а ждет своего принца.

    Все описанные в медицине случаи, похожие по описанию на летаргический сон, то есть длительный сон, который продолжается месяцами, оказывались в итоге проявлением именно психического заболевания. Интересно, что недавно в Казахстане были зафиксированы случаи массового психоза, когда жители целой деревни периодически «засыпали», пока их не переселили из этого депрессивного региона.

    – Вы верите в знаменитую легенду, что Менделеев увидел во сне свою таблицу? Может быть, во сне мы можем больше, чем в бодрствовании?

    – Очень немногие люди говорили, что великая идея пришла к ним во сне. В истории наберется около десятка таких случаев. Я верю в существование творческих сновидений, когда во сне удавалось решить проблему, которую человек не мог решить в бодрствовании, но не могу сказать, что сон – это особо благоприятное состояние для решения проблем. Может быть, во сне проблемы и решаются лучше, но в большинстве случаев человек об этом, к сожалению, забывает, когда просыпается.

    Бессонница: причины, опасность и лечение

    ГлавнаяНеврологияБессонница Бессонница: причины, опасность и лечение

    Бессонницей страдает много людей, если она продолжительная, то требует лечения. Недостаток сна негативно сказывается на здоровье, в дневное время у людей нарушается внимание, что мешает обучению и выполнению ответственной работы, повышается риск попадания в автомобильные аварии.

    Что такое бессонница?

    Нарушения режима сна и бодрствования носят названия – диссомния или инсомния. Признаки бессонницы проявляются невозможностью уснуть ночью, частыми просыпаниями, поверхностным сном или слишком ранним пробуждением. Состоянию характерна дневная сонливость, раздражительность, отсутствие энергии, плохое настроение и прочее. Бессонница может быть кратковременной и продолжаться от нескольких дней до месяца, некоторые люди не могут нормализовать сон длительное время, что вызывает серьезные проблемы со здоровьем.

    Патология встречается не только у взрослых, ей также подвергаются пожилые люди и дети. Тактика лечения включает народные средства, специальные упражнения и медикаменты. Препараты назначают в запущенных случаях, в основном стараются обойтись щадящими методами, в особенности для лечения детей и пенсионеров.

    Каковы причины развития бессонницы?

    Диссомния может развиться самостоятельно или стать последствием других состояний. Причин и факторов, почему возникает бессонница не мало, состояние может быть вызвано:

    • психологическим стрессом и депрессией;
    • хроническими болями;
    • гипертиреозом;
    • изжогой;
    • синдромом беспокойных ног;
    • менопаузой и беременностью;
    • некоторыми лекарственными или психотропными препаратами;
    • травами;
    • никотином, алкоголем, наркотическими веществами;
    • апноэ;
    • операциями органов грудной клетки;
    • искривлениями перегородки носа;
    • ночным графиком работы;
    • чрезмерными физическими нагрузками и умственной работой;
    • пожилым возрастом;
    • неудобными подушками, матрацами, кроватями;
    • болезнями сердца и прочим.

    Исходя из медицинской статистики, в большей степени проблемы испытывают жители мегаполисов, в 15% случаев, причины диссомнии не выявляются. Наличие бессонницы можно определить по характерным состоянию симптомам:

    1. Сложность в нахождении удобной позы для засыпания.
    2. Просыпания среди ночи, после которых сложно снова уснуть.
    3. Сонливость и раздражительность днем.
    4. Очень раннее пробуждение, при этом отсутствие «свежести», как после полноценного сна.

    Виды бессонницы

    Инсомнию разделяют на несколько видов, в зависимости от которых может отличаться ее лечение. Состояние классифицируется степенью тяжести, продолжительностью и причинами возникновения.

    ЭтиологияПродолжительностьТяжесть состояния
    Первичной бессоннице свойственно появляться на фоне внутренних, психических расстройств (стресс, тревога и пр.).Острая (транзиторная или эпизодическая) бессонница продолжается до 1 недели, вред для человека при таком состоянии практически не наблюдается.Слабая – проявляется часто, но не постоянно. Нарушение оказывает невыраженное влияние на дневное состояние человека, он испытывает незначительную усталость и желание отдохнуть.
    Вторичную диссомнию вызывают заболевания, лекарства, продукты.Подострая (кратковременная) инсомния не превышает 20 дней, приводит к нарушению работоспособности, может спровоцировать раздражительность, быструю утомляемость.Умеренное течение – проблемы возникают каждую ночь. Работать и выполнять дневные функции тяжело.
    Бессонница также бывает:

    1. Адаптационной, возникающей при смене полюсов, высокоэмоциональном дне и пр.

    2. Психофизиологической, спровоцированной затянувшейся адаптационной диссомнией.

    3. Идиопатической, у которой отсутствуют явные причины.

    4. Парадоксальной, при которой человек не ощущает, что проспал всю ночь.

    5. Психогенной, возникающей на фоне психических заболеваний.

    6. Медикаментозной, развившейся из-за приема лекарств.

    7. Органической, связанной с болезнями органов. К ней же относят нарушение сна, вызванное изжогой, тошнотой, головной болью.

    8. Неклассифицированной не органической, без установленной этиологии.

    9. Неклассифицированной органической, вызванной органической природой.

    10. Поведенческой, появляющейся у детей.

    Также выделяют инсомнию, возникшую на фоне нарушений гигиены сна (переедание перед сном, сбой графика сна).

    Хроническая бессонница мучает человека от 3-х недель и дольше, она сильно влияет на концентрацию внимания, приводит к ухудшению памяти и более серьезным последствиям.Ярко выраженная – регулярное отсутствие сна оказывает значительное влияние на состояние человека днем.

    Бессонница в пожилом возрасте

    Отсутствие сна в пожилом возрасте обусловлено возрастными особенностями организма, уменьшается выработка гормона роста – мелатонина. Уменьшение объема вещества приводит к частым ночным пробуждениям. Также основными причинами диссомнии в пенсионном возрасте считаются:

    1. Недостаток солнечного света (менее 2-х часов), который помогает поддерживать пожилым людям уровень мелатонина.
    2. Нехватка физической и социальной активности.
    3. Стрессы и переживания.
    4. Болезни, мешающие человеку отдыхать ночью.
    5. Употребление лекарств, курение, спиртные напитки.
    6. Нарушения могут возникнуть из-за дневного сна и постоянно включенного телевизора.

    Хроническая форма оказывает значительное влияние на здоровье и может стать причиной снижения иммунитета и других заболеваний. Пожилому человеку намного тяжелее переносить последствия бессонницы, обращение к специалисту требуется при отсутствии нормального сна более 10 дней.

    Что помогает бороться с бессонницей?

    В лечении диссомнии применяют травы, специальные упражнения, налаживание режима, лекарства, физиопроцедуры включающие:

    • массаж;
    • лечебные ванны;
    • бальнеотерапию;
    • электросон;
    • магнитотерапию;
    • дарсонвализацию головы и воротниковой зоны;
    • гальванотерапию;
    • электрофорез с седативными препаратами;
    • иглоукалывание.

    Медикаменты назначаются в зависимости от причины и других факторов.

    Лекарственные препараты

    Прием лекарств при диссомнии назначается в крайних случаях, это могут быть препараты разных групп, лечение могут производить:

    • антидепрессантами (Доксепином);
    • антигистаминными средствами (Димедролом, Пипольфеном, Донормилом);
    • барбитуратами (Фенобарбиталом, Гексобарбиталом);
    • имидазопиридинами (Золпиденом);
    • транквилизаторами бензодиазипиновой группы ( Феназепамом, Триазоламом);
    • циклопирролонами (Сомнолом).

    Препараты этих групп вызывают зависимость и имеют много побочных эффектов, поэтому могут быть назначены строго врачом. Есть более щадящие, безрецептурные средства, но их рекомендуется употреблять так же, после консультации. Эффективным считается прием:

    • Новопассита;
    • Глицина;
    • Корвалола;
    • Валокордина;
    • Танакана;
    • Гинкго Белоба;
    • Донормила;
    • Персена;
    • Афобазола;
    • Мелаксена;
    • Настойки пустырника, мелисы, валерьяны и пр.

    Лекарства запрещено принимать более 3-х недель, смешивать со спиртным. Их нельзя употреблять детям, в период беременности и лактации, при нарушении дыхания ночью, наличии некоторых других заболеваний и людям, кому утром требуется повышенная концентрация внимания. Смешивание с другими препаратами можно только после согласования с врачом.

    Техники расслабления

    Стрессовое состояние провоцирует выброс адреналина в кровь, дыхание при этом учащается и становиться поверхностным. Выполняя предложенную технику, основанную на правильном дыхании можно нормализовать сердечный ритм, успокоиться и расслабиться. Действия выполняются поэтапно:

    1. Кончик языка располагают на небе возле верхних зубов.
    2. Дышать нужно будет животом, чтобы это контролировать, руки кладут на грудную клетку.
    3. Теперь нужно делать глубокий вдох через нос, медленно считая до 4-х.
    4. Далее дыхание задерживают и восстанавливают, досчитав до 7.
    5. Затем вдох производят через рот, считая до 8, оставляя язык в прежнем положении.

    Такое упражнение рекомендовано выполнять в кровати по 5-10 раз, ежедневно увеличивая количество повторов при необходимости.

    Техники засыпания

    Можно использовать разные техники засыпания, перед их выполнением необходимо проветрить помещение, надеть дышащую одежду, убрать все источники света и звука.

    1. Первое упражнение заключается в концентрации внимания на дыхании, вдохи должны быть медленными и глубокими, человеку нужно считать их количество и ни о чем больше не думать. Вместо дыхания можно считать визуализированные цифры, животных или что-то еще.
    2. Следующая техника заключается в прослушивании легкой музыки или звуков природы. Некоторые люди могут хорошо засыпать под пение птиц, шум дождя и моря.
    3. В борьбе с бессонницей хорошо помогает йога и медитация. Поможет расслабиться организму простое потягивание рук и ног за 15 минут до сна. Руками нужно развести в стороны, достать ноги и вытянуть вверх.
    4. Способствует расслаблению тела гимнастика, можно лежа в постели начинать сжимать и разжимать пальцы ног, икры, бедра, живот, мышцы груди, лица, кулаки.
    5. Можно использовать технику визуализации, представлять что-то интересное: идеальный дом, море, фильм и т. п.
    6. Многие отмечают действенность метода, при котором человек заставляет себя не спать в ночное время.

    Народные средства

    Для лечения инсомнии в народе используют много средств, которые можно принимать в сочетании с разными компонентами. Их употребляют внутрь, добавляют в ванны, делают массаж или используют для ароматерапии и компрессов.

    Продукт пчеловодства входит в состав многих рецептов. Его можно употреблять с минеральной водой и мелконарезанным лимоном. Количество ингредиентов 1 большая ложка каждого. Смесь употребляют каждое утро.

    Сборы трав

    Сбор из перечной мяты, пустырника, шишек хмеля и корня валерианы способствует успокоению нервной системы и расслаблению. Для отвара используют 10 гр. смеси из равного количества ингредиентов, заливают стаканом кипятка и греют на водяной бане 10 минут. Далее жидкость процеживают, доводят до первоначального объема кипяченой водой и употребляют трижды в сутки, с последним приемом перед сном.

    В следующий отвар добавляют листья перечной мяты, ромашку, семена фенхеля, корни валерианы, тмин. Травы, в количестве 20 гр. заливают 500 мл воды и греют на водяной бане 30 минут. В отвар добавляют воду для восполнения объема, процеживают и употребляют по 1 стакану 2 раза в день.

    Для приготовления этого лекарства берут по 5 гр. чабреца, пустырника и календулы. Смесь заливают 250 мл горячей жидкости и ставят на 15 минут на медленный огонь. Полученную жидкость настаивают 1 час, процеживают, вводят мед и употребляют по пол стакана перед тем, как лечь спать.

    Укроп

    Эффективной в борьбе с диссомнией считается настойка из укропа. Для ее приготовления используется 2 больших ложки свежей, измельченной зелени и 2 стакана кипятка. Жидкость настаивают всю ночь, на следующий день выпивают в 4-5 приемов. Продолжительность приема 4 дня, далее 2 дня отдыхают и при необходимости курс повторяют.

    Калина

    Чтобы приготовить лекарство, берут 50 гр. измельченного корня калины и 1 л воды. Жидкость выдерживают 1 час, после на 30 минут ставят на медленный огонь. Отвар процеживают и употребляют по половине стакана каждый раз после еды.

    Отвар тыквы

    Для напитка необходимо натереть 250 гр. очищенной тыквы, залить литром жидкости и довести до кипения. Затем напиток должен отстояться не менее получаса, после чего начинают прием с половины стакана за 1 час до того, как лечь спать. Спустя 7 дней можно пить по целому стакану. Курс приема ограничен сезоном роста свежего овоща. В жидкость можно добавлять мед и давать детям с 3-х летнего возраста, но не более 50 г.

    Ванны

    Теплая вода сама по себе способствует расслаблению, эффект усилится, если добавить в ванну отвар из корней валерианы или сбор из душистого сена, еловых шишек, иголок сосны. Шишки и иголки должны кипятиться и настаиваться не менее 15 часов. Ванны принимают минимум по прошествии 2 часов после еды, температура воды не должна превышать 40 градусов, продолжительность приема 15 минут. Вода не должна доходить до области сердечной мышцы.

    Глина

    Считается, что недельной процедуры компрессов с глиной достаточно для нормализации сна. Для одного сеанса необходимо приготовить 10 мл настойки тысячелистника, 2/3 стакана белой глины и того же количества воды. Компоненты смешиваются в эмалированной емкости и наносятся на виски и лоб салфеткой. Такой компресс держат не более 20 минут.

    Последствия бессонницы

    Если человек будет плохо спать, на следующий день у него будет плохая концентрация внимания, появится рассеянность, усталость, раздраженность, головная боль, мешки под глазами. Через 2-3 дня будут наблюдаться нарушение речи, заторможенность, нервная система начнет истощаться, в некоторых случаях начинает дергаться глаз, повышается аппетит.

    Четвертые сутки спровоцируют появление галлюцинаций, спутанность сознания. Состояние крайне опасно тем, что человек может «отключиться» выполняя ответственную работу или за рулем, что грозит смертельной опасностью. Диссомния приводит к снижению иммунитета, возрастает риск появления хронических патологий.

    На пятый день человек начнет лысеть, выпадает практически половина имеющихся волос, останавливается их рост. Появляется тремор рук, страдает нервная, эндокринная и сердечно-сосудистая система. В 80% случаев на 6 день без сна наступит смерть, выжившим людям предстоит длительное восстановления здоровья. Продолжительная соматическая патология в отсутствии лечения становится причиной:

    • гипертиреоза;
    • язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
    • эссенциальной гипертензии;
    • сахарного диабета;
    • ожирения и нарушения обменного процесса;
    • ослабления защитных функций организма;
    • гормональных нарушений;
    • высокого кровяного давления;
    • сердечных болезней;
    • онкологии;
    • преждевременного старения;
    • нарушения половых функций;
    • сокращения жизни.

    Внушительный список патологий, к которым может привести бессонница, является серьезным поводом для ее лечения и чем раньше оно начнется, тем больше шансов обойтись без применения сильнодействующих медикаментов.

    Советы для хорошего сна

    Существует несколько рекомендаций, которые необходимо соблюдать, чтобы сон был хорошим. Одним из главных правил считается соблюдение режима, если человек начнет ложиться и просыпаться в одно и то же время, проблема может быстро разрешиться и не настигнуть вовсе.

    Другие советы заключаются в следующем:

    1. Многим мешает отдыхать наличие света в комнате, его нужно выключать и приобретать темные, плотные шторы, если в окна светят фонари.
    2. Поможет справиться с проблемой умеренная физическая нагрузка до 5 часов вечера, если спортом заниматься позже, перевозбужденному организму будет сложно расслабиться.
    3. Запрещено перед сном пить напитки, активизирующие нервную систему: кофе, спиртное, энергетики.
    4. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна, пустой и полный желудок одинаково мешают человеку уснуть.
    5. Чтобы не будоражить психику, необходимо отказаться от просмотра телевизора и использования компьютера перед сном. Если отказать от компьютера или телефона сложно, нужно убрать лишнюю яркость за 2 часа до сна.
    6. Мешает человеку расслабиться и некомфортная температура в спальне, лучшей для сна считается 18 градусов.
    7. Не желательно доделывать все, что не успели на работе дома, он для человека должен быть местом отдыха и психологического комфорта.
    8. Способствует хорошему отдыху вечерняя прогулка.
    9. Теплая ванна, принятая вечером поможет телу расслабиться.
    10. Замечено что через 15-20 минут массажа человек хочет спать.
    11. Успокоить нервную систему помогаю запахи: лаванды, мелисы, валерианы.
    12. Не рекомендуется лежать с открытыми глазами, быстрее заснуть поможет вглядывание в пятнышки, которые появляются когда их закрыть.
    13. Хорошо помогает дыхательная гимнастика.
    14. Выбор матраса и подушки играют не второстепенную роль. Если они будут не удобными, на них будет не только сложно заснуть, но человек не будет чувствовать себя отдохнувшим с утра.

    Последствия длительного нарушения сна несут огромный вред организму. Считается, что сами того не понимая, люди провоцируют состояние социальными сетями и компьютерными играми. По этой причине рекомендовано не только отказаться от включения вечером гаджетов, но и не держать их в спальне, а также отключать на ночь вай-фай.

    Читайте также:  20 советов, чтобы быть в самой лучшей форме как никогда в жизни
Ссылка на основную публикацию