Польза сна для здоровья

Польза сна и последствия недосыпания

Сон только на первый взгляд кажется каким-то элементарным отдыхом от дневных дел, а на самом деле, во время сна происходит много важных процессов, от которых зависит не только работоспособность человека, но и его настроение, успех в умственной и иной деятельности.

Сон является частью основных потребностей человека. Без него было бы трудно, каждый про это знает. Человек спит одну треть своей жизни, и этому не надо удивляться, что он играет очень важную роль в человеческой судьбе. Но не очень многие задумываются, что же такое сон и для чего он нужен? Ученые много лет назад доказали, что в организме происходит накопление определенных веществ, вызывающих усталость мозга, а после сна они уничтожаются. Выспавшийся мозг может активно работать, а человек спокойно продолжать заниматься своими делами.

Польза сна для человека

Не всегда сон бывает полноценным, нередко случаются как ночные пробуждения, так и поверхностные сны. Но какими бы сложными не были причины нарушения здорового сна, сон жизненно необходим каждому человеку, как солнце, воздух и вода. Так заложено природой. Даже деревья и травы впадают в спячку, избавляясь от листьев и засохшей травы, они начинают свой отдых. Спать надо всем, вся человеческая жизнь постоянно проходит в чередовании бодрствования и сна.

Здоровый сон очень важен, он сопровождается многими жизненно важными процессами, включая самовосстановление. Например, только при условии достаточного и крепкого сна улучшается обмен веществ, нормализуется артериальное давление, формируются основные системы организма, восстанавливаются химические и эмоциональные запасы клеток.

Давно замечено, что у многих после хорошего сна улучшается настроение, люди чувствуют себя бодрее, чем обычно. В ночное время человек отдыхает, в голове все «расставляется по полочкам», а утром приходят свежие мысли и идеи для решения тех или иных задач, на которые он не мог найти ответа в течение дня. В данном случае вспоминается фраза «Утро вечера мудренее».

Кроме того, полноценный сон способствует ускорению лечения болезней и заживления ран. Наиболее быстрее это проходит во время медленной фазы сна. Также во время сна в большом количестве вырабатываются гормоны роста и обновляются клетки. Именно поэтому человек, который всегда высыпается, выглядит намного лучше своих одногодок. Кожа имеет более подтянуй, свежий и сияющий вид. Отсутствуют круги под глазами.

Сколько нужно спать

В норме взрослый человек должен спать 7 – 8 ч, подросток — 10 – 12 ч, малыши — 12 – 15 ч. С наступлением старости время сна уменьшается, и для многих оно снижается лишь до 5 – 6 часов в сутки.

Если человек просыпается в слишком раннее время (при условии позднего отхода ко сну), то это служит признаком гормональных проблем. Если же он спит чрезмерно много и не высыпается, то у него, скорее всего, психическое расстройство или проблемы с головным мозгом. К тому же, как уверяют врачи-сомнологи, сон длительностью 9 – 10 ч и больше очень вреден для эмоционального фона и здоровья нервной системы. Продолжительный сон опасен тем, что нарушаются биоритмы, понижается жизненный тонус, появляется апатия и даже депрессия .

«Качество» сна также может говорить о здоровье человека. К примеру, долгое засыпание является, в большинстве случаев, причиной переутомления, расстройства нервной системы и сильных стрессов . А частые просыпания ночью говорят о нарушениях в деятельности внутренних органов.

Последствия недосыпания

Из-за бешеного ритма жизни и большого количества стрессов многие люди страдают от бессонницы . Не выспавшегося человека сразу можно разглядеть в толпе, потому что он выглядит усталым, рассеянным и с отеками под глазами. Это весьма пагубно сказывается на здоровье и работоспособности.

  • ослабевает иммунитет ,
  • сопровождают частые головные боли,
  • повышается риск возникновения заболеваний сердца ,
  • нарушается работа гормональной системы,
  • возникают воспалительные заболевания кишечника,
  • уровень кортизола (гормона стресса) повышается,
  • появляется чувство раздражения, частые перепады настроения,
  • возникает апатия и депрессия,
  • работоспособность падает,
  • ухудшается память, внимание,
  • ускоряется процесс старения,
  • провоцирует обжорство,
  • ухудшается зрение.

Поэтому так важно соблюдать режим дня и спать достаточное количество времени.

Как улучшить сон

Чтобы легче было уснуть, можно послушать спокойную музыку, мелодию, вызывающую сон , прочитать умиротворяющую книжку. Но лучше всего, за 15 – 20 минут до сна, прогуляться на свежем воздухе – это, к тому же еще и чрезвычайно полезно. Но ни в коем случае, нельзя заниматься физическими упражнениями на ночь. Это будоражит организм, и мешает уснуть. Лучше помедитируйте .

Следует ответственно подходить к помещению и месту для сна. Кровать должна быть удобной, поэтому подберите для себя подходящий матрас. Комнату перед сном обязательно проветривайте. Замечено, что если в помещении умерено прохладно, то сон будет крепче и слаще.

Берегите себя и свой драгоценный сон. Старайтесь, несмотря ни на что, всегда спать по ночам. Ведь это очень полезно для организма, как детского, так и взрослого.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Здоровый и крепкий сон — сколько нужно спать человеку?

Содержание статьи

  • Общая информация
  • Польза здорового сна для человека
  • Последствия недосыпания
  • Сколько нужно спать?
  • Рекомендации

Здоровый, правильный, достаточный по продолжительности сон – это один из важнейших залогов долголетия, красоты, хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Это простое правило, следовать которому в 21-ом веке оказалось достаточно сложно. Современный ритм жизни: постоянная спешка, хронический стресс, частые депрессии, регулярная нехватка времени, профессиональное выгорание и эмоциональное истощение – стал причиной того, что мы все чаще пренебрегаем «лишним часом» сна. А ведь это жизненно важный механизм, заложенный в нас самой природой.

Чем полезен здоровый сон для человека?

Когда мы спим, наш организм может расслабиться и отдохнуть от многих дел, которыми он «занимается» в течение дня. По своей сути сон представляет собой особую стадию суточного биоритма, главная функция которой – адаптивная. Во время ночного отдыха нормализуется наша система психологической защиты, восстанавливается эмоциональное равновесие, обновляется кратковременная память.

Мы неспроста спим ночью, а бодрствуем днем. В темное время суток, с полуночи до четырех часов утра, в нашем организме вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина. Естественно, лишь в том случае, если мы крепко спим, а в комнате царит темнота. Мелатонин играет большую роль в укреплении иммунитета, замедлении процессов старения, защите организма от простудных заболеваний и решении других немаловажных задач.

Информация, полученная в течение дня, во время сна подвергается своеобразной фильтрации и переработке. Малозначительные детали и нюансы, которые вряд ли нам пригодятся, избирательно стираются из памяти. Остальные данные – те, что действительно нужны – перемещаются в долговременную память, освобождая кратковременную. Благодаря этому после сна мы способны серьезнее концентрироваться на выполняемой работе, быстрее обучаться и лучше воспринимать новую информацию.

Полноценный сон также запускает многочисленные механизмы самовосстановления нашего организма. Люди, которые регулярно высыпаются, страдают от хронических недугов в два раза меньше, чем систематически недосыпающие. Ночной сон, помимо прочего, помогает нормализовать обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и кровяное давление.

Последствия недосыпания

1) Проблемы с психическим состоянием. Во время сна вырабатываются особые гормоны, которые оказывают серьезное воздействие на общий гормональный фон человека. При недостатке этих гормонов и нарушении правильного гормонального фона психологические проблемы неизбежны. Раньше всего появляются затруднения с выработкой и применением так называемого «гормона радости» — серотонина. Отсюда депрессия, усталость, подавленность, снижение жизненного тонуса.

2) Нарушение обмена веществ, которое может привести к различным последствиям: к нарушениям в работе внутренних органов, появлению хронических заболеваний или, например, к набору избыточного веса.

3) Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы. Если организм получает недостаточную «порцию» сна, то это постепенно начинает сказываться на состоянии клеток крови. Они теряют тонус, менее продуктивно перерабатывают глюкозу. В такой ситуации возрастает риск развития сахарного диабета.

Каждый год (начиная с 2008-го) отмечается Всемирный день сна. Он выпадает на пятницу второй полной недели месяца марта. В этот день активисты стремятся обратить внимание людей на проблему хронического недостатка сна, от которой страдает примерно треть населения нашей планеты, и на важность полноценного сна для современного человека.

4) Снижение качества работы и учебы. У человека, который хронически не высыпается, существенно снижается внимательность, реакция, способность к запоминанию нового материала. Из-за этого появляются трудности в учебном процессе и при выполнении рабочих обязанностей. Соответственно, страдает карьера и ухудшаются отношения с начальством.

5) Преждевременное старение, ухудшение физического состояния. Систематический недостаток сна приводит к появлению «синяков» под глазами, отечности лица, поникшему внешнему виду. Вялость, усталость и апатия от недосыпа мешают вести активный образ жизни, со рвением заниматься спортом и уходом за собой. Более того: из-за недостатка сна в организме снижается производство гормона cоматотропина, который несет ответственность за рост мышечных тканей. Уменьшается также выработка эластина и коллагена, отвечающих за упругость, молодость кожи, ее предохранение от появления ранних морщин.

6) Упомянутая выше апатия и депрессия вызывает проблемы с общением и социальной адаптацией. Систематически не высыпающиеся люди, как правило, нелюдимы и замкнуты, им сложно поддерживать в себе жизнерадостность, и хочется как можно сильнее изолироваться от общества.

Сколько нужно спать?

По одним данным взрослый человек должен спать от шести до восьми часов в сутки, по другим – от семи до девяти часов. Необходимая организму продолжительность сна постепенно уменьшается по мере взросления: новорожденным малышам необходимо спать больше половины суток, подросткам – уже от восьми до десяти часов. В зрелом возрасте этот показатель еще немного уменьшается: людям старше 65 лет рекомендовано спать от семи до восьми часов в сутки.

В последние годы во всем мире набирает популярность концепция полифазного сна. Идея заключается в том, что вместо 8-часового сна человек спит 4,5 часа в сутки, причем эту продолжительность сна он разбивает на несколько временных отрезков. Такое существенное сокращение продолжительности ночного отдыха становится возможным из-за уменьшения длительности медленного сна (как известно, сон включает в себя сменяющие друг друга быструю и медленную фазы). Сторонники идеи полифазного сна убеждены, что основная часть функций сна выполняется во время быстрой фазы, и тратить много времени на медленную нет необходимости.

Рекомендации

Выработайте определенный режим сна и бодрствования. Старайтесь каждый день ложиться спать и подниматься с постели примерно в одно и то же время. Организму для нормальной работы и продуктивного сна крайне необходим устоявшийся режим, да и вы сами получите немало преимуществ от организованного распорядка дня.

  • Старайтесь правильно питаться . Не употребляйте на ночь высококалорийную пищу, предпочтите ей продукты с высоким содержанием мелатонина (бананы, овсянку), миндальные орешки. Такие продукты вызывают сонливость. Вечером воздержитесь от употребления бодрящих и тонизирующих напитков, а также блюд, приготовленных с большим количеством специй.
  • Создайте правильную обстановку в той комнате , в которой вы спите. В ней не должно быть беспорядка и хаотично разбросанных вещей. Она должна быть хорошо проветрена перед тем, как вы ляжете спать (если вы достаточно закалены, то можно оставлять окно/форточку приоткрытым на всю ночь). Во время отхода ко сну в комнате должно быть тихо и затемнено.
  • Регулярно давайте своему телу физическую нагрузку . Это не только поможет вам поддерживать себя в хорошей форме, но и существенно улучшит качество вашего каждодневного сна. Однако не стоит выполнять упражнения непосредственно перед отходом в царство Морфея – физическая нагрузка пробуждает мозг и не позволяет ему заснуть еще на протяжении некоторого времени.
  • Постарайтесь поменьше пить перед сном , чтобы не просыпаться в течение ночи для посещения туалета. Прерывания сна кардинально снижают его качество и даже могут стать причиной того, что утром вы испытаете что-то, отдаленно напоминающее похмелье.
  • Обязательно спите в удобной, просторной одежде , не сковывающей движения, не сдавливающей и не натирающей никакие части вашего тела. Дискомфорт во время сна также приводит к снижению его эффективности.

10 фактов о важности сна для здоровья

Поделиться сообщением в

Читайте также:  21 способ быстро похудеть

Внешние ссылки откроются в отдельном окне

    Внешние ссылки откроются в отдельном окне

    В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

    1. Всем известные “восемь часов сна”

    Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

    Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

    Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот – симптомом нездорового образа жизни.

    Под “слишком коротким сном”, как правило, имеется в виду меньше шести часов, “чересчур много спать” – это больше девяти-десяти часов.

    Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам – до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

    Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

    Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил – и так далее.

    Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна – то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени – с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

    2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

    Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

    Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

    Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

    При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

    В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

    Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина – гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина – гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

    Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

    Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние “напоминает легкое сотрясение мозга”.

    Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

    3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

    Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

    Первая стадия в каждом цикле – дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

    Вторая – немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

    Третья стадия – глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

    Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

    После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

    Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия – фаза быстрого сна.

    В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

    4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

    Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

    Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

    Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

    Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

    Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

    5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

    Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

    Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи – увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

    Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

    Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

    Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

    В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа – это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

    Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

    Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

    Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

    Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

    6. Мы не всегда спали так, как сейчас

    Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

    Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

    В его книге “Когда кончается день” утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

    Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью – и ложились спать снова.

    По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к “сегментированному сну”.

    Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть “сегментированный сон” совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

    По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

    7. Телефоны мешают подросткам спать

    Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

    Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

    У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, – в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

    Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность – разговоры с друзьями или просмотр телевизора – стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

    Специалисты рекомендуют практиковать “цифровой детокс” – отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

    Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

    8. Исследований расстройств сна все больше

    Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

    Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

    Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, – обструктивное апноэ – нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

    СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

    Рекомендуемое лечение от бессонницы – когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

    9. Есть ли различия в разных странах?

    Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

    Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

    Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы – рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем – играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

    В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

    И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

    А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

    Читайте также:  Польза и вред кофе

    Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах – Танзании, Намибии и Боливии – показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

    Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца – и просыпались до рассвета.

    Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

    10. “Жаворонки” и “совы”

    Всегда были “утренние” и “вечерние” люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

    Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект – особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть “совой”, искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

    Примерно 30% из нас склонны быть “жаворонками” и 30% – “совами”, а остальные 40% где-то посередине – хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

    При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

    Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

    Уровни мелатонина – гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну – у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

    О важности сна для здоровья организма

    Репост

    Здоровый сон – один из важнейших элементов правильного режима дня! Нарушения сна могут привести к таким нежелательным последствиям, как набор веса, эмоциональная нестабильность и повышенный риск развития некоторых заболеваний. Узнайте, как можно улучшить качество вашего сна!

    Может ли нездоровый сон способствовать набору веса?

    Здоровый сон играет большую роль в контроле веса. Удивительно, но люди, которые недосыпают, имеют тенденцию набирать вес. В 1980-х годах американские правительственные исследователи отслеживали закономерности сна среди американцев в рамках Национального обследования состояния здоровья и питания. Те, кто спал всего пять часов в сутки, на 60% чаще страдали ожирением, чем люди, спавшие от семи до девяти часов. У тех же, кто спал всего по два-четыре часа, риск ожирения увеличивался вдвое.

    Почему это происходит? Первая причина очевидна: во время сна вы не едите. Чем раньше вы ложитесь спать, тем больше у вас шансов избежать нездорового вечернего перекуса.

    Но это еще не все. Физически сон помогает вам тремя способами: во-первых, сон восстанавливает контроль над аппетитом. Подобно тому, как дорожные бригады выполняют работы на шоссе в темное время суток, пока не наступил утренний час пик, ваш мозг тоже использует время затишья. Когда ваша повседневная деятельность закончена и вы засыпаете, ваш мозг начинает работать. Он налаживает ваше чувство аппетита и выполняет множество других задач, чтобы подготовить вас к предстоящему дню. Это доказывают анализы крови: когда вы спите, организм вырабатывает больше лептина – гормона, регулирующего аппетит. Пренебрегая часами сна, вы провоцируете сокращение количества лептина, что означает худший контроль аппетита на следующий день.

    Во-вторых, сон восстанавливает ваше эмоциональное равновесие. Если вы чувствуете, что едите из-за стресса, гнева или одиночества, важно помнить, что как эмоциональные, так и физические проблемы ощущаются острее, когда вы недосыпаете. По поведению человека часто можно догадаться, достаточно ли он спал ночью – недосып делает нас иногда ворчливыми, иногда легкомысленными, а то и вообще непредсказуемыми. Хороший ночной сон помогает улучшить ваше настроение и избежать эмоционального переедания.

    В-третьих, сон восстанавливает вашу энергию. В физически измотанном состоянии вам вряд ли захочется активно провести день, сходить в спортзал, на долгую прогулку и вообще позаботиться о себе. Вы будете делать что угодно – и есть что угодно – только чтобы пережить день.

    Может ли недосыпание как-то еще вредить организму?

    Может. Негативные последствия недосыпания не ограничиваются набором веса. Люди, которые хронически недосыпают, более склонны к появлению диабета и высокого кровяного давления. Если тело лишено возможности отдохнуть, у него могут быть проблемы с управлением физическими функциями, такими как уровень сахара в крови и уровень артериального давления.

    Как улучшить качество сна и засыпать быстрее?

    Во-первых, больше занимайтесь физической активностью. Сон – это отдых как для тела, так и для разума. Если в течение всего дня вы сидели на одном месте, ваше тело не испытывает особой нужды в отдыхе, и заснуть будет сложнее. Но если ваше тело устало от физических упражнений, сон приходит легко, восстанавливая тело и разум. Несколько отжиманий или другие подобные упражнения для мышц перед сном могут помочь вам заснуть быстрее. Но будьте осторожны с аэробными упражнениями, такими как бег перед сном – иногда они имеют обратный эффект и ухудшают сон.

    Если вы страдаете от хронической бессонницы, возможно, вам стоит ограничить потребление нескольких продуктов:

    Кофеин. Четверть кофеина из утренней чашки кофе остается в крови даже спустя 12 часов! Каждый организм реагирует на кофеин по-разному, поэтому обратите внимание на то, как он влияет на вас.

    Алкоголь. Бокал вина может помочь уснуть, но несколько часов спустя алкоголь в крови превращается в органические соединения, известные как альдегиды, которые обладают стимулирующими эффектами и могут разбудить вас задолго до рассвета.

    Высокобелковые продукты. Высокобелковую пищу лучше употреблять на обед, а не на ужин. Такая пища снижает способность вашего мозга вырабатывать серотонин – регулирующее настроение химическое вещество, которое помогает вам спать. Вместо этого вечером лучше перекусить крахмалистыми продуктами. Они повысят выработку серотонина и помогут быстро заснуть.

    Наконец, последний совет – берите пример с детей! Стоит детям потянуться и зевнуть, как они засыпают и практически не просыпаются до самого утра. Попробуйте повторить эти действия: подтягивайтесь и зевайте, даже если вам придется имитировать это. Проделайте это несколько раз, и вскоре вы обнаружите, что вас естественным образом клонит в сон.

    Польза сна: 5 преимуществ, 8 советов

    Польза сна: мы спим, чтобы помнить, забывать и жить в настоящем.

    Дочитав статью до конца, вы узнаете:

    • В чем польза сна для мозга?
    • 5 преимуществ сна.
    • 8 советов для улучшения качества сна.

    Преимущества сна для мозга

    Ясно, как день, что сон имеет много преимуществ. Сон помогает нам оставаться молодыми, здоровыми, способствует борьбе с инфекциями, облегчает боль, уравновешивает эмоции и т.д. Но об этом чуть позже. Для начала, давайте рассмотрим пользу сна для мозга.

    Наряду с физическими упражнениями, хорошим питанием и здоровыми отношениями сон является ключом к долгой и здоровой жизни, а также к плодотворной работе.

    Римский философ первого столетия нашей эры Квинтилиан отмечал, что «сон значительно улучшает силу памяти … Какова бы ни была причина, вещи, которые мы не могли вспомнить вчера, сами собой приходят на ум сегодня. Время, которое обычно считается одной из причин забывчивости, фактически служит для укрепления памяти».

    Память и сон

    Современная наука подтверждает проницательность Квинтилиана. Действительно, совет хорошо выспаться, как правило, дается людям, столкнувшимся с трудными решениями, или студентам, готовящимся к экзаменам. И это научно обоснованно.

    Нейробиологи обнаружили, что сон способствует «количественным и качественным изменениям образов в памяти». Исследователи изучают, как воспоминания о событиях и фактах меняются после сна. Анализ мозга показывает укрепление синаптических связей во время отдыха.

    Именно во время сна наш ум превращает краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Обнаружено, что сон имеет решающее значение как для закрепления новых воспоминаний, так и для подготовки мозга к приобретению новых знаний.

    Исследования сна показывают, что «недостаток отдыха перед выполнением той или иной задачи ставит под угрозу необходимые для ее решения молекулярные процессы в мозгу».

    Также сон обеспечивает обучаемость. Хороший сон необходим, чтобы подготовить мозг для формирования новых воспоминаний перед обучением, а после обучения — чтобы отсортировать важную информацию и сохранить ее.

    Но, как это ни парадоксально, чтобы что-то запомнить, нужно что-то забыть. Память должна быть избирательна: чтобы сохранить что-то в ней, мозг должен отредактировать большое количество информации, которую мы усвоили ранее.

    Как раз этот процесс происходит во время сна: он помогает избавиться от ненужных воспоминаний. Сон помогает запомнить важное, и упорядочивает беспорядок ненужной информации.

    Мы спим, чтобы помнить, и спим, чтобы забывать. Магия глубокого сна избавляет от прошлого, чтобы подготовить разум к будущему, и позволяет нам оставаться в настоящем. Таково удивительное влияние сна на память.

    Польза сна для человека

    Итак, теперь разберем важность сна в более широком смысле и рассмотрим, почему важно сделать сон приоритетом.

    1. Сон помогает поддерживать нормальный вес

    Недостаток сна может провоцирует повышенный аппетит и приводит к увеличению веса. Если вы не спите должным образом, вашему организму требуется больше энергии, чтобы проснуться.

    Некоторые исследования говорят даже о том что недостаток сна изменяет уровень гормонов, которые сигнализируют о голоде и сытости.

    Это может повысить вероятность выбора нездоровой пищи (например, с высоким содержанием сахара или жиров) и переедания, особенно в конце дня.

    Таким образом, сон играет ключевую роль в регулировании того, как наше тело использует пищу для получения энергии. Достаточное количество сна поможет контролировать вес.

    2. Сон способствует здоровью сердца

    Одно из последствий недосыпания — это риск развития высокого кровяного давления, диабета и ишемической болезни сердца.

    Считается, что резкое пробуждение стимулирует симпатическую нервную систему, отвечающую за реакцию «сражайся или беги». Эта реакция тела, которая возникает в следствие опасности.

    Симпатическая нервная система также активизирует сердечно-сосудистую систему и повышает кровяное давление, чтобы подготовить организм к пробуждению.

    Следовательно, у тех, кто недосыпает и насилует себя ранними подъемами, уровень кровяного давления может быть выше нормы. Наличие высокого кровяного давления в свою очередь является основным фактором риска развития инсульта и ишемической болезни сердца.

    Польза сна за 4 минуты

    Мало того, плохой сон также связан с регуляцией инсулина. Инсулин — это гормон, который контролирует уровень сахара в крови.

    Если вы не высыпаетесь, способность организма регулировать уровень сахара в крови нарушается, и он может увеличиться и вызвать диабет.

    Поэтому достаточное количество сна является важным фактором, влияющим на сердечно-сосудистое здоровье.

    3. Сон поддерживает иммунную систему

    Хороший ночной сон помогает иммунной системе бороться с микробами. Во сне восстанавливаются клетки, необходимые для обнаружения и уничтожения любых “инородних захватчиков”, с которыми наше тело может столкнуться.

    Важность сна для здоровья человека сложно переоценить.

    4. Сон восстанавливает эмоциональное состояние

    Если вы боретесь со своими эмоциями, постоянно перебирая мысли в своей голове, вы можете плохо спать ночью. Стресс и недосыпание часто идут рука об руку.

    Если вы не спите большую часть ночи, у вас несомненно будет плохое настроение и чувство подавленности. Это может привести к еще большему количеству негативных мыслей, которые, в свою очередь, еще сильнее будут мешать вам спать.

    Это может превратиться в порочный круг беспокойства и плохого сна. Недостаток сна возвращает мозг к более примитивным моделям деятельности.

    Люди, которые недосыпают более склонны к неконтролируемым эмоциям. Обратное также верно. Качественный сон позволяет людям сопротивляться провокациям и тревогам.

    “Восстановив качественный сон у людей, страдающих от депрессии, мы уменьшим их чрезмерное беспокойство и ослабим симптомы стресса”, — говорит Эллисон Харви, автор исследования сна, опубликованного в журнале Neuroscience.

    5. Сон способствует хорошим отношениям

    Плохой сон вызывает раздражение. Поэтому, если вы будете спать достаточно хорошо, вы будете более позитивны. А когда вы чувствуете себя хорошо, это чувствуют люди вокруг вас.

    Таким образом, достаточное количество сна помогает поддерживать хорошие отношения с окружающими.

    Читайте также на нашем сайте:

    Читайте также:  9 самых распространенных ошибок в похудении, по мнению диетологов

    Кроме того, то, сколько вы спите, влияет на богатство речи, умственные способности и навыки общения — все это ключевые факторы при построении отношений с другими людьми.

    Как улучшить качество сна?

    Если вы один из множества людей, которые хронически страдают от какого-либо нарушения сна, не теряйте надежду. Каждый из нас может реализовать по крайней мере некоторые из методов, которые помогут восстановить сон, улучшить внимательность и общее состояние здоровья.

    Мы предлагаем 8 способов улучшить качество сна.

    1. Физические нагрузки в течение дня

    Физические упражнения уменьшают возбуждение, беспокойство и снимают стресс.

    Аэробной активностью лучше заниматься как минимум за несколько часов до сна. Напротив, поднятие тяжестей перед сном — отлично.

    2. Отказ от кофеина во второй половине дня

    Кофеин стимулирует и возбуждает мозг. В таком состоянии о качественном отдыхе не может быть и речи.

    3. Медитация

    Практика успокоения ума с акцентом на дыхании и настоящем моменте уменьшает усталость, беспокойство, облегчает симптомы депрессию, перезагружает мозг и даже восстанавливает гены.

    В расслабленном состоянии организм лучше восстанавливается во сне.

    4. Отказ от гаджетов за час до сна

    По крайней мере, сделайте что-нибудь с возбуждающим синим цветом, используя настройки на планшете или телефоне.

    5. Сон на удобном матрасе

    Если вы страдаете от болей в спине, помните о правильном распределении веса при выборе матраса. Медики всего мира рекомендуют матрасы средней твердости для большинства людей.

    6. Отказ от алкоголя в качестве снотворного

    Да, алкоголь может помочь быстрее заснуть, но возбуждение, вызванное им приводит к потливости в ночное время, головным болям, раннему пробуждению и недосыпанию.

    7. Сон в темной, тихой и прохладной комнате

    Ничто не должно мешать вам спать. Чем меньше внешних раздражителей, тем лучше.

    8. Режим

    Разработайте режим, способствующий хорошему сну, опираясь на то, что заставляет вас чувствовать себя комфортно вечером. Это может быть расслабляющая ванна, лавандовая свеча, чтение, воздержание от просмотра новостей или социальных сетей, прослушивание музыки и т. д.

    Итак, мы рассмотрели, в чем польза сна для человека. Есть, что добавить — пишите комментарии!

    Полезно ли спать днем: польза и вред дневного сна

    Приветствую Вас, друзья!

    Существует множество различных точек зрения относительного того, полезно ли спать днем. Некоторые утверждают, что послеобеденная дремота помогает восстановиться, успокоиться, прийти в лад со своими эмоциями и даже повысить рабочую эффективность. Другие уверены: дневной сон сбивает биологические ритмы и портит рабочий настрой. Кто же прав?

    Ответ прост — правы и те, и другие. Да, дневной сон однозначно полезен, но с соблюдением нескольких простых правил. Давайте разберемся во всем тонкостях, и концу сегодняшней статьи Вы точно решите для себя, стоит ли Вам спать днем, или лучше отказаться. Поехали!

    В чем польза дневного сна?

    Для начала следует развеять укоренившийся в обществе миф о том, что дневной сон – признак бездельников. Напротив, он исключительно полезен, и это научный факт. Спать днем любили многие успешные исторические личности. В качестве примера вспомним легендарного Уинстона Черчилля.

    Полуденный сон не чужд и нашим знаменитым современникам. Пример – отечественный маркетолог Роман Масленников. По его утверждению, он выбрал для себя стезю предпринимательства во многом благодаря возможности выспаться днем, свободный график способствовал. К слову, его книга «Вся правда о дневном сне» именно об этом. Рекомендуем прочитать.

    Пользу дневного отдыха доказали исследования ученых из Калифорнийского университета. За основу был взят опрос сотен респондентов, которые регулярно спят днем в течение 20 минут — именно это время для сна наиболее полезно. Каждый из них заполнил анкету, данные которой поступили в обработку лабораторией.

    За границей подобное явление называется «power napping». Россияне же, повинуясь любви к кинематографической классике, именуют его «сном Штирлица». Последний, как известно, давал себе установку и пробуждался по «внутреннему будильнику».

    Теперь к вопросу о пользе дневного сна. Настолько ли он хорош, как утверждают ученые? Ответ: однозначно да. Во-первых, концентрация внимания увеличивается на 30-50%. Во-вторых, растет работоспособность. К тому же, однозначно улучшается настроение и общее самочувствие. Краткая дрёма обеспечивает прилив энергии и снижает раздражительность.

    Согласно медицинским исследованиям, дневной сон оказывает комплексное полезное воздействие на весь организм в целом. Он повышает проводимость нервной системы (на 15-20%), а также обостряет рефлексы. При регулярной практике снижается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

    Полезно ли спать днем тому, кто бодрствует по ночам, например, работает? Безусловно, но вовсе не обязательно. Однако если ночной сон непродолжителен по внешним причинам, это неизбежно налагает отпечаток на дневную деятельность. Активность снижается, а утомляемость растет. Потому спать днем не просто полезно, но даже необходимо.

    Какое время дня подходит для сна?

    Итак, с пользой дневного сна разобрались. Теперь возникает вполне резонный вопрос: сколько же нужно спать? Для расчета немаловажен фактор цикличности. Каждый цикл длится 1,5 часа и состоит из 4-х фаз. 2 фазы – быстрые (остальные 2 – по логике – медленные).

    Фаза быстрого сна составляет всего 20 минут. В это время легко пробудиться. Если же спящий успел перейти в фазу медленного сна, пробуждение станет тяжелым. Такое состояние будет сопровождаться вялостью, плохим настроением и самочувствием до самого вечера.

    Итак, если нестерпимо клонит в сон, следует позволить себе краткосрочный отдых в течение 15-20 минут, не более. Это – идеальный вариант.

    Полный цикл составляет 1,5 часа. После него гарантировано великолепное самочувствие и бодрость.

    Если проспать больше времени — цикл не завершится. Пробуждение после такого отдыха оставит длительное ощущение вялости и плохое самочувствие.

    Влияние дневного сна на человеческий организм

    Спать днем – великолепное средство вернуть бодрость и энергичность. Однако, как бы полезен ни был такой отдых — злоупотреблять не стоит. Если соблюдать описанное выше правило — спать не более 20 минут, то качество ночного сна не пострадает.

    Отдых днем способен уберечь от «выгорания». Этот специфический термин принят как определение избыточной динамичности современной жизни. Люди постоянно куда-то бегут, спешат, находятся в состоянии нервного напряжения, следовательно, в стрессе. Однако стоит остановиться, дать себе отдых, и разрушительное действие на организм прекратится. Это поможет расслабиться, избавиться от негатива и восстановиться, что очень полезно, учитывая высокий ритм современной жизни.

    Если регулярно спать днем, обострится слух, зрение и обоняние. Непременно повысится творческий потенциал. Почему? Все просто. Качественный отдых помогает мозгу расслабиться, рождая новые идеи.

    Дневной сон (хотя бы трижды в неделю) исключительно полезен для сердечно-сосудистой системы. Риск возникновения заболеваний снижается на 40%. Такой отдых – отличное средство профилактики и борьбы с инфарктом.

    Также нельзя не отметить пользу дневного сна для повышения производительности труда. Как отмечают специалисты, вторая половина дня – самое сложное время, когда продуктивность снижается. Восстановить показатели поможет короткий отдых.

    Спать днем полезно, но не всем

    Для некоторых категорий людей дневной сон может быть не полезен. Первая причина противопоказаний – возраст. С годами (после 40) часто проявляются проблемы с артериальным давлением и сердцем. Резкое пробуждение приводит к скачку давления, а значит, спать днем будет не полезно, а наоборот.

    В дополнение могут развиться прочие патологические состояния, внешним признаком которым служит постоянная сонливость. Безусловно, причину нужно искать с помощью медиков. Возможно, это – проблема эндокринной системы. Потому нужно быть внимательным к себе и не рисковать.

    Тем, кто страдает от бессонницы, днем лучше не спать. В противном случае ночное бодрствование обеспечено!

    Следующее противопоказание – депрессия. Даже непродолжительная дремота в «неурочное время» способна усугубить состояние.

    Во избежание нарушений биоритмов дневной сон должен продолжаться не более 1,5 часа.

    Респонденты часто отмечают плохое самочувствие и разбитость после дневного сна. Однако связано это, как правило, с неправильно подобранным временем и длительностью «сиесты».

    В какое время дня нужно спать и сколько?

    Дневной сон продолжительностью более 20 минут не рекомендуется. Оптимальный промежуток – 13.00-15.00 (взрослые). Для восстановления жизненных сил, пожалуй, хватит 20-ти минут, а иногда и меньше. Черчиллю, по крайне мере, этого было вполне достаточно. Он отдыхал прямо в любимом кресле. Именно этого блистательного политика зачастую ставят в пример поклонники полуденной «сиесты».

    Сомнологи (специалисты по проблемам сна) не считают сон у взрослых в дневное время обязательным. При этом, признают его полезным для укрепления иммунитета и повышения продуктивности. Также неизменно отмечают улучшение настроения и снижение влияния стрессовых состояний.

    Ученые констатируют, что сон днем полезен. Однако продолжительность его не должна превышать 20 минут. Даже получасовой отдых способен нанести вред. Человек рискует перейти в глубокую фазу, а при резком пробуждении получить плохое самочувствие.

    Специалисты отмечают, что сонливость – привычное состояние для большинства современных горожан.

    Причин может быть множество:

    — дефицит или плохое качество ночного сна;

    — сменный рабочий график и прочее.

    Все вышеуказанные факторы однозначно влияют на самочувствие. Потому 20-минутный дневной сон способен минимизировать вред, а также избежать усугубления проблем и даже нервных срывов.

    Можно ли научиться пробуждаться через 20 минут? Да, для этого существуют некоторые полезные рекомендации. Например, выпивать перед отходом ко сну чашечку кофе или крепкого чая. Действие напитка начнется спустя примерно 20 минут, и организм проснется. Также можно выставлять будильник. Однако его сигнал неизменно ассоциируется с утренним стрессом, и об этом следует помнить. Потому желательно освоить специальные техники самостоятельного пробуждения.

    Помните: если присутствует ничем не мотивированная сонливость, необходимо обратиться к специалисту сомнологу.

    Полезные советы для тех, кто спит днем

    Чтобы спать днем было действительно полезно, соблюдайте несложные правила:

    • если сон предыдущей ночью был объективно недостаточным, позвольте себе подремать 40-60 минут. В некоторых случаях время можно увеличить до 90 минут (1 цикл);
    • длительность «сиесты» при полноценном ночном отдыхе не должна превышать 30 минут. За это время произойдет «перезапуск» физиологических систем организма. Если после получаса вы «провалились» в глубокую фазу, быстрое пробуждение вызовет плохое самочувствие. Если отдых предыдущей ночью не был полноценным, сон днем может длиться 2 часа. Тщательно соблюдайте продолжительность фаз;
    • — создайте комфортную обстановку для отдыха. Приглушите звук и свет. Как вариант – используйте беруши и маску для глаз. Спать в полной темноте наиболее полезно для выработки мелатонина.
    • — выбирайте удобное место для сна. Ложиться на кровать сомнологи не рекомендуют, поскольку сон может стать крепким (рефлекторно). Наилучшая поза – полулежа. Удачные места – софа, автомобильное кресло и т.п. Также следует ослабить стесняющие элементы одежды;
    • — оптимальное время дневной дрёмы у взрослых – не позднее 15.00. В эти часы организм особо нуждается в отдыхе. Более позднее засыпание способно привести к нарушению ночного сна;
    • — учитывайте индивидуальные физиологические особенности. Если засыпание длительное, добавьте к общему времени ещё 15 минут. Только так вы сможете в полной мере ощутить, насколько полезно спать днем;
    • — тем, кто испытывает сложности при пробуждении, необходимо заранее выпить чашечку крепкого чая или кофе;
    • — после дневного сна очень полезно сделать короткую разминку, для улучшения кровообращения;
    • — если преследует сонливость, взбодриться не выходит, и времени на отдых нет, все равно вздремните минут 10. Медики доказали, что даже такой краткий сон способен зарядить энергией на целый час! Вспомните свои студенческие годы. Наверняка, засыпали на лекциях, а потом чувствовали нахлынувшую свежесть и задор.

    Резюме

    Вывод очевиден — спать днем полезно, но недолго и в послеобеденное время. Не стоит всеми силами бороться с желанием заснуть. Это не только вредно, но и безрезультатно, поверьте.

    Наши советы и умелый подход позволят чувствовать бодрость даже в отсутствие полноценного ночного отдыха. Если вы находитесь в людном месте, при ярком свете и в отсутствие оптимальных условий, воспользуйтесь непроницаемой маской для глаз. Отключитесь от происходящего вокруг. Пусть краткий сон подарит Вам здоровье и наслаждение.

    Ссылка на основную публикацию