Несколько весомых причин есть больше фруктов и овощей

Ешьте больше фруктов и овощей

НАВЕРНЯКА В ДЕТСТВЕ ВЫ НЕ ХОТЕЛИ этого слышать. Будучи подростком, вы обещали себе, что никогда не скажете этого своим детям. Тем не менее вы стали родителями, и теперь эта фраза — «ешь овощи, они полезны» — срывается с ваших уст сама собой, как вечная мудрость, которая должна передаваться из поколения в поколение.

Вообще-то так оно и есть. Мудрые люди всегда советовали есть много овощей и фруктов, а исследователи только сейчас начинают давать этому совету научное обоснование. Среди полезных привычек питания эта занимает одно из ведущих мест, и следовать данной рекомендации совсем несложно, потому что фрукты и овощи — это вкусно.

Какую же пользу приносят фрукты и овощи? Богатый овощами и фруктами рацион может:

— уменьшить вероятность сердечного приступа и инсульта;

— снизить артериальное давление;

— помочь избежать запоров и опасного кишечного заболевания под названием дивертикулез;

— защитить от двух возрастных глазных заболеваний — катаракты и дегенерации желтого пятна, основных причин ухудшения зрения у людей старше 65 лет;

— предотвратить ухудшение памяти и снижение умственных способностей;

— помочь держать под контролем вес и объем талии;

— внести в рацион разнообразие.

Обратите внимание, что я постоянно говорю «фрукты и овощи». Добавки, содержащие один, два или даже десять фитоэлементов, здесь не подойдут. Почему? Потому что растения вырабатывают бесконечное множество различных веществ, биологически активных в человеческом организме. На сегодняшний день выявлена лишь мизерная часть агентов, потенциально ответственных за благотворное воздействие фруктов и овощей на здоровье человека, и то порой на основании ничтожного количества достоверных доказательств. Большинство этих фитоэлементов (то есть химических элементов, вырабатываемых растениями) еще нужно изучить, назвать, охарактеризовать с химической точки зрения и оценить их биологические свойства. Скорее всего, описанные выше преимущества овощей и фруктов объясняются действием различных веществ, содержащихся в растениях, и вполне возможно — их взаимодействием.

Почему пищевые добавки не заменят овощей и фруктов

Пока еще никто не создал волшебной пилюли, которая так же эффективно, как овощи и фрукты, защищала бы нас от ишемической болезни сердца, рака и ряда других хронических заболеваний. Теоретически можно уместить все полезные вещества, содержащиеся в фруктах и овощах — незаменимые элементы, клетчатку, витамины, антиоксиданты, растительные гормоны и т. д., — в одной таблетке. Но в таком случае получится очень большая таблетка, к тому же никто точно не знает, что и в каких пропорциях нужно в нее включить.

Полезные для здоровья свойства фруктов и овощей, вероятнее всего, объясняются комплексным воздействием нескольких элементов. Возьмем, к примеру, антиоксиданты, известные как каротиноиды. Когда вы едите морковь или помидоры, содержащиеся в них каротиноиды попадают в разные клетки и даже в разные составляющие клеток. Благодаря этому антиоксиданты защищают каждую клетку и все клетки в целом. При употреблении их в тех пропорциях, в которых они содержатся в фруктах и овощах, каротиноиды и другие фитоэлементы, скорее всего, действуют совместно и защищают клетки на разных уровнях. Но если употреблять их в неправильных пропорциях — скажем, в виде неудачно разработанной пищевой добавки, — чрезмерное количество одного вещества может заблокировать действие других. Я не хочу сказать, что витаминные и минеральные добавки бесполезны. Как вы узнаете из главы 10, лучше подстраховаться. Но они не могут служить заменой здоровому питанию.

Помимо неопределенного воздействия на здоровье, самый большой недостаток подобных добавок состоит в том, что они всегда будут иметь вкус таблеток. Они не подарят вам аромата или вкуса свежего початка кукурузы, сладости сочного помидора, еще хранящего тепло послеполуденного солнца, смачного хруста яблока, радующего глаз цвета зеленого горошка или пикантного вкуса авокадо. Ешьте натуральные фрукты и овощи — они гораздо приятнее на вкус и содержат комплекс фитоэлементов, которых не найдешь в пузырьке с таблетками.

Фрукт или овощ?

Этот вопрос всегда не давал покоя американцам. В 1893 году Верховный суд США постановил, что томаты — это овощи, и с тех пор они ими остаются. Почему наивысшей судебной инстанции пришлось выносить такое несколько необычное для нее постановление? Импортеры фруктов Джон, Фрэнк и Джордж Никсы подали в суд на нью-йоркского сборщика таможенных пошлин Эдварда Хэддена, чтобы вернуть налог, которым он обложил партию помидоров, привезенную Никсами из Вест-Индии. В то время импортируемые овощи подлежали налогообложению, а фрукты — нет. Верховный суд признал, что с точки зрения ботаники помидор действительно является фруктом. Однако в быту, постановил суд, томаты наряду с огурцами, тыквой, бобами и горохом считаются «овощами, выращиваемыми в огороде» и обычно подаются в качестве гарнира к основному блюду, а не на десерт.

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰).

Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.

Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ – конструкции, предназначен­ные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой.

Что станет с организмом, если есть только овощи и фрукты

Исключительно растительная диета имеет свои плюсы и минусы.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Годами считалось, что для здорового питания нужно есть пять порций овощей и фруктов в день. Это примерно 400 граммов. И что никто не съедает необходимое количество.

Но в 2017 году появилось исследование Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality , согласно которому суточную норму фруктов и овощей стоит увеличить вдвое. По данным лондонских учёных, это ежегодно предотвращало бы до 7,8 миллиона преждевременных смертей во всём мире.

Ведущий автор исследования Дагфинн Аун (Dagfinn Aune) отмечает, что фрукты и овощи снижают уровень холестерина и кровяное давление, улучшают состояние кровеносных сосудов и иммунной системы.

По его мнению, такой эффект обоснован содержанием в них сложной системы питательных веществ. А антиоксиданты, возможно, сокращают повреждения ДНК, что может привести к снижению риска рака.

Если десять порций овощей и фруктов в день значительно лучше, чем пять, можно задуматься о переходе на исключительно растительную пищу. Давайте разберёмся, как это скажется на организме.

У вас будет недостаток важных макроэлементов

Фрукты и овощи обеспечат вас клетчаткой и углеводами, но из них вы не получите нужного количества жиров и белков. А они жизненно необходимы организму. Жиры — для здоровья мозга, достаточного количества энергии и обмена веществ, белки — для сильных мышц и крепкой иммунной системы.

«Если питаться только фруктами и овощами, вас ждёт потеря мышечной массы и силы, — говорит диетолог Эми Шапиро (Amy Shapiro). — Растительная диета может обеспечить белком, но для этого нужно включить в неё зерновые».

У вас снизится уровень воспаления

Воспаление возникает, когда организм пытается защититься от вирусов и бактерий или восстановить повреждённые ткани. Но некоторые продукты — среди них мясо, сыр, и переработанная пища — усиливают Dietary pattern analysis and biomarkers of low-grade inflammation: a systematic literature review. воспалительные процессы.

Это негативно влияет на организм: хроническое воспаление связывают Prescribing Optimal Nutrition and Physical Activity as “First-Line” Interventions for Best Practice Management of Chronic Low-Grade Inflammation Associated with Osteoarthritis с развитием атеросклероза, увеличением риска возникновения инфаркта, инсульта, диабета и аутоиммунных заболеваний.

Растительная диета же, наоборот, снижает Dietary pattern analysis and biomarkers of low-grade inflammation: a systematic literature review воспаление за счёт высокого содержания в рационе клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, в таком питании значительно меньше триггеров воспаления, в том числе насыщенного жира Saturated Fatty Acids Engage an IRE1α-Dependent Pathway to Activate the NLRP3 Inflammasome in Myeloid Cells и эндотоксинов (эти вещества выделяются при распаде бактериальных клеток).

По данным учёных, у людей, которые перешли на растительную диету, резко снижается C-reactive protein response to a vegan lifestyle intervention уровень С-реактивного белка — индикатора воспаления.

Вы станете менее энергичным

В среднем мужчине с умеренно активным образом жизни необходимо Calculating how many calories are burned in a day 2 400–2 800 калорий в день, а женщине — 1 800–2 200. Но если не есть зерновые, семена, орехи и растительные масла, крайне сложно получить столько калорий. Чтобы вам легче было представить, 2 200 калорий — это примерно 100 чашек порезанной капусты или 23 яблока.

Конечно, есть более калорийные овощи, например авокадо. Но даже если максимально разнообразить растительную пищу, всё равно придётся съедать очень много. При этом вы не получите тот вид углеводов, который даёт энергию и помогает сосредоточиться.

Вы останетесь без важных витаминов и минералов

«В диете, где фрукты и овощи — единственный источник энергии, будет недоставать ключевых питательных веществ», — говорит диетолог Стефани Ди Фиглиа-Пек (Stephanie Di Figlia-Peck). Хотя во многих популярных диетах, в том числе средиземноморской, много фруктов и овощей, они также сбалансированно включают и другие виды продуктов.

Исключительно растительная диета не обеспечит организм витаминами B12 и D, даст мало железа. И хотя шпинат и другая тёмная листовая зелень богаты железом, в них также содержатся вещества фитаты, которые блокируют Mineral Absorption всасывание этого микроэлемента.

Вы сбросите вес

Благодаря высокому содержанию клетчатки и воды растительная пища быстрее даёт чувство сытости. А это помогает есть меньше и потенциально приводит к снижению веса. Даже когда мы видим полную тарелку еды, нам быстрее хочется отложить ложку. Мозгу кажется, что мы уже много съели, а значит должны быть сытыми.

К тому же при таком питании вы станете чаще ходить в туалет, а это тоже даёт чувство лёгкости.

Вы будете чаще страдать от вздутия

Некоторым сложно переваривать сахара и другие углеводы из овощей и фруктов, что может приводить к вздутию. Но это сильно зависит от особенностей вашего организма и микрофлоры кишечника.

Читайте также:  Как делать массаж головы при выпадении волос?

У вас резко снизится уровень холестерина

По данным исследований, при переходе на растительную диету он падает Effects of plant-based diets on plasma lipids. на 35%. Во многих случаях снижение такое же, как при приёме медикаментов. А это очень значительный результат для тех, кто хочет снизить холестерин без лекарств.

Дело в том, что во фруктах и овощах много клетчатки. К тому же в них нет жиров и переработанного сахара, а именно этих ингредиентов нужно избегать, если вы хотите снизить холестерин.

7 мифов, из-за которых мы отказываемся от любимой еды

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Обработка, которую большинство продуктов проходят перед продажей, часто становится предметом спекуляций. «Покрытие с яблок не смывается», «Вместе с сухофруктами мы едим серу», «К банановой кожуре лучше не прикасаться» — интернет пестрит предостережениями подобного рода. Вроде и не хочется верить в страшилки о том, что румяное яблочко на прилавке — результат успехов химической промышленности, но сомнения гложат, и вот уже купленный фрукт кажется не таким уж и вкусным.

AdMe.ru сверил самые распространенные опасения о способах обработки продуктов с мнениями ученых и пришел к выводу, что причиной многих подобных страхов становятся слухи и заблуждения.

Восковое покрытие на фруктах

Многие всерьез опасаются воскового покрытия, которое наносится на фрукты и овощи во избежание их порчи при транспортировке и хранении. Однако Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов США (FDA) признало такое покрытие полностью безопасным, и в этом есть свой резон.

Свежесобранные фрукты и овощи и так покрыты натуральным воском, который образуется на них естественным образом, предохраняя плоды от высыхания и размягчения. Однако после сбора их моют для удаления пыли и химикатов, и часть натурального воска при этом тоже смывается. Собственно, восковое покрытие просто-напросто восполняет эту потерю.

Воск при этом используется съедобный, причем на один плод наносится всего пара капель, да и это количество не усваивается человеческим организмом и проходит через систему пищеварения, не представляя никакого риска для здоровья. Разумеется, покрытые воском овощи и фрукты нужно мыть перед употреблением, чтобы удалить грязь, бактерии и часть самого воска.

Газация бананов

Когда слышишь словосочетание «банановый газ», воображение рисует страшные картины. На самом деле все совсем не так ужасно. Бананы действительно обрабатывают специальным газом для ускорения дозревания. Их срезают еще зелеными, развозят по миру на специальных судах-рефрижераторах и затем на сутки помещают в газовые камеры.

Так называемый банановый газ на 95 % состоит из азота и на 5 % — из этилена, причем азот содержится в воздухе, которым мы дышим, а этилен выделяют обычные яблоки. Аналог такой камеры можно устроить дома: если вы купили зеленые бананы, намочите их, положите в темный пакет вместе со спелыми яблоками и герметично закройте — через пару дней бананы дозреют.

А еще говорят, что бананы на плантациях вымачивают в формалине. На самом деле их обрабатывают тиабендазолом против гнили и грибка. Количество, в котором это вещество используется, нетоксично для человека. К тому же тиабендазол хорошо удаляется даже холодной водой, поэтому, чтобы избежать его попадания в организм, достаточно просто мыть фрукты.

Глубокая заморозка овощей и фруктов

Многие думают, что в процессе заморозки овощи, фрукты и ягоды теряют большую часть витаминов и лишаются всех своих полезных свойств. Но специалисты из Калифорнийского университета доказали обратное.

Ученые изучили концентрацию 4 витаминов — аскорбиновой кислоты ©, рибофлавина (B2), α-токоферола (E) и β-каротина (A) — и пришли к выводу, что в замороженных продуктах она не просто сохраняется, но даже превышает концентрацию тех же витаминов в свежих плодах, которые хотя бы немного полежали на полке в магазине или дома.

Единственные овощи, которые не рекомендуется замораживать, — это томаты. Даже небольшое охлаждение до 12 °C приводит к разрушению в них ферментов, ответственных за характерный вкус и аромат.

Ультрапастеризация молока

Потребители, которые отказываются от покупки ультрапастеризованного молока, совершенно правы в том, что этот способ обработки уничтожает большинство витаминов. Однако нельзя упускать из виду тот факт, что молоко — это не только витамины. Это еще белки, жиры и углеводы, и все они в полной мере сохранены в ультрапастеризованном молоке.

По сути, за исключением витаминов, состав пастеризованного и ультрапастеризованного молока идентичен. Если человек полноценно питается, он получит витамины из других источников, зато ультрапастеризованное молоко не несет рисков отравления из-за неправильного хранения в магазине и долго не киснет.

Термическая обработка гречневой крупы

У моды на зеленую гречку есть свои основания: при производстве обычной (коричневой) гречневой крупы зерна подвергаются термической обработке, и содержание полезных веществ в них действительно ниже, чем в зеленой гречке. Однако разница эта слишком незначительна, чтобы всерьез ее учитывать.

К тому же большинство витаминов и микроэлементов, за которые ценится гречка (витамины группы B, йод, железо, калий, марганец, фосфор), нелегко разрушить при нагревании. Основная часть этих веществ сохранится даже в сваренной крупе. Пожалуй, витаминов в зеленой гречке окажется больше только в случае приготовления ее способом замачивания, да и то ненамного.

Сульфитирование

Многие фрукты и большую часть сухофруктов подвергают так называемому сульфитированию — обработке диоксидом серы (на этикетке этот консервант обозначен как Е220). Данное вещество помогает фруктам сохранить приятный цвет и делает их устойчивыми к вредителям. Люди относятся к таким продуктам с предубеждением, и в большинстве случаев напрасно.

Если обработка произведена в соответствии с установленными требованиями, ничего плохого в ней нет. Составы на основе серы применяются в пищевой промышленности очень давно и в строго определенных количествах, и риск от них не выше, чем риск от употребления в пищу продукта, пораженного гнилостными бактериями или паразитами.

Бонус: жарка во фритюре

О том, что жареное есть вредно, знают все. Однако есть одно маленькое «но», которое вполне может извинить небольшую порцию правильно приготовленных овощей фри: недавние исследования, опубликованные в журнале Food Chemistry, показали, что некоторые продукты, напротив, становятся более полезными от такого способа приготовления.

К примеру, жарка во фритюре повышает питательную ценность ряда овощей: картофель, помидоры, баклажаны и тыква насыщаются фенольными соединениями, которые имеют свойства антиоксидантов. А те, в свою очередь, снижают риск многих заболеваний. Единственное условие — нужно использовать качественное оливковое масло холодного отжима.

Одним словом, не все так страшно. По большому счету все основные способы обработки строго регламентированы принятыми на государственном уровне нормами и направлены на то, чтобы мы с вами получили к столу максимально свежие, вкусные и безопасные продукты. При этом некоторые из них благодаря обработке получают определенные бонусы, например длительный срок хранения (как ультрапастеризованное молоко или замороженные фрукты и овощи) или сокращенное время приготовления (как коричневая гречка).

А есть ли у вас свой черный список продуктов, которые вы по каким-то причинам избегаете покупать?

Несколько весомых причин есть больше фруктов и овощей

Много лет назад, когда я только начинала переходить на здоровое питание, оно у меня, как и у многих, ассоциировалось с фруктами и овощами. Как настоящая зожница, я сходила в магазин, купила тонну бананов, груш, яблок, апельсинов, авокадо, помидоров, брокколи, принесла их домой и как заведенная начала резать салаты, делать смузи и выжимать соки.

Мне казалось, что с этого дня моя жизнь поменяется, здоровье моментально улучшится и пищеварение наладится. Однако дни шли, а толку было ноль – более того, мое состояние начало ухудшаться, а энергии становилось еще меньше.

Через какое-то время мне хватило ума завязать с фруктами, я интуитивно вернулась к нормальному питанию и попыталась сосредоточиться на том, что ела в детстве. Конечно, летом в деревне всегда было море фруктов, ягод и овощей, а зимой мы грызли яблоки и груши. Одновременно бабушка и мама составляли рацион таким образом, чтобы термически обработанной пищи в нем было существенно больше, чем сырой. Не думаю, что они могли бы научно аргументировать свою стратегию, но на уровне ощущений и традиций они знали, что так правильно.

Так что же не так с фруктами и почему тибетская медицина не рекомендует увлекаться сырыми овощами и фруктами, оставляя им не более 25% в рационе?

1. Пищеварение. Если вы решили есть больше фруктов по причине лишнего веса, прежде всего, нужно понять, что лишний вес – признак нарушенного пищеварения и замедленного метаболизма. Слышали ли вы когда-нибудь, чтобы людям с ослабленным пищеварением врачи назначали диету из сырых фруктов и овощей? Избыток клетчатки способен уменьшать пищеварительное тепло, вызывать обострения у людей с заболеваниями ЖКТ и провоцировать развитие гастрита. А если ваше пищеварение ослаблено, как вы сможете усвоить все те витамины и микроэлементы, которые так важны? Речь не идёт о том, чтобы отказаться от фруктов и овощей: пусть они составляют примерно четвертую часть вашего рациона. При этом их нужно есть в правильное время и в правильных сочетаниях.

2. Энергия. Есть мнение, что сырые фрукты и овощи дарят прилив сил и легкость, а смузи бодрит лучше, чем кофе. Это может быть так только у людей с супер сильным пищеварением, которые могут переваривать гвозди. После смузи они действительно будут чувствовать себя нормально – не бодрее, а именно нормально, обычно. Заряд энергии от смузи и соков – это абсолютный миф, в который люди, следуя тенденциям «пищевой моды», охотно верят. Часто такой подход пропагандируют диетологи, живущие в теплых странах, в том числе в Азии. Часто по удачному стечению обстоятельств это люди с сильным пищеварительным огнем, которое к тому же поддерживается отсутствием климатического холода. Женщины же, живущие в России и следующие такой диете, довольно быстро получают холод желудка, начальную стадию несварения, анемию, гипотонию и т.п. и идут лечиться к докторам индийской и тибетской медицины.

3. Витамины. С сырыми фруктами и овощами человек действительно получает больше витаминов. Но, как я уже сказала раньше, если пищеварение уже ослаблено, вы едва ли усвоите эти витамины. Что лучше: получить чуть меньше витаминов (всего на процентов 30) из термически обработанных овощей и фруктов или заработать хроническое несварение? Я лично выбираю первое. Кроме того, каротиноиды, например альфа-каротин, бета-каротин и ликопин лучше усваиваются именно после термической обработки. То же самое касается и витамина E. Здесь стоит также сказать и о другой проблеме тех, кто налегает на сырые фрукты и овощи: человеку нужны не только витамины с клетчаткой, но и жиры, углеводы, белки, которых, как следствие преобладания сырой пищи, в рационе становится гораздо меньше. Такое питание нельзя назвать полноценным. У женщин нарушается цикл менструаций, в теле скапливается холод (мерзнут руки, ноги), страдают почки (поясница на ощупь холодная) даже в теплое время года, появляются аллергии, нарушается работа щитовидной железы.

Читайте также:  Продукты, от которых тело неприятно пахнет

В тибетской медицине желудок сравнивается с плитой или котелком для готовки. Если вы кладете в него много сырой пищи, ему эту пищу сначала нужно нагреть, то есть выделить тепловую энергию, а потом уже переварить. Если этой тепловой энергии (а значит и пищеварительного тепла) много, проблем нет. Но если энергии и так мало, переваривание сырой пищи заберет последнее и вдобавок охладит пищеварение, потому что вся сырая пища обладает прохладными свойствами, и метаболизм она никак не увеличивает, а наоборот уменьшает. Вы будете есть фрукты и овощи и не понимать, почему вам так трудно слезть с дивана.

Как вы можете видеть, мой подход и подход тибетской медицины отличается от других: с одной стороны, на фоне засилия «зеленых диет», он революционный, а с другой – самый что ни на есть традиционный, потому что основан на проверенных веками знаниях. Он очень разумный, терапевтический, мягкий и безопасный. В программе «Умный детокс» узнаете основополагающие принципы здорового питания, которые станут залогом вашей красоты, здоровья и долголетия.

  • Меню на 7 дней
  • Обучающую программу (материалы для изучения на 7 дней)
  • Список продуктов для завтрака, обеда, перекуса и ужина
  • 12 рекомендаций для похудения
  • Исчерпывающий список несовместимых продуктов
  • 33 секрета отличного пищеварения
  • 8 полезных статей
  • Общение с ведущей

Подписаться на бесплатную версию программы – в форме ниже.

Фрукты — причина лишнего веса?

Если фрукты сами по себе и рассматриваются худеющими, как источник избыточных калорий, то в основном – это отрицательно мнение относится к бананам, дыням, винограду, финикам и прочим очень сладким плодам. А остальные же фрукты-ягоды считаются продуктом весьма-весьма полезным.

И невероятно практичным, к тому же. Согласитесь, проще ополоснуть несколько персиков-абрикос или почистить надцать мандаринок, чем мыть и крошить зелень, тереть морковку и резать овощи в салат. Ну и в холодных широтах и особенно – зимой питаться фруктами действительно дешевле, чем овощами и зеленью. Кстати, овощи – корнеплоды (картофель, морковка, свекла, сельдерей и т.п. также относятся к весьма высокогликемичной пище.

Все эти факторы вместе и делает фрукторианство столь частым стилем питания.

Потому очень многие стихийно переходят на поедание в основном фруктов, даже и не именуя это фрукторианством. И не считая это опасным. И очень зря!

Вита «МИН – НЕТ!»

Фрукты далеко не самый витаминный и наполненный минеральными солями продукт. Да и количество, и состав аминокислот в них также далеко не самые лучшие. Особенно – по сравнению с зеленью и овощами. И этот несомненный недостаток – далеко не самый главный.

Как и тот минус, что переходящий на преимущественно фруктовую диету человек неизбежно вынужден снижать количество растительных масел. Чтобы не растолстеть — ведь калорий из фруктов он и так получает оооочень много. А это приводит, в результате, к дисбалансу жирорастворимых витаминов и, особенно, крайне важного для молодости, красоты и бодрости витамина Е.

Волк в фруктовой шкуре

Но и это – не самое страшное. Самое, как оказывается, опасное во фруктах – это «безопасный фруктовый сахар», который много лет считался продутом для диетического питания. Фруктоза имеет 2 важных «преимущества» перед глюкозой: она в полтора раза слаще и она – не вызывает увеличения уровня сахара в крови. Что и сделало ее удобным продуктом для сладкоежек, диабетиков и ипохондриков.

И – для пищевой промышленности. Фруктозой нынче подслащивают очень многие продукты: бОльшую часть фруктовых соков, обезжиренные молочные продукты, газировки, мюсли и быстрые завтраки, «полезные» зерновые батончики, хлеб и т. п.

Однако фруктоза – совершенно не является продуктом безопасным. И чем больше ученые узнают о ней – тем больше беспокойства вызывает ее неконтролируемое потребление!

Дело тут в том, что наши человеческие организмы куда лучше приспособлены к употреблению глюкозы, чем фруктозы. И избыточное потребление фруктозы вызывает, потому, куда больше проблем, чем избыточное потребление глюкозы и даже – обычного сахара. Разберем проблемы поочередно.

Проблема №1 — жировая

Глюкоза может быть легко превращена в энергию. И её легко запасть (превратив в нерастворимый глюкоген, который организм складирует в мышцах и печени). Эта запасённая глюкоза легко сжигается при необходимости.

Фруктоза же, как любой многоатомный спирт, может быть «сожжена» в основном в печени. Для этого в организме есть специальный фермент, который, кроме печени, также присутствует в небольшом количестве в почках и кишечнике.

При помощи этого фермента фруктоза может быть превращена в глюкозу– если её недостаточно в пище, и в гликоген (запасаемая форма глюкозы). Однако, у здоровых людей пища, богатая фруктозой, чаще всего содержит также и много глюкозы и других сахаров. Поэтому чаще всего фруктоза в организме превращается в жир. Да-да, тот самый противный жир, с которым мы обычно усиленно боремся.

И путь превращения фруктозы в энергию, увы, чаще также лежит через жир, а не через превращение в глюкозу и гликоген. Эволюционно этот путь для нас более прост и эхкономичен.

А большинство из нас знает, как трудно жир потом превращается из подкожных запасов в энергию. Потому потребление существенных количеств фруктозы обычно способствует накоплению жира.

Проблема № 2 – спиртовая

Как всякий многоатомный спирт (включая и тот самый этиловый, столь любимый нашим с вами биологическим видом) фруктоза, при расщеплении, весьма пригружает печень. Причем, частое избыточное фруктозой злопотребление может вызывать такую же жировую дистрофию печени, как и любовь к водочке. В быту это «жировое перерождение» именуется «цирроз».

Проблема №3 – сердечная

В многострадальной печени фруктоза превращается в большое количество «вредного холестерина» (липопротеинов низкой и очень низкой плотности). Они усложняют течение атеросклероза, вызывают отложение «холестериновых» бляшек на стенках сосудов, приводят к инфаркту и инсультам.

Проблема №4 – подагра и камни в почках

Фруктоза расщепляется в организме в образованием больших количеств мочевой кислоты. Той самой, которая образуется и при утилизации избыточных количеств белка. Всё это вместе у многих людей может вызывать подагру (часто она проявляется в виде уродливой и болезненной «косточки» на ноге, рекламой лечения которой забит весь интернет) но может разрушать и любые другие суставы и органы тела.

Но даже если подагра и не возникает, то избыток мочевой кислоты в крови, возникающий при переизбытке фруктозы, перегружает почки и может вызывать образование почечных камней.

Проблема №5 – обменовещественная

Хотя сама фруктоза и не увеличивает количество инсулина в крови (что считается весьма ценным её свойством для диабетиков), но избыток мочевой кислоты в крови, являющийся следствием переедания фруктозы, уменьшает чувствительность клеток организма к инсулину. А это приводит, как вы понимаете, к массе разных неприятных эффектов (иначе добрый я об инсулине и не заикался бы!).

Чем меньше клетки тела чувствительны к инсулину, тем больше его должна произвести поджелудочная железа, чтобы использовать глюкозу. А хроническая перегрузка поджелудочной не просто чревата диабетом 2-го типа.

Кроме того: инсулин – это анаболический гормон, который напрямую командует печени перерабатывать сахара (и фруктозу) в жир, а жировым клеткам – этот жир запасать. Со всеми вытекающими из этого неприятными для нашего гардероба и организма, последствиями!

Проблема №6 – переедание

Употребление фруктозы не повышает уровня инсулина в крови. А он выполняет функцию индикатора, то есть он показывает мозгу, что съедено уже достаточно и пора бы уже и остановиться. При отсутствии повышения уровня инсулина при поедании, например, халвы с фруктозой, выделение гормонов сытости замедляется. И вы – переедаете!

Фруктоза также не вызывает выделение гормона лептина, включающему в мозгу ощущение насыщения. И ещё и поэтому еды с фруктозой, легко переесть. Это приводит, как вы уже с ужасом понимаете, лишнему и очень лишнему весу.

Проблема №7 – транспортная

Для поступления фруктозы в кровь она должна впитаться в кишечнике. Для этого в его стенках существуют специальные транспортные каналы и специальный переносчик фруктозы GLUT5. В случае потребления избыточно большого количества фруктозы (не важно – из фруктов или газировки) переносчики фруктозы перегружаются.

В этом случае вместо того, чтобы всасываться в кровь, избыток фруктозы направляется в толстый кишечник. И там, как вы уже понимаете, становится добычей вашей микрофлоры. И будут ли у вас возникать бурление и газообразование зависит только от индивидуального состава вашей микрофлоры. Ну и чем больше объем избыточной фруктозы, тем ярче и шумнее выражена симптоматика.

Проблема №8 – настроенческая

Никогда не торопите женщину, которая вертится перед зеркалом, когда вы опаздываете в театр. Она не прихорашивается – она создаёт настроение. Мало того, что фруктоза мешает нам прихорошиться, так она ещё и ухудшает настроение! То есть — является причиной депрессии. Вернее – уменьшения выработки антидепрессивного «гормона удовольствия» серотонина.

Дело в том, что аминокислота триптофан, например, охотно транспортируется в комплексе с фруктозой. Таким образом, если в нашем кишечнике появляется избыточное количество фруктозы, которая не успевает всосаться в кровь, а проходит транзитом в толстый кишечник, то вместе с этой фруктозой мы теряем триптофан.

Триптофан же является предшественником серотонина – гормона счастья. Из серотонина организм производит мелатонин – гормон сна. Таким вот элегантным и опосредованным образом избыточные количества фруктозы становятся прямой причиной депрессии и бессонницы.

Читайте также:  Мазь Контрактубес: состав

Серотонин отвечает не только за хорошее настроение, он также формирует чувство удовольствия от насыщения. Постоянные голод и любовь к перекусам между едой могут быть побочными эффектами плохой усвояемости фруктозы. Симптомом этого часто являются небольшие боли в животе.

Проблема №9 — безмозглая

Новое исследование, проведенное учеными из Калифорнийского университета показало, что фруктоза может повредить сотням генов в головном мозге. Сбои в работе этих генов связаны со многими болезнями: от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний до болезни Альцгеймера, синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

У крыс, которые сидели на фруктозной диете, более 700 генов в гипоталамусе (основной метаболический центр мозга) и более 200 генов в гиппокампе (регулирует обучение и память) были изменены. Эти изменения были вызваны именно фруктозой. Они вызываютнарушения обмена веществ и приводят к возникновению воспалений. Изменения в этих генах могут спровоцировать также болезнь Паркинсона, депрессию, биполярное расстройство, и другие болезни мозга.

Таким образом фруктоза создает серьезную опасность для организма. Возможно, современная распространенность заболеваний мозга и обмена веществ во многом связана с ростом потребления фруктозы.

К счастью, у нас есть шанс снизить негативное влияние фруктозы. Исследователи также обнаружили, что последствия её разрушительного воздействия могут быть компенсированы потреблением докозагексаеновой кислоты омега-3 жирной кислоты. Она возвращает поврежденные гены в нормальное состояние. Так что употребление рыбьего жира, богатого докозогексаеновой жирной кислотой, полезно ещё и с этой точки зрения.

Проблема №10 — непереносимая

Есть ещё непереносимость фруктозы. Она связана либо – с малым количеством транспортировщика фруктозы GLUT5, либо – с отсутствием ферментов, которые расщепляют фруктозу в печени. В целом каждый третий европеец более или менее не в ладу с фруктозой.

Полная непереносимость фруктозы — чаще всего штука врожденная. В этом случае даже небольшое количество фруктозы в пище станет серьёзных проблем с пищеварением.

В большинстве же случаев фруктоза просто плохо усваивается. И тогда плохое самочувствие появляется только при избыточном потреблении фруктозы в разных продуктах. Но многие даже не связывают привычные неприятные ощущения в животе с фруктозой и отдают предпочтение продуктам с нею, считая ее более полезной, чем глюкоза.

Коварство и любовь

Производители продуктов питания из маркетинговых соображений поддерживают убеждение в полезности фруктозы. К ним добавляются производители и торговцы фруктами. И, как следствие, заботящееся о своем здоровье население, все больше потребляет продуктов, в которых глюкоза заменена на фруктозу и все больше ест фруктов. Все более сладких фруктов.

Что, как вы понимаете после прочтения списка из 9 проблем, вполне может стать причиной серьезных неполадок со здоровьем. И, увы, не только может, но и становится. Вот только до момента возникновения серьезных болезней или существенного ухудшения здоровья вследствие фруктозо-переедания чаще всего проходит много лет. И с любовью к фруктозе или избытком фруктов их, как правило, редко кто связывает.

Доза фруктозы

2-4 яблока в сутки, скажем, не составит абсолютно никакой проблемы для большинства людей.

Но, кроме фруктозы, в фруктах, как вы понимаете, есть громадное количество скрытой фруктозы в других продуктах. Это – не только та, которую добавляют в напитки, сладости и «диетические» продукты. Обычный наш привычный сахар – сахароза – тоже превращается в организме в смесь фруктозы и глюкозы, 50-50. Причем гидролизация 100 г сахарозы дает приблизительно 53 г фруктозы и 53 г глюкозы.

Допустимой суточной нормой фруктозы считается до 0,75 г на 1 кг веса. То есть относительно безопасным для 70-ти килограммового фрукторианца является около 45-55 г фруктозы. При увеличении количества потребляемой фруктозы могут возникнуть, понос, боли в животе, вздутия. При хроническом перегрузе фруктозой через какое-то время вполне может появиться и депрессивное состояние.

Если сегодня в США среднесуточное потребление фруктозы обычными средними людьми (не фрукториацами даже) составляет 80 г, то наши родители, употребляя сахар и мед с чаем и (умеренно) фрукты, получали среднесуточную дозу около 16–24 г. И при этом их фрукты и овощи были в полтора-два раза более витаминными и куда менее сладкими, чем нышение.

Если мы думаем, что сыроед-фрукторианец получает фруктозу только из фруктов и меда, то мы ошибаемся. Многие овощи содержат также существенные количества фруктозы и сахарозы. Орехи в основном содержат сахарозу (4-7 г в 100 г), что также дает 2-3,5 г фруктозы при их переваривании.

Фруктозный передоз

В среднем фрукты содержат от 40 до 50 калорий в 100 г. Следовательно, полтора килограмма фруктов будут содержать от 600 до 750 калорий. То есть всего от четверти до трети суточной нормы.

Но по содержанию фруктозы 1,5 кг фруктов будут штукой почти убийственной!

Давайте прикинем содержание фруктозы (прямой и из сахарозы) в 1,5 кг фруктов (а это – всего 6-8 яблок, скажем). Для этого нужно взять % фруктозы и умножить на 15 и добавить % сахарозы, умноженный на 7,5.

Полтора килограмма арбуза, скажем, съедаются за один присест незаметно. Но в них содержится около 80 г. фруктозы (прямой и из сахарозы). Полтора кг яблок за день – это 94 г. фруктозы. клубники – около 44 г черешни – 73 г, апельсинов – около 60, малины – около 62, абрикосов – 57, сладкого винограда – 119, груш – 93 г. фруктозы.

А ведь в рационе фрукторианцев еще есть и овощи! Салатто гроссо из 50 г петрушки, 200 г помидор, 200 г паприки, 50 г лука и 100 г огурцов – это всего-навсего 600 г овощей. Он содержит около 12 г фруктозы. И 2 таких салата в день для сыроеда – плевое дело = 24 грамма фруктозы.

И немного «но» и «однако»

Конечно, фруктоза из фруктов и фруктоза из сладостей, неважно, приготовленных на фруктозе или на сахарозе, или из фруктовых соков, сделанных из концентратов, — это весьма различные продукты. Для того, чтобы извлечь фруктозу из фруктов, организму нужно переварить большое количество клеток растения (которые мы не измельчили, когда жевали растительность).

Это занимает время и потому фруктоза из фруктов или овощей поступает не залпом, а куда более постепенно. Что позволяет печени и организму в целом легче с нею справляться.

Ну и еще одна оптимистичная нотка во фруктозную симфонию. Поскольку количество транспортировщиков фруктозы GLUT5 ограничено, то при съедании, к примеру, 90 граммов фруктозы в 1,5 кг арбуза за раз, вероятнее всего, усвоится только ее часть. Именно эта часть и будет переработана печенью.

А оставшаяся часть фруктозы пойдет на прокорм бактериям. если ваша микрофлора, с радостным урчанием набрасывающаяся на фруктозу, не причиняет вам излишних хлопот, то, возможно, полтора килограмма арбуза будут не таким и неудачным решением для душного июльского вечера.

В меде – около 25% сахаров. Из них фруктозы от 33 до 42%.

Итого 1 столовая ложка меда без верха будет весить от 20 до 22 г. Это количество будет содержать 2 – 2,5 г фруктозы.

Анализы

Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья в связи с сегодняшними фруктозными страшилками, то это – правильно! Вы можете проверить, приносит ли фруктоза вам вред, сделав анализ на содержание мочевой кислоты в крови. И если оно выше нормы, то вам стоит глубоко задуматься о рационе.

Бессимптомный высокий уровень мочевой кислоты — это мощный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, атеросклероза, старческого слабоумия, импотенции и др. Концентрации 5,75 мг/дл и выше для мужчин и 4,8 мг/дл и выше для женщин классифицируется как «высокое нормальное». Это означает, что такое количество мочевой кислоты оказывает определенное, хоть и медленное, влияние на здоровье.

Уровень мочевой кислоты всерьез повышен, если ее концентрация в крови составляет более 7,0 мг/дл И это связано с повышенным риском развития подагры или образования камней в почках.

Причиной повышенного количества мочевой кислоты в крови может быть много разных факторов, а не только избыточное потребление фруктозы. Избыток белка (не важно, растительного или животного) также может быть его причиной. Как и некоторые наследственные факторы и различные заболевания. Однако если вы сыроед-вегетарианец и содержание мочевой кислоты в крови у вас повышено – следует всерьез задуматься о том, не переедаете ли вы фруктов. И помнить, что максимально допустимая доза фруктозы для всех – немного разная!

Фруктовые выводы

Они, собственно, очевидны! Сколь соблазнительна, практична, сладка и вкусна ни была бы фрукторианская диета, она будет содержать существенно меньше витаминов, минеральных солей и биологически-активных компонентов, чем диета из овощей и зелени. И, кроме того, в 1,5 кг фруктов будет содержаться в полтора-два раза больше фруктозы, чем считается безопасным. безопасной дозы.

Так что если вы будете съедать в полтора-два раза больше овощей и зелени, чем фруктов и получать до 40% калорий из жиров, то ваш организм радостно скажет вам спасибо и в благодарность похудеет и поздоровеет.

Сколько съедать фруктов? Сладких и высокофруктозных 500-800 г, низкофруктозных – до 1 кг. Чтобы посчитать количество фруктозы в 1 кг продуктов нужно % фруктозы умножить на 10 и прибавить % сахарозы умноженный на 0,5. Все просто!

Источники информации и вдохновения:

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Сказочная мотивация: ваши семь шагов к радости от еды

Сегодня я расскажу сказ о некоторых тонкостях искусства само-мотивации тем, кто до сих пор считает, …

Кальций: Молоко или Растительность?

Около половины взрослых женщин и одна треть взрослых мужчин-европейцев (не-вегетарианских) и большинство американок и американцев …

Сбрасываем лишний вес здорово или 12 ошибок экспресс-похудения

Чаще всего попытки «быстро похудеть к лету» ведут только к ухудшению здоровья, а сброшенный страданиями …

Ссылка на основную публикацию