Как похудеть естественно

Как похудеть естественным путём

Вместо того, чтобы принимать таблетки, гораздо лучше похудеть естественным путем. Около ста лет назад, женщины были худыми, но в наше время хотят похудеть быстро приняв несколько таблеток для похудения. Производители этих таблеток, публикуют ложные обещания потерять вес за невероятный период времени как по волшебству. Так что на самом деле все эти обещания являются поддельными. Эти компании только машина по производству денег.

На самом деле никакие таблетки не помогут потерять вес тела.

Вместо этих таблеток побалуйте своё тело в долгосрочной перспективе, чтобы уменьшить вес тела естественным путем.

Естественные методы снизить вес

Вам поможет только простой, естественный и гарантированный способ снижения веса — сбалансированная диета по требованию организма: занимайтесь физическими упражнениями или танцами для похудения , пейте много воды ежедневно, будьте активными и оставайтесь в форме. Чтобы увидеть результат, вы должны придерживаться распорядка, по крайней мере непрерывно 4 месяца без сбоев. Эти методы должны применяться на постоянной основе. Не теряйте темпы на ранней стадии и продолжайте применять все вышеперечисленные методы.

Этим пяти методам очень легко следовать:

  1. Не ешьте сладости и пейте чай или кофе без сахара. Не пейте газированную воду или прохладительные напитки. Не переходите предел, принимая спиртное.
  2. Принимайте питание с низким содержанием углеводов. Не ешьте жареные продукты. Составьте список пищи которую необходимо избегать.
  3. Пейте много воды каждый день. Вы должны начать свой день с четырех стаканов воды. Ешьте много зеленых салатов за час перед обедом и ужином. Добавьте некоторое количество творога в ваш обед.
  4. Выполняйте несложные физические упражнения каждое утро. Правильно выбирайте необходимое количество фруктов.
  5. Не упускайте ни одной возможности для прогулок и уменьшение лишних калорий. Отправляйтесь за покупками пешком. Выбирайте использование лестницы вместо лифта. Тяжелая физическая работа дома, такая как мытьё полов и др. поможет снизить более рыхлую массу тела и придаст форму вашему телу.

Чтобы получить успех, необходимо урезать калории. Ходите пешком полчаса каждое утро, это поможет справиться с этой задачей легко. Всегда принимайте лёгкую пищу. Можно сделать это, планируя перечень продуктов и меню на неделю. Всегда ешьте свежую пищу, не покупайте любые консервы, бутилированные или замороженные продукты питания. Готовьте еду дома как можно дольше.

Кроме того, таблетки могут иметь опасные побочные эффекты. Помните, держитесь от них подальше. Как похудеть естественным путём являются лучшим и, гарантированно ведет к долгой жизни.

Советы по снижению веса естественным путем

Большинство женщин имеют жир вокруг области живота. Неважно, как вы это называете, полный животик или мумия животик, но это часто неудобно. Попробуйте следующие принципы похудения естественным путём изменив питание и образ жизни. Когда вы планируете похудеть, то не просто сосредоточивайтесь на снижение веса или только на животе, сосредоточивайтесь на естественном снижении веса всего организма.

Это потому, что это неестественно, похудение только вашего животика и громоздких бёдер. Единственный способ уменьшить ваши жировые отложения на животе, является потеря вашего общего веса с помощью сбалансированной диеты, способов уменьшить аппетит и регулярных физических упражнений.

Советы для естественной потери веса

  • Внимательно следите за своим питанием и устраните все «пустые» калории из вашей диеты, такие пищевые продукты, которые обеспечивают пустыми калориями, на очень низкое их содержание в других важных питательных веществ, необходимых для крепкого здоровья.
  • Сфокусируйтесь на принципах бережливых волокнистых углеводах из свежих овощей и фруктов, цельных злаков, зёрен и продуктов их переработки, бобовые, капуста, фасоль. Эти продукты богаты не только многими жизненно важными питательными веществами, но также в них мало общего жира. Избегайте потребления рафинированных углеводов и простого сахара вообще, так как это одна из основных причин увеличения веса вокруг живота.
  • Избегайте жареных блюд, жирной пищи, фаст фудов, обработанных пищевых продуктов, консервированных продуктов, рафинированных продуктов, сладостей, конфет и хлебобулочных продуктов, таких как торты, пирожные, печенье; подслащенных искусственных напитков и соков, газированных напитков и колы.
  • Включите постную пищу, с хорошим качеством белка в вашем рационе в виде постной птицы, нежирного мяса, белка яиц, рыбы и обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты. Однако избегайте потребления мясных субпродуктов, моллюсков и яичных желтков, так как они с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров.
  • Способ приготовления пищи очень важен. Чтобы приготовить овощи и птицу, желательно использовать сковороду с антипригарным покрытием. Например, рыба -это здоровая пища и натуральные жирные кислоты — Омега-3 жирных кислот. Но если вы жарите рыбу, помните жарка разрушает все здоровые жирные кислоты и другие питательные вещества. Поэтому вместо того, чтобы использовать другие полезные методы, таких как печь для варки или жарки, вместо жарки, используйте неглубокую сковороду с большим количеством масла.
  • Кроме того, эти изменения в питании и упражнения в равной степени важны, как похудеть естественным путём. Делайте акцент на укрепляющие упражнения, которые специальные моделируются для вашего организма.

Полезные советы, как похудеть естественным путем

Если вы устали от всех этих диет и хотите узнать о том, как похудеть естественным образом в домашних условиях, то читайте статью ниже…

Наберитесь решимости

Это очень важно. Если вы предпринимаете половинчатые усилия, чтобы похудеть, вы никогда не добьетесь успеха. Так что решительно скажите себе, что это именно то, чего вы хотите, и делайте все необходимое, чтобы достичь своей цели.

Откажитесь от высококалорийной пищи

Есть определенные продукты, которые очень калорийны и лишены каких-либо витаминов или питательных веществ. Быстрое питание, такое как пицца и гамбургеры, продукты с высоким содержанием сахара, такие как торты, пирожные и печенье, газированные и алкогольные напитки, полуфабрикаты – все это подпадает под в данную категорию. Этих продуктов следует избегать, если вы серьезно задались целью потерять вес.

Подсчитывайте потребляемые калории

Калории, которые ежедневно попадают на хранение в наш организм, не дают вам ничего, кроме избытка жира. Предположим, мы потребляем 2000 калорий в день, а сжигаем только 1500. Тогда лишние калории откладываются в нашем организме на случай непредвиденных обстоятельств. Подсчитывайте поступающие в организм калории и сжигайте больше, чем вы потребляете.

Включайте в рацион богатые клетчаткой продукты

Включайте много богатых клетчаткой продуктов в свой рацион. Клетчатка поддерживает “сытость” тела в течение очень долгого времени. Это означает, что если вы употребляете ее в пищу, вы, как правило, съедаете меньше в следующий прием. Кроме того, богатые волокнами пищевые продукты помогают в удалении отходов из организма, которые в противном случае накапливаются в виде жира. Таким образом, одним из лучших способов потерять вес является употребление большого количества клетчатки, которой богаты бобы, клубника, апельсины, чернослив, горох, шпинат, капуста, морковь, яблоки, бананы, брокколи и кукуруза.

Пейте много воды

Выпивайте много воды каждый день. Вода, как известно, способствует пищеварению, выводит шлаки из организма, подавляет чувство голода и способствует хорошему функционированию всех важных органов, включая печень. Вместо воды комнатной температуры отдайте предпочтение теплой.

Сбалансируйте рацион питания

Если вы хотите естественным образом потерять вес, ваша диета должна содержать нужное количество витаминов, питательных веществ, кальция, углеводов, железа, белков, клетчатки и жиров. Экстремальные диеты рекомендуют отказаться от углеводов, однако вы никогда не должны делать этого. Потребности организма в углеводах могут быть удовлетворены коричневым рисом, черным хлебом, крупами, чечевицей и фасолью, а также белками яиц, рыбой и постным мясом. От красного мяса следует отказаться.

Тренируйтесь каждый день

Самым важным условием похудения, естественно, являются ежедневные тренировки. Следует уделить внимание кардио упражнениям, таким как аэробика, плавание, бег и велоспорт, так как они помогают в сжигании жира во всем теле. Также подберите упражнения, направленные на коррекцию, укрепление и тонизирование мышц конкретных частей тела. Силовые упражнения, растяжка, упражнения с отягощениями тоже должны стать частью вашей тренировки.

Предпочтительно, чтобы занятия спортом проводились под руководством и наблюдением квалифицированного специалиста, поэтому, если вы можете себе позволить, наймите тренера, который придет и научит вас эффективным упражнениям для похудения. В противном случае, найдите видео уроки и проводите упражнения дома, наблюдая за ними.

Здоровые советы для потери веса:

– употребляйте пищу в пять небольших приемов вместо трех больших;

– завтрак должен быть самым питательны. Злаки, яйца, нежирное молоко и фрукты желательно употреблять именно утром;

– съедайте легкий ужин за два-три часа перед сном. Это поможет в пищеварении;

– ешьте отварные продукты с минимальным количеством масла, в случае с мясом отдайте предпочтение запеченному или тушеному;

– продукты с отрицательной калорийностью, такие как помидор и огурец, помогают сжечь гораздо больше калорий, чем поступает в организм при их употреблении;

– соль способствует набору веса, поэтому ее потребление должно быть уменьшено;

– капуста препятствует отложению жира из углеводов и, следовательно, она тоже должна быть включена в рацион;

– две трети вашего рациона должны составлять фрукты и овощи. Они полны витаминов и минералов и при этом низкокалорийны;

– держите стресс под контролем. Дома практикуйте медитацию и дыхательные упражнения. Спите от семи до восьми часов каждую ночь. Это позволит вам не прибегать к употреблению “эмоциональной пищи”.

7 правил естественного похудения

В средствах массовой информации рекламируются различные диеты, таблетки, коктейли, обещающие быстрый результат. Но их эффективность и безопасность вызывает большие сомнения. Чтобы не подвергать себя риску последствий, советуем худеть с помощью следующих 7 способов, которые естественным образом уменьшают вес.

1. Пища с высоким содержанием белка

Богатый белком рацион помогает похудеть естественным путем. Белки стимулируют обмен веществ. Для расщепления белков организм сжигает от 20 до 30% килокалорий, полученных с пищей. Для сравнения: при метаболизме углеводов сжигается 5-10% килокалорий, а при метаболизме жиров – от 0 до 3%. Получается, что при потреблении белка можно сжигать от 80 до 100 лишних килокалорий в течение дня.

Кроме того, продукты с высоким содержанием белка оказывают особенно насыщающее действие. Это связано с тем, что при поедании белковой пищи концентрация гормона голода грелина уменьшается.

В то же время концентрация гормона насыщения GLP-1 (глюкагоноподобный пептид 1) увеличивается. GLP-1 способствует регуляции уровня сахара в крови и предотвращает колебания инсулина. Это приводит к более длительному насыщению и предотвращает появление сильного аппетита.

Чтобы похудеть естественным образом, имеет смысл начинать утро с богатого белком завтрака. Научные исследования показали, что после него в течение дня потребляется до 400 килокалорий меньше, чем после завтрака с высоким содержанием углеводов. Поэтому утром ешьте яйца, творог, натуральный йогурт, сыр, мясо, рыбу, сою или орехи.

2. Есть много фруктов и овощей

Читайте также:  Здоровое питание при ограниченном бюджете

Овощи и фрукты очень полезны для здоровья и способствуют естественному снижению веса. Они содержат много важных питательных веществ, витаминов и много клетчатки. Большинство овощей и фруктов имеют низкую энергетическую ценность из-за высокого содержания воды. Исследования показывают, что люди, которые едят много фруктов и овощей, как правило, весят меньше, чем те, кто ест мало плодов.

Клетчатка — это неперевариваемые растительные волокна, содержащиеся в зерне, овощах и фруктах. Они набухают в желудке, обеспечивают быстрое и продолжительное ощущение сытости и, таким образом, помогают естественной потере веса.

Кроме того, некоторые виды клетчатки способствуют здоровью кишечной флоры. Исследования показывают, что благодаря этом снижается риск ожирения.

Важно включать клетчатку в рацион медленно — шаг за шагом, чтобы организм привык к повышенному количеству клетчатки и не отреагировал болью в животе, спазмами или газообразованием.

4. Избегайте простых углеводов

Простые углеводы также известны как «плохие» углеводы. Они не содержат каких-либо ценных питательных веществ или клетчатки и имеют низкое значение насыщения, что увеличивает риск переедания из-за часто возникающего голода.

Простые углеводы легко усваиваются и быстро попадают в кровь. При этом уровень сахара в крови быстро повышается, после чего организм выделяет много инсулина. Инсулин быстро снижает уровень сахара в крови. Быстрое повышение и понижение уровня сахара в крови приводит к появлению сильного голода, что негативно сказывается на пищевом поведении и фигуре.

При естественной потере веса следует максимально избегать простых углеводов, насколько это возможно. Они содержатся в белой муке, белом хлебе, белом рисе, макаронах, всех сладостях.

5. Ешьте необработанные продукты

Частью естественного похудения является потребление натуральных, необработанных продуктов. Они содержат много ценных питательных веществ и меньше жира и сахара, чем промышленно изготовленная еда.

Научное исследование показало, что натуральные продукты имеют более высокий эффект насыщения, чем искусственные. Так как в натуральных продуктах больше воды, белка и клетчатки.

Готовые продукты часто содержат значительное количество сахара, жира и много калорий, которые препятствуют естественному похудению. Для того, чтобы снизить вес, вы должны чаще есть фрукты, овощи, крупы, мясо, рыбу, бобовые и орехи.

Если вы хотите похудеть естественным путем, вы должны пить достаточно воды. Вода не содержит калорий, способствует естественной потере веса. Половина литра воды может увеличить сжигание калорий на 24-30% в течение следующего часа.

Кроме того, научные исследования показали, что выпивая стакан воды перед едой, мы съедаем меньше. Вода наполняет желудок и приводит к более быстрому появлению сытости. Вкус воды можно разнообразить свежим лимоном, апельсином, листьями свежей мяты или ломтиками огурца.

Другими разумными альтернативами воде являются несладкий чай без сахара. Зеленый чай способствует сжиганию жира и поэтому должен быть включен в рацион.

Физическая активность и спорт поддерживают естественную потерю веса. Для достижения максимального успеха рекомендуется сочетать силовые и кардиотренировки.

Бег, езда на велосипеде, плавание или пешие прогулки эффективны для сжигания жира, как и любое кардио. Кроме того, развитие выносливости снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования также показывают, что кардио особенно эффективно для уменьшения опасного жира на животе, что очень важно для здоровья.

Потеря мышечной массы является распространенным побочным эффектом диеты. Чем меньше мышц на теле, тем меньше калорий сжигается организмом. Регулярные силовые тренировки могут противодействовать потере мышц. Не только за счет их поддержки, но и благодаря их формированию.

Рекомендуется заниматься спортом 3-4 часа в неделю. Интенсивность движений зависит от базовой подготовки, целей и состояния здоровья.

Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

Почему диеты не работают , а люди годами ходят в зал , но их фигуры не меняются? Наша героиня Юля знает ответ!

Cosmo рекомендует

Как определить дорогую и качественную сумку: на что обратить внимание в магазине

Трендовая вещь весны-2020: какую блузку будут носить модницы — бери на заметку!

Вот уже год , как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00 , ем очень много. Но больше не толстею , как раньше!

Мои клиенты , до которых мне удалось достучаться , перестали сидеть на диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска , а выбрали верную стратегию похудения. Они уже не расстраиваются , что медленно худеют ( по 2 кг в месяц), они счастливы , что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь!

Если вы сейчас сидите на очередной диете , то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про похудение раз и на всю жизнь. Или хотя бы структурируем всё , что вы должны знать об этом.

В видеоматериалах я задаю самые популярные вопросы по поводу похудения и тренировок титулованному тренеру с богатой историей по приведению в идеальную форму сотен обычных людей и профессиональных спортсменов Виталию Соболеву.

«Я не старая развалина!»: как я сбросила 90 килограммов , чтобы это доказать

За счет чего мы худеем

Для начала давайте разберемся , как происходит процесс похудения? Итак , для того чтобы похудеть , нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий , чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й , который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудения: внетренировочная активность ( ваши любимые 10 000 шагов).

Варианты дефицита

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть , при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше , чем было съедено. И в том и в другом случае вы будете худеть.

А что именно у вас похудеет , талия или ягодицы , неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А что же делать после похудения , чтобы сохранить результат? Об этом , к сожалению , не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь , что тебя не любили не потому , что ты была жирная , а потому , что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл , связанный с процессом похудения и тем состоянием , к которому ты приходишь в результате.

С чего начать , или Самое главное

Итак , с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения , определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и , втянув живот , сделать пару красивых снимков для « Инстаграма» или покорить мужчину мечты , то можете рискнуть всем своим здоровьем , ведь оно вам не стоит ничего , пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» — и через месяц из вас выльется 4−5 кг воды , 2−3 кг жира и мышц вперемешку.

Если же вы созрели , чтобы похудеть раз и навсегда , то давайте вместе разбираться , почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Дефицит калорий

Начнем с еды. Любая диета из Интернета — это огромный дефицит калорий , урезание еды с ваших , например , привычных 2300 — 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты — создать максимальный дефицит. Соответственно , чем больше дефицит , тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит — это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой — 200 , максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения — это 3 недели дефицита , затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 — 400 ккал меньше своей дневной нормы , затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит — удержание. И так до тех пор , пока не обретете желанные цифры. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания , так как будут срывы , которые демотивируют вас заниматься этим важным делом , которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Как рассчитать свою норму?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал — здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование , то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой ( крупы , мясо , рыба , яйца , овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе , а также считайте количество пищи. Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть , если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1−2 недель и понаблюдав за весом , который вряд ли изменится в худшую сторону , вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма , что очень важно.

Потом от этой нормы будете отнимать 200 — 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 — лучше , чем 300 или 400!

Что при этом есть?

Весь информационный хаос по поводу того , чтобы такого съесть , чтобы похудеть , и как помахать ногой , чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек , у которых много свободного времени , чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. У обычных людей , которые работают по 8 и более часов , воспитывают детей , занимаются другими важными вопросами , просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой — это круто , заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ — это очень удобно. Но самое главное в вопросе похудения — это то , чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой , не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное — уметь выбрать! Помните , что самый важный принцип эффективного похудения — вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем , давясь чечевицей на кухне , когда все идут дружной компанией на ланч.

Читайте также:  Правила здоровья на новогодних каникулах

Рацион питания

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий , а не ваш рацион ( для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» ( речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее. А правильная еда — эта та , которая кормит ваши мышцы , в которой есть все необходимые вам нутрициенты , которая не приводит вас к срывам и помогает запускать разгон метаболических процессов.

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах , когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да , каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный , вы не найдете единую формулу в таблице , нужно экспериментировать с меню , пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал , но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип , который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки , и жиры , и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания , которая помогает их развивать.

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления « гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек , то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс , а то бросите , так и не добившись результата! Тот факт , что вы будете считать какое-то время калории , уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого , если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 г на килограмм вашего веса ( варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами , жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой , когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Еще один вопрос по питанию

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы , в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем , что в этом случае вы пропускаете один прием пищи , что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий — и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит , можете есть в удобное для вас время.

Не рекомендуется есть за два часа до сна , так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются , отсюда поддержка мнения , что нельзя есть после шести. Но замедляются — это не значит , что они останавливаются , просто работа идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице , потому что , если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня , ваш обмен веществ наверняка работает по‑другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг , питаясь каждый вечер в 22:00 — 23:00 , несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак , после того как вы наладили питание , стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать , какую нагрузку , какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много , отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно , почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь , то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками , направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек

Зачем нам , девочкам , мышечная масса , спросите вы. Ну хотя бы для того , чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты , и в солидном количестве.

Ну и главное , мышечная масса нужна , если хочется иметь красивое тело. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг , но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60−65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

Силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому , что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу , которая так необходима для красивого тела. Кардио же , наоборот , сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть , что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт , если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола , что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме , не беря во внимание суть того , что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше , в силовом режиме он дольше , калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы , которая так нужна.

Зачем нужен тренер

Когда вы слышите такие фразы , как « 5 лучших упражнений на ягодицы» или « Жиросжигающая тренировка на всё тело» — это лишь абстракция и аллегория , которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы , речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок , и прогрессию весов , и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном , и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры , и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера , который глубоко погружен в тему , имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист , который сможет не просто грамотно работать с вашим телом , но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию , то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Обратите внимание , что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям , у него обязательно есть тренер , даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так , потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений , которые дадут долгожданный эффект. Ну , а если вы не имеете отношения к спорту , то составить себе программу и поставить технику очень сложно , что доказывают примеры многих людей , регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Важные моменты , которые часто игнорируют

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь , то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне , а если времени на сон было мало , то мышцы не восстановились , а следовательно , и не выросли. А мы с вами выяснили , что наличие мышц в организме — залог красивой фигуры.

Темп похудения

Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь , конечно , о чистом жире. Вы должны понимать , что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо , хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения , и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок , это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте , что женщина скинула за месяц 5 кг , а если за год , то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас , будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года , и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода , а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять , а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.

А гормоны?

Если вам известно о гормональных проблемах , то идите к специалисту по питанию , который вам восстановит гормональный фон. А , как следствие , побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять , будете вы этим заниматься или нет , вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите , стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.

Если всё-таки стоит , то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT , а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса Fit&Beauty

Как похудеть естественным образом

Проблема полноты, ожирения, всегда стояла очень остро. Большинство людей имеют комплекс по этому поводу. Ожирение приводит к болезням, распадаются браки, на человека обрушиваются житейские и бытовые проблемы. Фигура принимает уродливую форму. Располневший человек прибегает к различным способам похудения. Все предлагают свои способы похудения и не бесплатно.
Я же всем полным людям предлагаю абсолютно бесплатно простой и естественный способ похудения.
Человек, т.е. его организм на 70% состоит из воды. Если воды в организме становится больше, то тело человека начинает весить больше. Это элементарно понятно. Жировые накопления человек обретает от постоянного поедания жирной, копченной, сладкой, мучной пищи, от своего болезненного пристрастия к любимой и вкусной пище.

Читайте также:  Рецепт хорошего самочувствия

ЧЕЛОВЕК ВСЕГДА БУДЕТ СТРАДАТЬ ОТ ТОГО, ЧТО СИЛЬНО ЛЮБИТ И ЛЮБИТ НЕПРАВИЛЬНО.

Одних веществ накапливается больше, а других меньше. Нарушается баланс веществ, что приводит к нарушению обмена веществ.
Чтобы избавиться от полноты, мы не перестаем есть и не переходим на различные диеты, но мы начинаем есть прямо противоположные продукты:
Вместо жирного едим постное.
Вместо сладкого едим не сладкое.
Вместо мучной пищи едим каши.
Сокращаем количество употребляемой воды, т.о. получается своеобразная зеркальная форма питания.
Чтобы сократить количество воды, достаточно перестать пить суррогатные напитки, такие как чай, кофе, какао, газированные напитки, алкогольные, пиво, коктейли и, пить саму воду. Если в день вы пили условно три литра чистой воды, начните пить два литра. Воды достаточно в фруктах, овощах, жидких бульонах, жидких кашах, супах. Т.е. надо сократить употребление воды. Вы сами можете за этим проследить и выстроить свою систему сокращения употребления воды. Организму не нужна лишняя вода. Она вредна для него.
Т.к. организм саморегулирующаяся система, он осознанно начнет регулировать количество воды, т.е освобождаться от лишней воды и сохранять столько воды, сколько ему надо. Освобождение от лишней воды автоматически снизит вес организма и он похудеет сам до необходимой нормы.
Принимая постную, несладкую, не мучную пищу, организм сам начнет расщепление своих жиров и выводить его из себя. Наладится обмен веществ и организм сам войдет в норму.
На момент эксперимента организм может похудеть, но если снова перейти к привычному образу питания, он снова наберет лишний вес. Если человек хочет сохранить свой нормальный вид, красивую фигуру, то он осознанно должен пересмотреть свой образ жизни, мысли, питания, взглядов, действий и выработать позитивное правильное отношение к себе, как к личности и ответственное отношение к себе, как к организму, своему единственному и неповторимому телу. Начать уважать себя за то, что сумел сохранить здоровье и позитивный взгляд на жизнь.
Наряду с приведением фигуры в норму, необходимо позаботиться о душевном, духовном и физическом здоровье, как единой ипостаси общего здоровья.
Здоровья в аптеке не купишь, но припарку для мертвеца купить можно.
Как сохранить здоровье?
Для начала надо определиться, есть ли оно у вас. Для этого надо определить степень своего нездоровья. Так же определяемся насколько вреден для себя и окружающих образ своего мышления, жизни, поведения, общения, питания, слов, дел, желаний и т.д.
Надо начать жить по принципу: НЕ НАВРЕДИ!
Дорогие, мои, это очень серьезная работа всей жизни.
Пока молодой и сравнительно здоровый, надо бросить все вредные привычки, если они у вас уже есть. Это первый шаг к продлению жизни.
Для каждого человека питание сугубо индивидуально, поэтому к питанию вопрос особый.
Чтобы сохранить физическое здоровье, надо быть здоровым духом и душой.
Здоровье души определяется психическим здоровьем и внутренней чистотой.
Здоровье духа определяется нравственным здоровьем и внутренней культурой.
Возможно, кто-то в этот момент начинает эту работу. Я желаю ему удачи!
Итак:
1. Позитивное мышление.
2. Простое более вегетарианское питание.
3. Здоровый образ жизни.
4. Принцип: НЕ НАВРЕДИ и его соблюдение.
5. Мысли, слова и дела, утверждающие жизнь.

К этому добавьте что-нибудь своё, лишним не будет.

Как похудеть естественно

20 лучших советов для естественного похудения

Для того чтобы похудеть, необязательно подвергать себя истязаниям – выполняя ряд простых рекомендаций, можно добиться положительного эффекта очень быстро.

1. Потребляйте больше воды.

Вода не только способствует увлажнению кожи и, как следствие, уменьшению морщин и улучшению внешнего вида. Она наполняет желудок, не позволяя переедать, и ускоряет метаболизм.
Выпив пару стаканов жидкости перед тренировкой, можно увеличить потерю калорий в процессе занятий на треть!

2. Откажитесь от «жидких калорий».

Выпить стакан сока – это не то же самое, что выпить стакан воды. Фруктовый сок (особенно, пакетированный) содержит очень много сахара, а в жидком виде он оказывает на организм еще более пагубное действие, чем в твердом.
Кроме того, калории при потреблении сока накапливаются незаметно – человек просто не придает значения тому, что стакан напитка – это, по сути, прием пищи, а не утоление жажды. В детском возрасте злоупотребление сладкими напитками вообще способно привести к ожирению.

3. Уменьшите порции.

Сократив размер порции на треть, уже спустя неделю можно заметить результат. Во-первых, вес уменьшится за счет «недобора» калорий. Во-вторых, организм привыкнет к новому объему пищи и не будет требовать добавки.
Облегчит процесс переход от посуды большого размера к использованию небольших тарелок. Мозгу комфортнее, когда тарелка полна, тогда не возникает мыслей о том, что пищи недостаточно.

4. Отдавайте предпочтение аэробным упражнениям.

Они отлично сжигают калории и улучшают общее состояние организма. Кардионагрузки помогают убрать висцеральный жир – находится эта прослойка в труднодоступном месте, обволакивая органы брюшной полости, поэтому другие виды нагрузок не настолько эффективны в борьбе с этой проблемой. Такой вид жира очень плохо влияет на метаболизм, повышает риск развития диабета и подвергает опасности сердце.

5. Не пренебрегайте силовыми тренировками.

Иначе диета отрицательно скажется на состоянии мышц. А уменьшение мышечной массы, в свою очередь, приведет к тому, что обмен веществ замедлится. Поднятие тяжестей решает эти проблемы, помогает не только терять вес, но и выглядеть эффектнее.

6. Минимизируйте потребление простых углеводов.

Белый хлеб, кондитерские изделия лишены волокон, стимулирующих работу кишечника. Простые углеводы обеспечивают энергией, но в них нет тех питательных веществ, которыми богаты сложные углеводы.
К тому же пищеварительная система «расправляется» с ними быстрее, в результате уровень сахара испытывает резкие колебания. Поэтому употребление таких продуктов чревато ожирением и проблемами с усваиванием глюкозы.

7. Тщательно пережевывайте пищу.

Это может показаться скучным, да и никто не будет отсчитывать пресловутые 30 жевательных движений. Но совет обоснован: осознанная трапеза в медленном темпе эффективно стимулирует гормоны, отвечающие за потерю веса.

8. Периодически отрывайтесь от еды, давая возможность мозгу получить сигнал о насыщении.

Когда острое чувство голода удовлетворено, часто поглощение пищи продолжается по инерции – «до чистой тарелки», а потребности в еде организм уже не испытывает.
Дело в том, что мозгу необходимо около 20-ти минут, чтобы «заметить» насыщение. Используйте это время для дружеского общения, разговора по телефону, отвлекайтесь другим способом. Вернувшись к обеденному столу, можно обнаружить, что потребности доесть все подчистую уже нет, голод утолен.

9. Ешьте на завтрак яйца.

Незаменимый продукт для худеющих и тех, кто посещает утренние тренировки – блюда с использованием яиц насыщают и позволяют чувствовать себя менее голодным в течение следующих 36-ти часов! Благодаря этому общая калорийность пищи, съеденной в течение дня, уменьшается.
Аналогично действуют на организм любые продукты, богатые белком, поэтому вместо яиц можно включить в утреннее меню нежирное мясо или рыбу, творог.

10. Полюбите черный кофе.

Кофеин положительно сказывается на обмене веществ и обладает мочегонным действием. Чашка кофе (обязательно «чистого») перед аэробной тренировкой позволяет провести ее с большей интенсивностью и повышает количество израсходованных калорий.

11. Не забывайте и о зеленом чае.

В нем также есть кофеин, пусть и в меньших количествах, чем в кофе. Антиоксиданты, работая в паре с кофеином, помогают организму сжигать жир более эффективно.

12. Минимизируйте потребление сахара.

Избыток сахара отправляется в «запасники» организма в виде жировых отложений. Используйте любую возможность, чтобы исключить сахар из рациона – пейте несладкий чай, не перекусывайте сладостями, каши употребляйте чуть присоленными, а не сладкими. Даже эти минимальные действия способны сократить потребление сахара и принести быстрые и заметные результаты.

13. Больше спите.

Преимущества качественного сна люди склонны недооценивать. А ведь его недостаток может вызвать развитие ожирения.
Сон помогает метаболизму глюкозы. Ограничивая ночные часы для отдыха, человек подвергает себя опасности возникновения диабета.

14. Используйте специи.

Кроме положительного влияния на метаболизм (капсаицин в составе специй «разгоняет» обмен веществ), употребление острых приправ приводит к общему уменьшению калорий, потребляемых с пищей.

15. Не увлекайтесь диетами.

Перескакивая с одной диеты на другую (причем для меню в этом случае характерны жесткие ограничения – как по количеству пищи, так и по калорийности), организм оказывается перед лицом метаболической катастрофы.
Особенно вредны для здоровья краткосрочные диеты, направленные на резкий сброс веса – они способны надолго вывести из строя обмен веществ и затормозить процесс похудения.
Всегда выигрышна долгосрочная стратегия: продуманный рацион в сочетании с активным образом жизни.

16. Съедайте легкую закуску перед обильным застольем.

Если знаете, что предстоит посещение друзей, предполагающее обильный ужин, или отправляясь на корпоративное мероприятие, подготовьте свою пищеварительную систему к «удару» – съешьте бутерброд с кусочком белого мяса и листовым салатом, или порцию творога, йогурта, даже яблоко, в данном случае, сгодится.
Такой перекус перебьет чувство голода и не позволит набрасываться на пищу, бездумно поглощая все подряд.

17. Употребляйте больше клетчатки.

Отдавая предпочтение продуктам, богатым клетчаткой, удастся дольше поддерживать ощущение сытости и избегать ненужных перекусов. К тому же, клетчатка является катализатором процессов, происходящих в кишечнике – помогает пищеварению и своевременному очищению от переработанных отходов.

18. Жуйте жвачку.

Излюбленный способ знаменитостей контролировать аппетит – часто в интервью, особенно юных селебрити, можно услышать такой совет.
Удивительно, но жевательная резинка, действительно, помогает контролировать аппетит. Во-первых, она освежает полость рта, а чувство свежести отвлекает от мыслей о еде, во-вторых, после еды жвачка помогает удержаться от желания съесть что-то сладкое, заменяя собой десерт.

19. Используйте сывороточный протеин.

Если нет возможности добывать белок из других продуктов, можно восполнить запас этого вещества введением в рацион протеина.
В сочетании с физической нагрузкой употребление белка молочной сыворотки благотворно сказывается на процессе похудения, при одновременном росте мышечной массы.

20. Спите в прохладном помещении.

Прохладный воздух не только способствует хорошему сну, но и помогает сжигать калории, даже когда человек находится в состоянии покоя. Поддерживайте в спальне температуру воздуха в пределах 18-20 градусов и худейте.

Воплотить в жизнь каждый из перечисленных советов под силу каждому. Благодаря кажущейся простоте, корректировка режима питания и образа жизни пройдет безболезненно, а результат порадует уже очень скоро.

Ссылка на основную публикацию