5 физических признаков того, что ваше питание нужно изменить

5 признаков того, что настала пора сделать перерыв в диете

Самое сложное в процессе похудения — постоянно есть только здоровую пищу. Правда, ведь? /epochtimes.ru/

Конечно, в самом начале могут показаться трудными и физические упражнения. Но через пару недель организм приспособится, и вам даже начнёт нравиться чувство преодоления себя.

Диета — совсем другое дело. Соблазн съесть нездоровую пищу непреодолим. Для меня нет ничего более приятного, чем сериал, большая пицца и бокал вина.

А ведь садясь на диету, нужно себя ограничивать. Но не расстраивайтесь слишком сильно. Ведь вы можете устроить перерыв или «читдэй». «Читдэй» (cheat day) или «читмил» (cheat meal) — это своеобразный отдых от диеты, который на самом деле укрепляет приверженность к правильному питанию.

Длительная ограничительная диета может иметь и негативные последствия. Тщательный отбор продуктов и урезание калорий приводит к тому, что ваш обмен веществ замедляется, и организму всё труднее становится худеть.

Читдэй позволит организму понять, что всё в порядке: голода нет, вы не голодаете, а просто не нужно накапливать жир. Здорово!

Но прежде чем наброситься на пиццу или мороженое, важно определить, действительно ли организм просит расслабиться. Вот 5 признаков, которые говорят: «ДА!»

1. Диета изматывает вас

Многие клиенты, с которыми я работаю, испытывают тяжёлую психологическую нагрузку, сопротивляясь искушениям и преодолевая тягу к любимой пище.

«Это печенье такое вкусное, но я не могу его съесть». «Только один кусочек шоколада! Нет, нельзя». Такие мысли вызывают стресс.

Если вы ели только здоровую пищу в течение недели, то можете побаловать себя — устроить читдэй и есть, что хочется. Вы можете расслабиться и насладиться любимой пищей. Этот перерыв позволит продержаться на диете ещё одну неделю.

Один важный момент: надо быть честным с самим собой. Один день правильного питания не оправдает день, когда вы едите нездоровые продукты. Правда, один читдэй после недели диеты может стать перерывом для ума и тела.

2. Вы застряли

Это происходит, когда ваше тело приспособилось к положительным изменениям. Поэтому диета и тренировки, которые когда-то работали очень хорошо, теперь не дают результатов. Что происходит?

Соблюдение строгой диеты изо дня в день фактически может замедлить ваш метаболизм (обмен веществ). Тогда тело требует даже меньше пищи или больше физических упражнений. Но не стоит прекращать есть. Это только усугубит проблему!

Вместо этого вы можете активизировать метаболизм, увеличив количество калорий. Получение дополнительных калорий во время такого дня ускорит обмен веществ.

3. Тренировки приносят страдания

Ограничение калорий лишает тело источника энергии. Если вы заметили, что ваши тренировки стали более расслабленными, чем раньше, вам не хватает энергии или не можете сосредоточиться во время тренировок — значит, настало время расслабиться и устроить читдэй.

В этот день вы пополните уровень гликогена (то есть энергии, запасаемой в мышцах) и на следующий испытаете прилив сил и производительности.

Фото: unsplash/CC0 Public Domain

4. Ваш энергетический уровень понизился

Многие в первые две недели диеты чувствуют вялость. Просто тело приспосабливается к новой еде и физическим нагрузкам. Это совершенно нормально.

Тем не менее если вы чувствуете вялость продолжительный срок, значит, надо прислушаться к себе.

Помните, что пища является топливом. Если ограничить количество пищи надолго, тело и мозг будут испытывать недостаток топлива и перестанут нормально функционировать.

Вам будет трудно просыпаться по утрам, или вы можете начать полагаться на стимуляторы, такие как кофе. Читдэй зарядит вас энергией, то есть калориями, которых вам недоставало.

5. Вы зябнете

Если вы постоянно чувствуете холод, и это не из-за погоды, то пора устроить читдэй.

Постоянное ощущение холода может быть вызвано медленным обменом веществ. Обмен веществ в буквальном смысле слова — это скорость, с которой функционируют клетки.

Таким образом, замедленный метаболизм означает замедление активности клеток, то есть снижение производства тепловой энергии. Что делать?

Вы уже догадались — попробуйте обмануть диету. Регулярное повышение энергии сигнализирует организму, что пищи хватает, поэтому замедлять метаболизм не нужно.

Читдэй — отличный способ физически и психологически помочь себе. Если какой-либо из этих пяти признаков вам знаком, продолжайте тренироваться и соблюдать здоровую диету, но подумайте о дне отдыха.

5 признаков того, что вам пора изменить отношение к еде

ОW редакция, опубликовано 21 июля 2015, 07:00

Нет ничего плохого в желании прожить долгую жизнь, ощущая себя здоровым и полным сил. Но что, если это оно заставляет нас метаться от одной диеты к другой?

Наше сознание находится под атакой массы новомодных принципов питания. Обложки журналов постоянно обещают супердиеты с возможностью «потерять 7 кг за 7 дней!». Соцсети предлагают услуги огромного количества гуру в области здоровья и фитнеса. В таких условиях у любого возникнет желание сесть на диету.

Невозможно наслаждаться жизнью, если постоянно думать о том, что есть, а что нет. Вот пять признаков, которые помогут понять, есть ли необходимость сделать перерыв в пищевых изысканиях (эти рекомендации не распространяются на тех, кто соблюдает диету для улучшения состояния здоровья и по рекомендации врача):

Вы не развлекаетесь

Представьте себе, что прошло 10 лет. Оглянитесь назад, на очередной диетический период в вашей жизни. Нравится ли вам, что приверженность определенному принципу питания полностью контролировала ваши действия? И что она заставила вас пропустить в своей жизни массу интересных событий? Путешествия, девичники, дни рождения, ужин при свечах с любимым – это очень важные моменты для всех нас. Если при получении приглашения на подобное мероприятие в вашей голове сразу проносится: «О нет! Там будет запрещенная еда! Я не смогу сдержаться, я нарушу свою диету! Лучше уж останусь дома!», значит, наступило время прервать диету.

Вы поглощены мыслями о еде

Часто, соблюдая диету, нужно следовать строгим правилам. Удерживание себя в определенных границах заставляет постоянно задумываться над тем, что можно съесть, а что нужно исключить из питания. Наслаждаться каждым прожитым моментом жизни невозможно, если постоянно тревожится о том, что положить в рот. Если даже во время работы вы постоянно припоминаете, сколько уже съели и сколько еще осталось, если во время общения с любимым человеком вы отключаетесь из-за беспокойства, следуете ли диетическим правилам или нет, это плохой знак. Заметили, что это происходит постоянно? Потратьте несколько дней, осознайте паттерны вашего пищевого поведения и, возможно, появится желание пересмотреть некоторые принципы по отношению к еде .

Ваш вес постоянно колеблется

Диетического питания придерживаются не только для потери веса. Пищевые ограничения могут быть рекомендованы по состоянию здоровья. Такой подход к питанию кардинально отличается от диеты, которую используют с целью «потерять последние 3 кг». Постоянные колебания веса приводят к ухудшению метаболизма и могут навредить всему организму в целом. Если вы заметили, что колебания веса тела в течение 2-х месяцев составляют 2-9 кг, значит, такое питание вам точно не подходит.

Вы постоянно критикуете свое тело

Вы очень постройнели во время диеты, но все равно недовольны своей внешностью? Это говорит о том, что диета не является тем путем, идя по которому можно научиться любить свое тело. Нужно работать над самооценкой и чувством уважения к своему телу. В противном случае, сколько бы килограммов не ушло во время диеты, их никогда не будет достаточно. Постоянная критика собственной внешности приведет только к ощущению дискомфорта в собственном теле (не спасут никакие потерянные килограммы или детский размер одежды, которого вы достигнете). Научитесь любить свое тело таким, какое оно есть и не концентрируйтесь только на том, что вы едите.

Вы понимаете, что не сможете питаться так в течение следующих 5-ти лет

Представьте себя через 5 лет. Подумайте, сможете ли поддерживать сегодняшние пищевые привычки? Будете ли вы питаться подобным образом до конца своей жизни? Если ответ «нет», то может быть настало время подумать о более подходящем типе питания? Если нет причин для сегодняшнего рациона, то он не будет иметь смысла и в будущем.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции OrganicWoman

Редакция Organic Woman – это экспертный совет, включающий в себя основательниц проекта Юлию Кривопустову, Екатерину Плотко и Анастасию Галанину. И шеф-редактор Ирина Образцова – она присоединилась к нашей команде в 2019 году и координирует выход всех публикаций на сайте. Мы всегда открыты для сотруд …

5 признаков того, что ваша новая диета вам не подходит

Сегодня существует столько разнообразных диет, что выбрать одну, наиболее подходящую, крайне сложно. Ведь вы не только решаете, какую пищу есть, но и зачастую выбираете определенный стиль жизни. Особенно это касается смены типа питания (например, если вы переходите от мясоедения к вегетарианству или даже к сыроедению).

Читайте также:  Как избавиться от грибка ногтей

Иногда мы выбираем ту или иную диету основываясь на советах друзей, рекомендациях из журнала. Или просто под влиянием очередной модной волны. При таком выборе бывает непросто следить за своими внутренними ощущениями. И в результате могут возникнуть неприятные последствия, которые потом больно ударят по вашему здоровью. Так что очень важно научиться замечать сигналы своего тела.

Итак, когда стоит насторожиться и подумать об изменении своей системы питания?

1. Если у вас появились странные проблемы со здоровьем

Возможно, в начале своей диеты вы ощущали необычайную легкость и подъем энергии. И вам, скорее всего, казалось, что вот оно, наконец – правильное питание. Но потом возникли странные симптомы, с которыми вы раньше не встречались.

Настойчивые головные боли? Повышенная чувствительность зубов? Тошнота и проблемы с пищеварением? Стремительно тающий вес, даже больший, чем вы рассчитывали? Или, наоборот, прибывающий (вопреки всякой логике)?

Прислушайтесь к своим ощущениям, и если проблемы возникли с переходом на новую диету, попробуйте на время вернуться к прежнему рациону и посмотреть, исчезнут ли симптомы. А лучше сразу обратиться к врачу-диетологу и скорректировать с ним свое питание.

2. Вы стали более забывчивыми, раздражительными

У вас появились серьезные проблемы с эмоциональной сферой? В последнее время вы стали более рассеянными? У вас снизилась работоспособность? Или вы вдруг стали ощущать сильную тревогу, хотя, казалось бы, не было причин для ее возникновения? Или в вашей жизни ощутимо возрос уровень стресса?

Это симптомы серьезного дефицита витаминов группы В, витамина D, а также снизившегося уровня белка и необходимых для здоровья жиров.

Выходом может быть курс приема витаминов и микроэлементов или добавление в рацион продуктов, богатых необходимыми веществами.

3. Вы ощущаете сильную тягу к какому-либо продукту

В начале любой диеты вы можете ощущать острую нехватку привычных продуктов, которые составляли ваш прежний рацион. Однако если сильная тяга к чему-то из прошлого рациона появилась на второй-третьей неделе диеты и позже, это значит, что вашему организму не хватает именно этой еды.

Сохраняющееся после приема пищи чувство голода также может быть признаком нехватки каких-либо микроэлементов или витаминов. Постарайтесь правильно сбалансировать свое питание, иначе диета может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

4. Вы ощущаете себя уставшими практически все время

Насколько вы чувствуете себя отдохнувшими утром, как только проснулись? Готовы ли вы встать и начать новый день, или же вам отчаянно хочется поспать еще несколько часов? А что насчет дневного времени? Возникают ли у вас резкие спады активности, состояние опустошенности и безразличия ко всему?

Если у вас не наступил период серьезных стрессов на работе или в иной сфере вашей жизни, то причиной неприятного состояния вполне может быть ваша диета.

5. Вы боитесь того, что подумают другие, если вы откажетесь от их системы питания

Зачастую, когда мы ощущаем необходимость сменить свой рацион питания, это вызвано в большей мере не едой и не стремлением стать здоровыми. А предпочтениями людей, нас окружающих. Если, перейдя на новую для вас систему питания, вы ощущаете желание съесть что-то другое, более привычное, и это желание с каждым днем становится все сильнее, значит, стоит пересмотреть список употребляемых продуктов. Обычно наш организм сам знает, что ему необходимо. И если вам безумно хочется мяса (а вы стали вегетарианкой, и вам нельзя), если оно вам едва ли не снится, значит есть смысл подумать, подходит ли вам такой тип питания. Все люди разные, стоит это учитывать.

Итак, вы внимательно ознакомились с приведенными пунктами и осознали, что часть из них описывает вашу ситуацию.

Что же делать дальше?

В первую очередь, понять, чего вы хотите добиться следуя этой системе питания. Похудеть? Обрести здоровье? Сэкономить? Попробовать что-то новое?

Когда поймете причину, обратитесь к диетологу за советом. Расскажите все своему врачу, попросите рекомендаций. Ведь, скорее всего, вы упустили много важных моментов. Например, не учли необходимость восстановления витаминного и минерального баланса, важность мягкого перехода, а не «с завтрашнего дня живу на одних яблоках», сочетание продуктов и пр. Диетолог поможет скорректировать ваш новый рацион и позволит избежать многих неприятностей.

И даже если у ваших друзей с самочувствием все отлично, не значит, что реакция вашего организма будет такой же прекрасной. В конце концов, все мы люди, все мы разные. Слушайте свой организм и вовремя исправляйте ситуацию.

5 главных ошибок в питании, которые мешают вам похудеть

Здоровая диета полна ловушек. Будьте начеку!

Ошибка 1. Вы не следите за размером порций

Многие считают, что если продукт полезен, то можно есть его в неограниченном количестве. Это большая ошибка. Даже полезные продукты вроде круп, цельнозерновых макарон или сладких фруктов, потребляемые без ограничений, вполне могут свести на нет все ваши старания.

Как исправить

  • Купите кухонные весы и взвешивайте все продукты, которые потребляете.
  • Скачайте приложение для подсчёта калорий или ведите дневник, чтобы не превышать свою дневную норму.
  • Помните, что на упаковках и в таблицах указывается калорийность на 100 граммов необработанного продукта, а вес сухого / сырого и готового продуктов может сильно отличаться. Поэтому либо взвешивайте продукты до приготовления, либо ищите в таблицах калорийности готовые продукты.

Ошибка 2. Вы не учитываете калорийность соуса

Многие худеющие предполагают, что небольшое количество соуса не сильно увеличивает калорийность блюда. На самом деле покупные соусы, как правило, очень калорийные и жирные: в них содержится около 30 граммов жиров и более 300 килокалорий на 100 граммов. Добавляя в блюдо 30 граммов соуса, вы потребляете 90 килокалорий, большая часть которых представлена насыщенными жирами.

Как исправить

  • Замените покупные соусы на натуральные специи. Так вы снизите калорийность своих блюд не в ущерб их вкусу.
  • Если не можете отказаться от соусов, исходите из принципа меньшего зла: вместо кетчупа купите натуральную томатную пасту, а майонез замените на соус из белого йогурта и горчицы.

Ошибка 3. Вы предпочитаете обезжиренные продукты

Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты не только не помогают похудеть, но и заставляют потреблять больше калорий. Недавние исследования Low–Fat Foods Can Make You Fatter! , проведённые Food & Brand Lab, показали, что знак «0% жирности» на упаковке заставляет потребителей съедать больше продукта и получать в среднем на 84 килокалории больше, чем при потреблении продуктов с нормальным содержанием жиров.

Кроме того, обезжиренные продукты не дают чувства сытости, а их витамины и микроэлементы усваиваются гораздо хуже. В результате вы не получаете пользы и через короткое время снова хотите есть.

Как исправить

  • Покупайте молочные продукты со средней жирностью.
  • Считайте не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов.
  • Внимательно читайте этикетки: в некоторые обезжиренные продукты для улучшения вкуса добавляют сахар, что может увеличить их калорийность.

Ошибка 4. Вы предпочитаете жареные блюда

Растительное масло, используемое в процессе жарки, сильно повышает калорийность блюда.

Как исправить

  • Используйте другие способы приготовления: запекайте продукты в духовке, готовьте на пару.
  • Купите сковородку с антипригарным покрытием, которое позволяет жарить без добавления масла.
  • Если используете масло при жарке, не наливайте его в сковороду из бутылки, а смазывайте поверхность кисточкой.

Ошибка 5. Вы едите слишком много полезных сладостей

Часто советуют заменить конфеты и печенье на более полезные перекусы: орехи и сухофрукты. Да, в них гораздо больше полезных веществ, но и калорий немало. Например, небольшая горстка грецких орехов весом в 30 граммов содержит 196 килокалорий, а такое же количество фиников — 80 килокалорий.

Как исправить

  • Уберите тарелку с сухофруктами и орешками с видного места.
  • Прежде чем перекусить полезными снэками, отмерьте порцию, взвесьте её и посчитайте калории.

Переходите на здоровое питание и не позволяйте ошибкам и иллюзиям свести на нет все ваши старания.

5 признаков того, что еда вам вредит

Разбираемся, как распознать опасные пищевые привычки.

Что такое пищевое поведение, и почему важно за ним следить

Пищевое поведение, или пищевые привычки — это не только, что и в каких количествах вы едите, но и как, когда, почему, с какими мыслями и установками. Осознать свое пищевое поведение важно потому, что проблем с весом может и не быть, даже если пищевое поведение нарушено. В этом случае появление проблем — лишь вопрос времени, пишет health.mail.ru.

Читайте также:  Как накачать длинные мышцы?

У каждого есть знакомые, которые в юности были в прекрасной форме, несмотря на то, что объедались макаронами, котлетами, жареной картошкой и тортиками, а потом вдруг страшно располнели: это происходит потому, что с возрастом замедляется основной обмен, гормональный статус меняется, снижается двигательная активность, а пищевые привычки остаются неизменными.

  • У вас на это пять причин: почему вы заедаете стресс 31.08.2018
  • Продукты, которые не стоит давать детям до 5 лет 05.08.2018

Нарушения пищевого поведения не надо путать с клиническими

расстройствами: анорексией (отвращение к еде и искаженным восприятием своего тела, которое кажется слишком тучным), булимией (приступами неконтролируемого обжорства и “компенсации”: вызывания рвоты, непомерных физических нагрузок в качестве “отработки” съеденного) и компульсивным перееданием. Нарушения пищевого поведения не обязательно могут быть предвестниками этих расстройств, но все же не бывает ситуаций, когда человек проснулся утром и подумал: “Хочу съесть все, что лежит в холодильнике”, — или, наоборот: “Если я съем огурец, то поправлюсь от него”. Пищевые привычки можно скорректировать, если осознанно подойти к питанию и к своим мыслям о нем. Что можно осознать и изменить?

Подмена физического голода психологическим

Физический голод наступает, когда в желудке пусто, а в крови снижается уровень питательных веществ. Признаки такого голода — дискомфортное ощущение в желудке, “сосание под ложечкой”, слабость и так далее. Вы все реже их распознаете, потому что отвыкли — едите по расписанию и часто перекусываете за компанию или от нечего делать. Если вы едите, когда не голодны физически, — это признак нарушения пищевого поведения.

Что можно сделать? Важно проанализировать: в каких ситуациях и в какое время возникает желание поесть “от скуки”. Записав 10-15 последних случаев, можно выявить закономерности и попробовать нейтрализовать условия, при которых происходят ненужные приемы пищи. А дальше — применить “заместительную терапию”: найти занятия по душе и заменить ими избыточную еду: привнести в жизнь искусство, спорт, танцы, прогулки, учебу, общение с животными и ритуалы ухода за собой — все, что снижает негативное влияние стресса; отказываться от угощения, если вы не голодны, — за компанию можно просто выпить чаю или воды; класть ребенку порцию чуть меньше: если он захочет, лучше дать добавку. И главное: прислушиваться к телесным сигналам голода, если необходимо, фиксируя их: на бумаге или в заметках в смартфоне, и стараться есть тогда, когда вы действительно физически проголодались.

Нарушение ритуала

Как вы едите, не менее важно, чем что вы едите. Еда в спешке, еда со всеми отвлекающими факторами (планшет, телефон, телевизор, книга, работа на компьютере) — почему это неправильно? Именно мозг подает импульсы, регулирующие всю “химию” пищеварения, причем с первых секунд “контакта” с едой — и визуального, обонятельного. Если вы пишете, читаете, смотрите кино, мозг отвлечен на всю эту деятельность и не подает ни сигналов к образованию активных ферментов (а пищеварение начинается, еще когда вы жуете), ни сигналов насыщения. Либо сигналы есть, но вы эти сигналы не улавливаете.

Кроме того, еда в спешке или с чтением не дает в полной мере почувствовать вкус и структуру блюда, сосредоточиться и насладиться ими. Если вы едите медленно, смакуя и хорошо пережевывая, то, во-первых, съедите меньше, во-вторых, пища будет лучше подготовлена к усвоению.

Что можно сделать? Попробуйте хотя бы один прием пищи в день сделать “ритуальным”: красиво накрывайте стол, соединяйте в одном блюде продукты разных вкусов и текстур, чтобы процесс еды был интересным: здесь хрустит, тут тает, это пресное, зато здорово сочетается с пряным и пикантным.

Диетическое мышление

Это понятие используют многие врачи, специализирующиеся на нарушениях пищевого поведения. Человек постоянно ищет способы ограничить питание так, чтобы похудеть, а в результате получает скачки веса, срывы и чувство вины. В зависимости от статей и теорий, которые попадаются на глаза, в ход идут монодиеты, бессолевые, низкоуглеводные, суповые и любые другие диеты, страх конкретных продуктов — масла, сладостей, картошки, пирогов и разных пищевых сочетаний — пресловутых “белков с углеводами”, например.

Что можно сделать? Помочь может только точное научное знание. Например, такое: вы поправляетесь от любых калорий, а не конкретно от жиров или углеводов, и важно просто-напросто не переедать и включать в рацион разнообразную пищу. Осознав это, человек с “диетическим мышлением”, скорее всего, может начать считать калории. Поэтому так важно не игнорировать телесные сигналы голода и насыщения: они и есть ваш природный “счетчик”, ориентир и ограничитель.

Еда как награда

Это один из вариантов подмены физического голода психологическим, но важно выделить его отдельно, и вот почему. “Кто не работает, тот не ест”, — внушали многим с детства, формируя установку “от обратного”: а кто хорошо работает (учится, рисует, убирается, не боится зубного, сделал уроки, съел шпинат), тот… ест — причем “вкусности”. Сценарий награды шоколадками, тортиками и картошкой-фри знаком едва ли не каждому, и когда с возрастом нас перестают баловать родители и бабушки, мы начинаем баловать себя сами. Практика порочная, потому что идет вразрез с физиологией: эта высококалорийная, как правило, еда попадает в организм не когда человек голоден, а когда мозг ждет “пряника” после “кнута”. А человек оказывается в ловушке: чем более нервная у него работа, чем чаще он испытывает стресс, тем больше нужно внешних стимуляторов (вкусная еда сопровождается выбросом в кровь гормона удовольствия — дофамина).

Что можно сделать? Прежде всего, не учить этому детей. Если речь о глубоко укоренившейся привычке, то поможет только заместительная терапия: нельзя что-то отнять, не предложив замену. Награда должна остаться — но не еда. Важен плавный переход: нельзя за неделю отвыкнуть от того, к чему приучались всю жизнь, это тоже стресс. Можно рассуждать так: “Я провела сложные переговоры, я молодец, и хочу за это пирожное с кремом. Но в пятницу мы встречаемся с подругами, перед этим я погуляю с детьми, нагуляю аппетит, и в кафе с удовольствием съем на десерт пирожное, потому что буду голодна. А если наемся салатом и стейком, то не буду”. Вы не запрещаете себе пирожное, оно вредно не само по себе, а в качестве утешения после стресса.

Орторексия

“Правильнопитание” — вот как это можно перевести, а точнее — болезненная озабоченность экологичностью, натуральностью, гипоаллергенностью и прочим, что связано в массовом сознании со здоровым питанием. Что же плохого в том, чтобы изучать состав на этикетках, считать витамины и минералы, исключить жареное, газированное, соль, сахар, глютен и пальмовое масло, следить за результатами научных исследований и не есть то, что провоцирует рак, приводит к депрессии и вызывает генетические изменения, заменить всю вредную еду суперфудами, которые содержат природные антиоксиданты, антидепрессанты, фитогормоны, очищают и вообще — полный органик и детокс? Слишком длинное перечисление, не так ли? Есть большая разница между внимательным отношением к качеству продуктов и нездоровым стремлением к здоровому питанию. Орторексия может сбить естественные механизмы, регулирующие физиологические потребности организма, которому в питании нужны разнообразие и мера, а в процессе еды — спокойная обстановка.

Что можно сделать? Составить список того, что вас беспокоит в питании (нехватка витаминов и минералов, норма калорий, натуральность, добавки и прочее), и обсудить все это с врачом. Стоит задуматься о нескольких вещах. Первое: если немного “копнуть” рекомендации по питанию любого непрофессионального эксперта (не сертифицированного врача-диетолога, который учился этой профессии не менее 7-8 лет, а коуча, бьюти-блогера, фитнес-тренера и так далее), то там найдется множество несоответствий — от незнания основ физиологии и химии до откровенного шарлатанства под псевдонаучным прикрытием.

Второе: “эксперты” чаще всего имеют коммерческий интерес: продажа “здоровых” продуктов или БАДов, продвижение бренда (человек пишет о своем опыте безглютенового жития, а в конце — оп! — ссылка на линию продуктов, биодобавок или личный блог, который зарабатывает на рекламе всего этого). Там не прочесть, что доказана безопасность пальмового масла, что торт на ореховой муке и с медом вместо сахара — примерно в 1,5 раза калорийнее обычного, а глютен никак не вредит тем, у кого нет клинически выявленной непереносимости.

Нарушенное пищевое поведение может быть абсолютно очевидным для врача-диетолога или психотерапевта, но не для человека, который привык есть так, как он ест. Осознанность — важная составляющая вожделенного ЗОЖ, который все ведут или хотели бы вести. Только осознавать — и познавать — надо не то, сколько где калорий и чем полезны семена чиа, а собственные привычки: это — продолжение ваших проблем, страхов, неврозов. Если пищевое поведение нарушено так, что вы не справляетесь, обратитесь к врачу: сертифицированному диетологу или психотерапевту.

Читайте также:  Диета по четвертой положительной группе крови

Худеем быстро: 7 рекомендаций для тех, кто хочет стать стройной еще этим.

Как я победила зависимость от сахара: личный опыт

Традиции питания, которые достались нам из советского.

Продукты, из-за которых вы стареете быстрее других

Болезни от еды: чем опасен западный тип питания

Проще некуда: 8 пищевых привычек, которые помогут вам похудеть за.

Эмоциональная еда: что поменять в голове, чтобы начать худеть

О том, что такое эмоциональная еда и стоит ли с ней бороться, нам рассказала диетолог, автор методики формирования здорового пищевого поведения Лидия Ионова

Текст: Раиса Мурашкина · 21 марта 2017

M.C.: Лидия Леонидовна, основной запрос клиентов, которые обращаются к диетологам – как быстро снизить вес?

Лидия Ионова: Я бы так не сказала. К счастью, в последнее время появляется все больше людей, которые обращаются к нам с целью начать правильно питаться, чтобы чувствовать себя бодро и энергично. Это модно. Не открою Америку: отношения с едой выстраиваются особым образом, потому что еда для нас – символ безопасности, благополучия, мира и спокойствия. Очень часто это не осознается. Уже нет в живых прабабушки, которая пережила блокаду, а правнучка – молодая женщина – продолжает доедать все крошки с тарелки, потому что причина кроется в убеждении, которое транслируется из поколения в поколение. Есть люди, для которых привычен рефлекс: мне плохо – пойду кушать. Наши родители, да и мы сами как родители, и поощряем, и наказываем едой: «Молодец, хорошая девочка. Вот тебе шоколадка», «Получила плохую оценку? Торт не заслужила» или еще хуже – «Не пойдешь в «Макдональдс»!». Эти примеры подтверждают существование пищевых привычек, которые, конечно же, обусловлены многими факторами, и даже тем, что мама ела во время беременности. В клинике мы детально разбираем историю каждого человека, а затем работаем по программе управления пищевым поведением. Подчеркну: это не диета. Это устранение избыточного веса, формирование нового здорового автоматизма в еде и осознанность вместо ограничений.

Вы корректируете питание, прививая человеку 21 привычку. Я изучила вашу программу и отметила, что в списке привычек нет ничего нереального. Но следовать им всем одновременно – очень сложно. Сколько времени потребуется человеку, чтобы сформировать их – месяц, полгода, год?

21 привычка описана в книге. В клинике, разумеется, мы можем работать более детально с большим количеством привычек. Невозможно расписать программу и предложить неподготовленному человеку начать соблюдать ее с завтрашнего дня. Это будет слишком большим стрессом и практически невыполнимо. Поэтому в первую (нулевую) неделю мы начинаем с базовых привычек, каждую следующую – добавляем еще по одной-двум. Те, с которых мы начали, через два-три месяца уже хорошо натренированы. Но и два-три месяца – это только старт. В целом процесс занимает около шести месяцев.

Самая сложная часть вашей методики – тема отношений еды и эмоций. У каждого из нас есть еда, от которой мы зависим, но не каждый умеет этой зависимостью управлять.

99% людей неосознанно реагируют на определенные эмоции, съедая что-то. Мы «заедаем» как печаль, грусть, горе, так и радость, веселье, восторг – то есть любые эмоции. Другой вопрос, что у ряда людей эмоциональная еда носит характер нарушения, а у некоторых – зависимости. Ведь еда – прекрасный способ успокоиться и обрести состояние внутреннего комфорта на непродолжительный период, не так ли? И вот тут важно различать физиологический (обычный) и психологический голод (тягу). Физиологический голод, как правило, проявляется в телесных ощущениях: сосание под ложечкой, пустота в области живота, бурчание. И этот голод «терпелив». Мы можем подождать какое-то время, если, конечно, с момента последнего приема пищи прошло не 8 часов. В этом случае хорошо работает «тест на корочку хлеба» (съев ее, человек на время облегчает голод). Тяга, как правило, «живет» не в теле, а в голове. У человека навязчивая идея: хочу шоколадку или хочу этот кусок мяса. Тяга крайне «нетерпелива», доставляет сильный дискомфорт. Например, вам кажется, что если вы сейчас не съедите желаемое, мир рухнет. Человек испытывает большие страдания, сдерживая тягу.

Получается, физиологический голод нужно утолить, а психологический – обуздать?

Ни в коем случае нельзя подавлять тягу – с ней нужно работать, иначе она станет еще сильнее. Это как с эмоциями: как только мы начинаем их контролировать, они тут же становятся неуправляемыми. Тяга, также как эмоции, дает нам очень много важной информации, если мы умеем с ней правильно общаться.

В течение рабочей недели я питаюсь более-менее правильно. Но, например, когда попадаю в гости или на большой семейный обед, такое ощущение, что меня лишают силы воли – мне хочется и этот калорийный салат, и блинчики, и десерт, а иногда – даже хлеб с маслом и сладким чаем…

Это имеет отношение не к силе воли, а к потребности быть членом группы, говорить своим поведением: «Я с вами! Мы с вами одна семья». Если вы начнете кушать что-то другое, это будет психологический посыл: вы отдельно, а я отдельно. Думаю, если это повторяется не часто и не мешает вам жить, волноваться не стоит.

Допустим, я хочу съесть шоколад в 9 вечера. Понимаю, что это тяга. Как мне с ней работать?

Один из приемов – «Правило 20-ти минут»: дайте себе это время, примите осознанное решение (не импульсивное) – съесть шоколад или нет. Только не ходите вокруг шоколадки в ожидании, когда зазвучит таймер. Вам предстоит серьезная внутренняя работа. Шаг первый: постарайтесь определить, какого рода эмоция или ситуация могла вызвать вашу тягу? Причиной может быть любая неудовлетворенная потребность по пирамиде Маслоу – от потребности в еде, сне или сексе, до потребности в любви и безопасности. Важный момент: потребности имеют отношение не к эмоциям, а к осознанности, к умению прислушаться к себе и понять, чего я сейчас на самом деле хочу. Шаг второй: спросите себя, каким непищевым способом вы можете удовлетворить нереализованную потребность или прожить эту эмоцию?

Скажем, я много работала, поздно возвращаюсь домой и осознаю, что тяга к шоколадке вызвана потребностью в любви и заботе. Какие мои дальнейшие действия?

Вам следует ответить на вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы самой о себе позаботиться?». Это очень важно. Огромное количество людей, и в первых рядах трудоголики, не просто не задают его себе – даже не разрешают думать об этом: полный запрет на внимание к своим потребностям. Если у вас нет такого запрета, вы легко найдете ответ, как провести время с близкими, почитать журнал, посмотреть фильм или погладить собаку. Но соглашусь с вами, бывает, что потребность нельзя удовлетворить непищевым способу. В этом случае мы учим действовать методом серфинга: тяга выявляется, проживается и уменьшается. Если тяга очень сильна, человек может принять осознанное решение: я иду сейчас кушать, поскольку понимаю, что мне плохо, а других способов улучшить свое состояние у меня на данный момент нет.

И что это меняет?

Если удовлетворить тягу осознанно, не возникают вторичные эмоции вины и стыда (как правило, тяга их провоцирует всегда). В свою очередь вина и стыд усиливают тягу, невротический круг замыкается, и люди под воздействием эмоций едят еще больше. Вывод: нужно учиться проживать эмоции. Я неслучайно говорю «проживать», потому что мы привыкли избавляться, например, убегаем: грусть-печаль, нужно срочно сделать что-то, чтобы немедленно порадоваться – например, поесть. Это неэффективно.

А если у человека глобальное ощущение «мне плохо», как большая черная дыра, и что за этим стоит – он сказать неспособен.

В психологическом портрете людей с избыточным весом присутствует расстройство, которое называется «алекситимия» – неспособность различать и обозначать словами свои эмоции и физические состояния. Сейчас модно называть это низким эмоциональным интеллектом. В клинике мы помогаем справляться с этой проблемой, диетолог всегда работает в паре с психологом. Дается не сразу, но научить можно. Когда мужчины – подчеркну: серьезные бизнесмены, а не эстеты, склонные анализировать свой внутренний мир, – понимают, что им это нужно, поверьте, они успешно учатся обозначать свои эмоции. Это и есть осознанная еда – одна из привычек, которая не описана в моей книге, но я говорю о ней на своих мастер-классах и лекциях. Умение прислушиваться, понимать сигналы своего тела, различать эти сигналы и, как результат – удовлетворять потребности непищевым способом. Привычка правильно питаться обусловлена не контролем над собой, а заботой о себе.

Базовые пищевые привычки от Лидии Ионовой:

Ссылка на основную публикацию