Лучшие ежедневные привычки для развития силы воли

10 ежедневных привычек, которые развивают силу воли

“Мы – это то, что мы делаем регулярно; успешность – это не действие, а привычка”

Перефразируя это утверждение, можно сказать, что успех — это длинный путь, состоящий из маленьких побед. И то, что зачастую кажется нам ошеломительным и внезапным подъемом, оказывается в большинстве случаев тернистой дорогой, преодоление которой является обязательным условием. Какие привычки стоит развить для того, чтобы стать успешным и независимым человеком?

1. Mедитация

Медитация – самый быстрый и эффективный способ трансформировать свое сознание и настроить его на правильную “волну”. Медитируя, вы тренируете способность мозга к концентрации и отсутствию позывов к “блужданиям”, сосредотачиваясь на главном. Исследования показали, что уже через 2-3 дня такой практики (достаточно 10 минут в день), вам будет легче сосредоточиться на поиске решений для интересующих вас вопросов, вы почувствуете прилив сил и освободитесь от назойливых мыслей, которые зачастую вызывает любой стресс.

Чтобы понять, чем же именно полезен этот процесс, нужно разобраться в его сути. Медитация – это обращение сознания в настоящее, в тот момент, который вы проживаете непосредственно сейчас. Большинство людей огромное количество времени тратят на переосмысливание прошлых событий, прокручивая в голове несбывшиеся сценарии и сожалея о потерянных возможностей. Не меньше времени уходит и на раздумья о будущем и попытки спланировать свою жизнь определенным образом. Мало кто способен концентрироваться на том, что он делает в настоящий момент.

При этом вам необязательно надевать мешковатую одежду, садиться в позу лотоса, выбрав замкнутое пространство. Достаточно просто сконцентрироваться на собственном дыхании, расположившись в тихом месте, где вас ничто не будет отвлекать хотя бы несколько минут. Медитировать можно и другим способом – для этого достаточно выбрать какое-то обычное рутинное занятие. Например, мытье посуды или натирание полированных поверхностей: сконцентрируйте все ваши мысли на этом занятии, не раздумывая о проблемах, заботах, не прокручивая в голове разговоры и вызывающие отрицательные эмоции ситуации. Когда ваш мозг “очищен” от лишнего и сосредоточен на выполнении конкретной задачи, вы даете ему необходимый отдых и возможность “перезагрузиться” для дальнейшей эффективной работы.

2. Выбирайте низкогликемическую диету

При поступлении пищи в желудочно-кишечный тракт в кровь “выбрасывается” особое вещество – глюкоза. Именно ее наш прожорливый мозг использует в качестве топлива для обеспечения правильного функционирования. Иными словами, глюкоза стимулирует мыслительный и творческий процесс. Соответственно, обеспечение организма этим “интеллектуальным” топливом является одним из основных условий высокой работоспособности.

Любая калорийная пища способна дать организму достаточное количество глюкозы, но высвобождение ее в кровоток происходит по-разному. Продукты с высоким содержанием сахара обеспечат мгновенный “выброс” глюкозы в кровь, но отработается это топливо так же быстро, дав кратковременный эффект.

Все, что вам нужно, – поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечивая тем самым наличие “топливного резерва”, который мозг сможет использовать в любое время. Обязательно включите в свой рацион такие продукты: мясо, рыбу, орехи (особенно грецкие), свежие овощи и фрукты. При этом не стоит заменять ими все, что вы обычно едите – достаточно включать их в завтрак.

3. Высыпайтесь

Отсутствие нормального сна скажется не только на внешнем виде, но и на способности к концентрации – в таком состоянии клеткам мозга намного сложнее усваивать глюкозу, и ваша работоспособность начинает снижаться. В результате длительного переутомления мозг начнет “требовать” дополнительную порцию глюкозы, которую в необходимом количестве и сразу вы сможете восполнить только при помощи высококалорийных продуктов (включая кондитерские изделия) и кофе. Но удовлетворив потребность в глюкозе, вы рискуете хватить лишнего и вместо того, чтобы помочь организму, нанести ему вред. Глюкоза будет поступать в организм вместе с калориями, от которых вам позже придется избавляться.

Для того чтобы хорошенько выспаться, вам достаточно следовать трем несложным правилам:
– засыпать в темноте (любой, даже самый слабый источник света, мешает организму перейти в состояние покоя и настроиться на отдых)
– дневной отдых (лучше поспать 7 часов ночью и вздремнуть хотя бы полчаса днем)
– “резерв” сна (если вы не в состоянии выкроить лишний час для сна в будние дни, отсыпайтесь на выходных)

Полезные привычки: как развить силу воли?

Если вы хотите обладать силой воли, и добиться того, чтобы это качество стало частью вашего характера, вам необходимо приобрести некоторые полезные привычки. Сюда относятся умение бороться с искушениями, правильно заботиться о своем здоровье, уметь избегать стрессов, а при их возникновении грамотно с ними справляться и многое другое. Как именно заняться формированием перечисленных качеств, и какие привычки нужно приобрести в своей жизни для развития силы воли, вы узнаете в этой статье.

Привычки, помогающие бороться с искушениями

В жизни каждого человека существуют привычки, зачастую не очень полезные, которые вредят психическому или физическому здоровью. Чаще всего они привязаны к нашему эмоциональному состоянию. Иногда мы не можем отказаться от искушения есть сладкое перед сном, или вовсе злоупотребляем им. Всем известен вред от чрезмерного просмотра телепередач вечерами или по ночам, но нам бывает сложно отказать себе в этом искушении.

Как правильно бороться с искушениями, чтобы в нашей жизни их стало намного меньше, а лучше и вовсе добиться их полного исчезновения? Борьба с искушениями поможет избавиться от вредных привычек и будет способствовать развитию силы воли как личного качества характера.

В первую очередь, определите для себя, от чего вы хотели бы избавиться. Вы должны четко знать, какой вред та или иная привычка вам приносит, и что вы получите взамен, когда искорените ее? Тогда вы почувствуете сильную мотивацию к действиям, что ускорит развитие самоконтроля в вашей психике и будет способствовать развитию новых, полезных привычек.

Если вы хотите перестать тратить время на просмотр телевизора в то время, когда у вас есть срочная работа или другая важная деятельность, позаботьтесь об отключении некоторых кабельных каналов в это время. Таким образом, вы не сможете удовлетворить ваше искушение, как бы вам этого не хотелось. При желании вообще отказаться от телевизионной информации в вашем доме, не стоит запрещать себе подходить к телевизору — пока он присутствует рядом с вами, искушение включить его может быть очень велико. Просто выбросите его или подарите кому-нибудь.

Избавиться от искушения есть много сладкого, когда это вредит вашему здоровью или фигуре, можно «освободив» свой дом от шоколада и конфет и не заходить в кондитерские магазины. Установите для себя эти четкие правила и строго соблюдайте их. Помните, это поможет закалить вашу силу воли и повысит самоконтроль.

Привычки людей, ведущих здоровый образ жизни

Те, кто ведет здоровый образ жизни — правильно питается, спит и занимается спортом — обладают устойчивым характером и самодисциплиной. Потому что спорт формирует в человеке способность добиваться целей, преодолевать препятствия, не сдаваться перед трудностями. Конечно, это способствует формированию силы воли.

Займитесь активным видом спорта — выберите то, что будет вам по душе, но, в то же время не станет препятствием для работы и общения с семьей. Суть привычки быть зависимым от физической активности благотворно отражается на здоровье и несет в себе качества, способствующие развитию самоконтроля. Не пропускайте занятия, сделайте их регулярными, развивайтесь в этой сфере — это поможет вам быть упорным не только в делах, которые касаются вашего досуга или хобби, но также и на профессиональном поприще и в личных вопросах.

Суть привычки избегать стрессов

Почему привычки людей, которые стараются избегать стрессов, помогают им быть более дисциплинированными в жизни и обладать большой силой воли? Весь секрет в том, что в этом случае не происходит траты лишней энергии, а значит, человек сохраняет ресурсы для важных дел, способствующих его росту и развитию, и не тратит время на переживания неприятностей или решения проблем.

Суть привычки избегать стрессов заключается в том, чтобы уметь грамотно реагировать на возникшие проблемы. Задайте себе вопрос: насколько важной является проблема, которая у вас появилась? Требует ли она немедленного принятия решения? И если ответ будет утвердительным, займитесь разрешением этого вопроса немедленно. Привычки людей откладывать на потом могут обернуться еще более серьезной проблемой — недоразумения, испорченное настроение, переживания, потеря аппетита и сна. Чтобы этого не случилось, старайтесь решать проблемы по мере их поступления, не игнорируя и не перекладывая их на других. Бывают ситуации, когда вопрос не может быть решен прямо сейчас. В таком случае, нет смысла тратить время и силы на ее разрешение — оставьте на тот момент, когда появится такая возможность.

Какие привычки людей помогут избежать стрессов? Не вступайте в конфликты, не продолжайте бесконечный спор, не начинайте сомнительные дела, не берите ответственность на себя там, где зона ваших полномочий заканчивается.

Радуйтесь жизни

Улыбайтесь, поддерживайте в себе хорошее расположение духа. Это будет способствовать развитию отличной мотивации, стремлению к деятельности и постепенно вы научитесь обладать твердой силой воли. Потому что в плохом настроении и игнорировании всего хорошего, что происходит в жизни, сложно и даже невозможно хотеть работать над собой.

Используйте план для достижения целей

Чтобы укрепить силу духа, важно следовать четкому плану. Распишите все важные дела и задачи на день, на неделю и на год вперед. Поставьте цели и определитесь со средствами достижения. Не выпускайте из виду того, чего хотите добиться. Используйте свои природные способности для достижения желаемого. Не бойтесь преодолевать препятствия и не пасуйте перед трудностями — решение сложных задач закалит характер и поможет сформировать силу воли как основное качество вашей личности.

Сон и здоровье: хорошо высыпайтесь

Суть привычки заботиться о своем здоровье заключается в постоянном контроле своих потребностей. Способности к самоконтролю и сила воли могут быть развиты у того человека, который не страдает от хронической усталости и недостатка сна. Следите за здоровьем, не запускайте заболевания, обращайтесь к врачу, если возникает такая необходимость. Помните, в здоровом теле — здоровый дух.

Как ежедневно тренировать силу воли

Каждое наше действие, умственное или физическое, сопровождается волевым актом. В его сути лежит общее состояние психического напряжения. Рассмотрим этот аспект подробнее и посмотрим, как можно тренировать силу воли.

Воля как функция психики

Психика тормозит параллельные психические процессы, которые препятствуют началу действия (противоречивые эмоции, мысли) и пропускает другие. Волевой акт сам по себе выделяется из поведения как состояние сильной эмоциональной заряженности. По структуре, вся нервная система отвечает за формирование волевого акта, но главное значение приписывают контролируемой функции лобных долей.

Психофизиологические блоки мозга, от которых зависит волевой акт:

  1. блок, отвечающий за физическую ясность сознания — бодрствование — сон. В него входит подкорковые структуры, ретикулярная формация;
  2. блок, отвечающий за получение и хранение информации;
  3. лобные доли, в которых происходит создание смысла, мотива — здесь происходит психический контроль поведения.

В основе ощущения, предшествующгео запланированному действию, лежит чувство ответственности за поступок. Смысловое содержание цели рассматривается в модальной рамке «возможно» или «надо». Усилие воли напрямую связанно с нашим желанием, в случае расхождения желания с социальными нормами, эмоциональное напряжение сильно нарастает.

Развитие воли изначально происходит с помощью внешнего контроля поведения – общения с другими людьми в школе, в саду, на работе, дома. Одобрение родителей и близких подкрепляет волю к выполнению сложных заданий.
Постепенно устанавливаются правила поведения, воля переноситься во внутренний сознательный контроль. Сильная само мотивация ведет к преодолению собственной лени, развитию полезных способностей.

Многократное повторение умений, сопровождающихся волевыми усилиями, закрепляется в поведении. При этом сознательный контроль ослабевает, и действия становятся автоматическими (стериотипизация). Сознательное развитие способностей способствует уменьшению психической энергии для волевого акта. Тем самым мозг экономит усилия.

С Викиум вы сможете организовать процесс тренировок силы воли по индивидуальной программе

Воля затрагивает морально-этическую сферу как часть личности. Наше сознание полностью социализировано и живет по принципу реальности, мораль указывает на поступки, за которые мы себя любим и чувствуем хорошими – волевых усилий почти не требуется. Однако, общепринятая мораль не приложима к научным открытиям и поступкам. Поэтому, к примеру, ученных, которые создали водородную бомбу можно считать аморальными по отношению к ценности человеческой жизни, но не безвольными.

Читайте также:  Определяем характер при помощи глаз, их цвета

Согласно психоанализу Фрейда, импульс к действию в рамках «возможно» осуществляется, когда поступок не затрагивает чужих интересов, но сверхличностные установки могут игнорировать социальное одобрение, как в примере с учеными. В последнем случае скорее это проявляется сила самовыражения и отстаивание интересов, как жизненных, так и интеллектуальных.

Тренировка силы воли

Укрепление силы воли должны происходить внутренне и внешне. Стоит научиться пренебрегать незначительными целями, ставить главное на первый план. Упражнение на силу воли включают разные мотивировки:

  1. Повышение самомнения.
  2. Улучшение способностей и достижение высоких результатов.
  3. Контроль над своими действиями, поступками
  4. Повышение статуса, расширение социальных связей.
  5. Повышение стрессоустойчивости.

Необходимо запомнить, что даже слабая воля в ходе тренировки вырастет до высокого уровня, её, образно выражаясь, можно накачать так же, как телесную мышцу.

Как тренировать силу воли

  1. Урегулировать свой режим питания. Ежедневная диета должна включать натуральные и качественные продукты. Лучше отдать предпочтения свежим овощам и фруктам, вареному диетическому мясу. Приемы пищи необходимо разбить на 4-5 приемов, есть немного, но чаще, избегая ощущения голода. Стоит отказаться от некачественных продуктов, фастфудов. Начните тренировать силу воли – готовьте блюда сами себе индивидуально.
  2. Борьба с вредными привычками – курение, чтение книг за обеденным столом и так далее. Сюда же относится отказ от готовой вредной еды, полуфабрикатов.
  3. Упражнения на силу воли с помощью ослабления сознательного контроля. Например, если вы задумали бросить курить, не стоит прятать сигареты в дальний шкаф, надеясь на то, что вас не будет раздражать мысль о курении. Держите сигареты в легкодоступном месте, где-то на виду. От того, что вы будете знать, что никто курить не запрещает, снизится сопротивление психики, исчезнут негативные мысли. Затем вы начнете думать о том, что сами способны отказаться от сигарет. Можно использовать изображения курящих людей в качестве дополнительных «провокаторов».
  4. Ученые психологи выяснили, что укреплению волевого импульса способствует напряжение мышц тела. Если появляется соблазн пропустить желаемую цель в угоду другим, напрягите мышцы руки, сжав ладонь в кулак. Мысли вкупе с физическим напряжением укрепят эмоциональное состояние.
  5. Ученные выяснили, что силу воли укрепляют хорошие поступки в отношении других людей. Например, отдать немного денег нищему. Это формирует мнение о том, что вы в сущности человек хороший и стоит себя уважать. Другой эффект от поступка – контроль над плохими стремлениями. Человек, который накопил многочисленный позитивный опыт, вряд ли захочет перечеркнуть его.
  6. Развитие способности переключать и концентрировать внимание. Отвлекающие факторы и разговоры, не связанные с вашей целью, стоит игнорировать и концентрировать внимание на важных задачах. Также, в текущей неблагоприятной для выбранного задания обстановке, можно переключиться на другой род деятельности – ваше сознание займут другие мысли.
  7. Создание новых привычек. Привычка – это навык или действие, доведенное до автоматизма. Чтобы действие получалось бессознательно, надо какое-то время сознательно заставлять себя выполнять ту или иную работу. Например, учиться писать, мыть посуду или чистить зубы левой рукой.
  8. Постоянный режим сна способствует усилению силы воли. Установите вечернее время, например, в 11 вечера и старайтесь устроиться ко сну не позже этого времени. Утренний подъем установите в 7 часов. Такое расписание дисциплинирует вас, будет способстовать максимальнму накоплению ресурсов организма ночью. В результате снизится возникновение тревожных, пробуждающих мыслей, исключится недосып, повысятся работоспособность и психилогическая устойчивость в дневное время.
  9. Волевое общение. Старайтесь держать все свои эмоции и чувства под контролем. В разговоре проявляйте их только тогда, когда это необходимо. Не выражайте излишнюю эмоциональность, если этого не требует собеседник. Мимика лица и жесты также должны быть уместны и содержать волевую направленность.
  10. Борьба с ленью. Если у вас накопились дела, не откладывайте их на потом. Необходимо пойти погулять с собакой — берите поводок, собаку и на улицу. Старайтесь не подыскивать оправдания – дождь, холодно, хочется спать, а просто делайте. Кроме тренировки силы воли, упражнение повышает продуктивность в делах. Вместо собаки, как стимул можно использовать занятия спортом. Что касается работы и учебы — здесь спсобность начать выполнять задания сразу еще важнее и будет напрямую связана с вашей успешностью.
  11. Откажитесь от бессмысленных занятий, которые несложно бросить.
  12. Доводите задуманное до конца. В качестве регулярного упражнения, например, если вы читаете книжку, сформулируйте задачу дочитать её до смыслового завершения (например, до конца текущей главы) и старайтесь ее реализовать . Старайтесь читать вдумчиво — это повысит интерес и внимание к тексту. При чтении не отвлекайтесь на посторонние факторы, контролируйте мысли.
  13. Поощряйте себя. Если вы завершили дело, которое долго откладывали, порадуйте себя сладким или небольшим подарком. Это закрепит ощущение самоудовлетворения и волю на первых порах. Однако, в поощряя себя, не переусердствуйте в этом.
  14. Умейте расслабляться. Сядьте на стул или в кресло, успокойте свои мысли. Не позволяйте ни одной части тела двигаться (несмотря на ощущение неприятого бездействия), такое состояние собирает всю психическую энергию вместе. Расслабленный тонус снижает воздействие посторонних мыслей и концентрирует внимание на нужной. В таком состоянии легче «изучить» мысли, осмыслить события, оставляя энергетический импульс за пределами сознания.
  15. Мотивирование поступков с помощью моделирования результатов. Представьте в воображении, что откладывание дел вызовет у вас и у других негативные отзывы, на свою лень вы потратите больше времени, чем на поступок. Затем представьте, как изменится ситуация, когда вы закончите дела раньше, чем планируете – удовлетворением и психической разгрузкой сознания. Сравнение разных вариантов возможного будущего создает эмоциональную заряженность, нервный импульс к действию.
  16. Следует осмысливать и объяснять себе личные намерения, планировать результат. Представляйте все этапы и промежуточные результаты на пути достижения главной цели. Без четкого планирования человек склонен отвлекаться на мелкие, промежуточные действия, зацикливаться на их разработке. Либо, напротив, видит главную цель намного ближе, чем она есть на самом деле. В таких случаях непосредственная реализация может привести к разочарованию вследствие того, что человек не подготовился, ожидал некий абстрактный результат.
  17. Не стоит хвататься за все упражнения на силу воли сразу и «впихивать» их в дневной график. Начинайте с самых несложных для вас в соответствии со свободным временем. Постепенно трансформируйте режим дня. Для начала постарайтесь выполнять хотя бы одно-два упражнения в течение месяца. Затем можно добавить третье или поменять применяемые.

Главное в развитии воли — устойчивое намерение, готовность поменять свой образ мышления и жизни для достижения устойчивого эффекта. Это, кстати, тоже тренировка силы воли! В итоге вы будете вознаграждены, ведь, как говорится: «Успех — результат серьезной работы».

Как развить и укрепить силу воли: 6 простых способов

От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт. Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость. Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.

Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.

Станьте наблюдателем

Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.

Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)

Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче.

Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.

Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.

Тренируйте мозг с помощью медитации

Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.

Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.

Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли.

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.

Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.

Практика: пятиминутная медитация для тренировки мозга

Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).

По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.

1. Сидите тихо и не ерзайте

Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки.

Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.

2. Сосредоточьтесь на дыхании

Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию.

Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.

3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли

Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох».

Читайте также:  18 способов жить интереснее

Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Заботьтесь о себе

Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.

Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.

1. Расслабьтесь

Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.

Стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля.

Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.

Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.

2. Дайте телу физическую нагрузку

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.

Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.

Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.

Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль.

Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.

3. Начните высыпаться

Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.

По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.

«Качайте» волевую мышцу (без перегрузок)

Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.

К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.

Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.

Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.

Самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить.

Разминка силы воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:

— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.

— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.

Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

Помните о своих мотивах

Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание.

Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.

— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?

— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?

— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

Откладывайте удовольствие

Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.

Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.

Отсрочьте удовольствие на 10 минут — и префронтальная кора охладит ваш пыл.

Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.

Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль.

Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).

Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.

Как развить силу воли? 10 ежедневных привычек, которые увеличат силу воли! Часть II

Как развить силу воли? Каких привычек стоит придерживаться?

Об этом всем я продолжаю рассказывать в этой статье.

10 ежедневных привычек, которые увеличат и помогут развить силу воли! Часть II

5. Фокусируемся только на одной задаче

Для того чтобы лучше выполнить какое-то задание, вам нужно полностью на нем сосредоточиться. Понятно, что у каждого из нас в течение дня есть много разных дел. Но вам не нужно постоянно их держать в своей голове. Попробуйте, к примеру, одновременно писать статью и в уме умножать 17х24 или обдумывать планы на вечер.

Сможете ли вы это делать одновременно?

В итоге эффективность вашей работы будет на нуле.

Понимаю, что с первого раза не у всех получается, но необходимо постепенно развивать свою концентрацию.

Для начала хотя бы попробуйте в течение часа выполнять только одно задание. И при этом ни на что другое не отвлекаться. Постепенно развивая в себе эту привычку, вы тем самым увеличите свою силу воли. Вы научитесь не отвлекаться на посторонние дела и будете заниматься чем-то одним в определённое время.

Закончив, одно дело вы сможете перейти нас следующее и т.д. В итоге ваши дела пойдут только вверх, т.к. у вас будет достаточно силы воли, чтобы успешно вести и заканчивать все свои дела и проекты.

Даже если у вас накопилось много дел, не нужно сразу распыляться на них. Выделите по 20-30 минут на каждую задачу. И пока не выполните одну задачу или не выйдет время не приступайте к следующей. Придерживаясь, такого плана вы сможете выполнить все быстро и эффективно!

6. Практикуйте внимательность

Мы склонны думать, что каждый выбор, действие сделанные в течения дня, мы выполнили осознанно, при этом хорошо проанализировав информацию для принятия конкретного решения.

Но 45 % ваших ежедневных решений вы выполняете полностью автоматически.

Начиная с того, что вы решили поесть, во что одеться или что сделать первым, когда приступите к работе. Все это время ваш мозг работает на автопилоте.

Но вы можете преодолеть эту тенденцию и стать более внимательным к своим повседневным решениям. Это достаточно легко. Вам просто нужно сделать паузу и спросить себя, к примеру, почему я принимаю решение выпить кофе, как только приезжаю на работу. Или почему я ем яйца на завтрак, вместо каши.

Просто если вы будете в течения дня задавать себе подобные вопросы, почему я делаю, то или это, вы тем самым будете развивать вашу силу воли, чтобы в итоге сделать лучший выбор для себя.

Читайте также:  Что такое депрессия, как ее победить?

7. Самоконтроль

Что-то странное происходит в нашем уме, когда мы смотрим на себя в зеркало. Часть мозга, которая говорит: «Эй, это я в зеркале» в этот момент не активирована. Вместо этого работает та часть мозга, которая говорит: «Я хотел бы быть выше, стройнее, более мускулистым и т.д.»

Знакомо ли вам это?

Другими словами, вместо того чтобы увидеть себя, таким, какой вы есть, вы видите того, кем вы хотите быть. Причина в том, что у каждого из нас есть свое идеализированное представление о себе, идеал к которому мы стремимся всю свою жизнь. И придерживаясь этого идеального образа в уме, вы начинаете думать и действовать в соответствии с этим образом.

И поэтому лучший способ держать свой идеальный образ в уме – это самоконтроль. Это подразумевает отслеживание и сбор как можно большей информации о себе. Это можно сравнить с зеркалом. Вы будете смотреть на эту информацию о себе, и сравнивать это с тем, чего вы действительно хотите. Это укрепит вашу силу воли и поможет вам делать более обоснованные решения.

8. Предвидеть соблазн

Когда исследователи наткнулись на группу людей в Нидерландах, которые, казалось бы, имеют нерушимую силу воли, они подумали, что они, наверное, святые. Они ели только здоровую пищу, регулярно делали упражнения, не откладывали дела на потом и поддавались меньшему стрессу, чем все остальные.

Но они совсем небыли святыми. Многие из них рассказали, что если бы они оказались за барной стойкой, они бы никогда уже оттуда не ушли. Другие рассказали, что они были бы в не состоянии отказаться от сладостей, если бы они оказались рядом с ними. Оказалось, что эти «святые» были склонны к таким же соблазнам, как и все остальные вокруг.

Так, в чем же их секрет?

Секрет, как выяснилось, был в том, что они просто избегали таких ситуаций. То есть, они организовали свой образ жизни таким образом, чтобы предотвращать любые соблазны и не сталкиваться с ними в лицо.

Эти люди играли в предсказание. Они предвидели, что в будущем может соблазнить их – был ли это алкоголь, сладости, или то, что может отвлекать их от работы – и делали все, чтобы избежать этого. Поэтому, казалось, что они имеют силу воли супер героев, а все, потому что им почти никогда не приходилось ее использовать.

А теперь, подумайте, какие вещи в вашей жизни влияют на вашу силу воли? Определите их и постарайтесь в будущем предвидеть последствия и избегать этих соблазнов.

9. Найдите вдохновение

Мы все испытывали чувство вдохновения в какой-то момент нашей жизни. Возможно, вас вдохновила чья-то история, выступление успешного человека, рассказ друга или близкий для вас человек. Когда мы находим вдохновение, мы чувствуем прилив энергии и то, что мы чувствуем, может привести нас к новым высотам. Это чувство можно сравнить с тем, что мы как бы получили больше силы воли, она увеличилась.

Когда мы наблюдаем что-то вдохновляющее, часть нашего мозга, а именно лобная доля, которая думает о долгосрочных планах, как бы загорается, возникает желание. Нейроны в этой части головного мозга начинают «гореть», и мы чувствует прилив энергии, т.к. мы начинаем верить в наши мечты и цели.

По существу, это означает, что вдохновившись, вы предварительно даете вашей лобной доле мозга большую власть. А т.к. именно она отвечает за вашу силу воли, вы тем самым ее укрепляете и вам проще работать для достижения ваших долгосрочных целей.

Поэтому найдите то, что будет вас вдохновлять каждый день, придавать вам сил и будет укреплять вашу силу воли.

И начать можно прямо сейчас, вот с этого вдохновляющего видео для жизни.

10. “Ешьте слона частями”

Последней и, пожалуй, самой важной привычкой для укрепления и развития силы воли – умение “есть слона частями”. То есть, это процесс постановки большой задачи, цели, мечты и т.п., и умение разбить это на управляемые куски/части.

Если вы когда-либо ставили себе цель, вы знаете, насколько это может быть интересно на первый взгляд. Вы уже представили себе, как будет прекрасна ваша жизнь, после того, как ваша цель достигнута. И вам очень нравится то, что вы видите. Вы представляете себе все прекрасные события, которые с вами произойдут, и не можете дождаться, когда же вы начнете работать в достижение поставленной цели!

И тут вы приступаете к работе…

И первое с чем вы сталкиваетесь, это понимание того, что вам предстоит сделать очень много работы для того, чтобы с той точки, где вы находитесь сейчас, переместиться туда, где вы хотите быть. Далее, вас может остановить тот факт, что вы не знаете с чего начать. Таким образом, вы даже не пытаетесь что-то сделать или же просто теряете настойчивость, чтобы продолжать идти к своей цели.

Именно привычка разбивать свои цели на части, отлично здесь работает, потому что сдвигает фокус с более широкой цели на более мелкий сегмент, который легче воспринимается вашим мозгом на данный момент.

К примеру, если ваша цель – это придерживается 12-недельного плана тренировок. Поначалу вам это может показаться подавляющим, особенно когда на 4 день вы почувствуете усталость и мысль о том, что у вас впереди еще 80 дней таких тренировок вас точно не обрадует.

Но если вы сосредоточите свое внимание просто на выполнение плана тренировки на сегодня, то вероятность перегрузки и подавленности будет гораздо меньше. И, более того, если вы будете придерживаться такой привычки, то уже через 20, 40, 60 дней, вы почувствуете себя намного увереннее в том, что вы сможете это выполнить до конца.

ВЫВОД

Итак, друзья, вот мы и рассмотрели все 10 ежедневных привычек, которые помогут увеличить и развить вашу силу воли. Главный вывод, который я сделала для себя, это то, что:

Это много мелких дел сделанных хорошо ежедневно.

Придерживаясь любой из выше перечисленных привычек, вы сможете со временем еще больше развить и увеличить вашу силу воли. Но при этом главное, быть последовательным.

Намного эффективней для вас будет, если вы начнете с 1 из этих ежедневных привычек и будете делать это на постоянной основе, чем, если вы начнете сразу делать все 10 в течение короткого периода времени. Поэтому выберете только 1 привычку и придерживайтесь ее. После того как она действительно станет привычкой, переходите к следующей.

И со времен, вы увидите невероятные изменения в вашей силе воли!

Сила воли или сила привычки

КАК НАЧАТЬ ПЕРЕМЕНЫ

Каждый из нас может достигнуть любой цели, исполнить самое заветное желание, воплотить в жизнь какую-угодно мечту. И никакой разницы нет – будет ли это обычное человеческое счастье, здоровье, популярность, финансовое благополучие, или совершенно невозможные вещи, о которых мы читаем в книгах или смотрим в кино.

Ключевым навыком для успешного воплощения мечты и достижения любых целей является умение управлять своими привычками и силой воли.

Эта книга посвящена следующим вопросам:

– Как управлять собой, своими мыслями и намерениями.

– Как приобретать полезные привычки, а также избавляться от вредных.

– Как построить правильную систему привычек.

– Как научиться развивать и использовать силу воли.

– Какие привычки нужны для счастья, здоровья, богатства и успеха.

– Как вернуть здоровье без таблеток и врачей.

Умение работать с привычками является одним из ключевых навыков саморазвития.

Если вы научитесь работе с привычками, перед вами откроются все двери, вы сможете стать хозяином своей жизни, господином привычек, а не их рабом.

Границы возможного проведены в вашей голове, и только вы можете сделать выбор: довольствоваться малым и жить скучной жизнью, полной разочарований, или измениться и реализовать свой потенциал полностью, достигнув всего, чего пожелает ваша душа.

Эта книга – учебник изменений жизни. В ней приведены простые, но действенные принципы и методы, которые реально работают.

Эта книга поможет вам открыть самого себя, разобраться, что работает для вас, а что нет. Этот способ поможет научиться меняться, расширить свою зону комфорта, стать открытым и доступным к переменам.

Эта книга поможет вам начать жить полноценно, получая удовлетворение и радость, а также даря эту радость миру.

ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПЕРЕМЕН

Одним из основных принципов достижения счастья и успеха является УМЕНИЕ ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ, вносить в свою жизнь изменения, получая при этом удовольствие и радость.

Старайтесь проводить по несколько (или даже больше) небольших экспериментов в месяц и смотрите, что происходит в результате.

Оставайтесь с теми переменами, от которых вам хорошо. Откажитесь от тех перемен, которые вам не подходят, которые вызывают у вас неприятие.

Маленькие перемены работают лучше всего. Совершите множество небольших изменений, и ваша жизнь изменится кардинально, вы станете совсем другим человеком.

Вы являетесь результатом ваших поступков.

Некоторые перемены вы сможете совершить за один раз, какие-то потом, а для некоторых изменений вам может потребоваться множество попыток.

Это нормально – отказываться от перемен, возвращаясь к своему прежнему поведению, если вы чувствуете необходимость этого. Потом, когда потребуется, вы сможете снова вернуть перемену в свою жизнь.

Постарайтесь выполнять около 52 перемен в году, воплощая примерно по одной перемене в неделю.

ТОЛЬКО ОДНА ПЕРЕМЕНА ЗА РАЗ. Не нужно делать несколько перемен одновременно, это не получится. Одной перемены в неделю достаточно.

ТОЛЬКО НЕБОЛЬШИЕ ПЕРЕМЕНЫ. Маленькие перемены легче добавить в свою жизнь. Бегите 2 минуты, а не 30, если раньше вы не бегали. Всегда сокращайте время тренировки, если чувствуете дискомфорт или нежелание.

Уменьшайте степень перемены до тех пор, пока не почувствуете готовность выполнить ее с удовольствием.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ПЕРЕМЕНОЙ. В вашей жизни останутся только те перемены, которые вам нравятся. Если перемена не приносит вам удовольствия, лучше ее не совершайте.

ПЫТАЙТЕСЬ СНОВА. Если перемена по какой-то причине не получается, разберитесь, почему так происходит, измените метод, найдите другой способ.

Или выберите какую-либо другую перемену, ведь их бесчисленное множество.

ОПРЕДЕЛИТЕ ТРИГГЕР ДЛЯ ЗАПУСКА ПЕРЕМЕНЫ. Триггер – это то, что уже входит в ваш распорядок дня, что с вами случается, что входит в вашу ежедневную рутину.

Триггером может быть место, время, эмоциональное состояние, внутренние или внешние ощущения, определенные люди, предшествующие действия, совокупность этих или других событий и условий.

Триггер будет использоваться вами в качестве якоря для желаемой перемены. Пример: идти на прогулку (новая привычка) после того, как позавтракаете (триггер).

Некоторые перемены вносят сильные положительные изменения в вашу жизнь, и вы должны будете придерживаться их не только в течение недели, но и всю оставшуюся жизнь.

Какие из перемен фундаментальны и должны остаться с вами навсегда, зависит только от вас – вы узнаете это, лишь попробовав перемену и увидев результаты ее воздействия.

Некоторые из перемен не понадобятся вам каждый день, а некоторые предназначены для ежедневного выполнения.

Периодически вам будет необходимо делать обзор изменений, чтобы выяснить, что сработало, а что нет; что не прижилось в вашей жизни и что вы будете пробовать снова.

НИКТО НАМ НЕ ПОМОЖЕТ

Хотите начать перемены? Перестаньте надеяться на кого-либо или на что-либо. Многие из нас надеются на завтра, на понедельник, на случай, на государство, на связи, на близких и друзей, на многое другое.

Единственный способ начать перемены: ПОХОРОНИТЬ НАДЕЖДУ.

Пока вы надеетесь, вы не живете, а существуете. Вы надеетесь, что все вдруг наладится и образуется?

Ссылка на основную публикацию