Зарядка для будущих мам

Упражнения для беременных: правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз.

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

  • Дыхание животом.
  • Разминка шеи, плавные повороты.
  • Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
  • В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
  • Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

  • Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

  • Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

  • Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
  • В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
  • Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

  • Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

Как беременной женщине делать зарядку?

В период беременности, для того чтобы физически подготовить свой организм к процессу родов, необходимо выполнять специальные физические упражнения. Причем начинать физическую подготовку следует уже с первых дней беременности. Выполнять упражнения желательно ежедневно, что поможет вам не только сохранить хорошую физическую форму, но и значительно улучшить эмоциональное равновесие.

Можно ли беременным делать зарядку?

Можно ли делать зарядку во время беременности? Не только можно, но и нужно: спорт, безусловно, с учетом срока, самочувствия, правильно подобранные согласно индивидуальным особенностям организма комплексы упражнений позволять поддержать форму, снимать напряжение и нагрузки, обеспечат выброс эндорфинов и, соответственно, улучшение настроения.

Читайте также:  Детская вакцинация: за и против

Что касается положительного влияния зарядки на организм беременной женщины, то здесь можно отметить несколько аспектов. Начнем с того, что во время выполнения зарядки для беременных задействованы мышцы всего тела, а значит риск образования растяжек и лишнего веса сведен к минимуму. Кроме того, выполняя несложные упражнения, вы тренируете свое дыхание, что очень благотворно влияет не только на организм будущей мамы, но и ребенка. Таким образом, выполняя зарядку, вы не только улучшите свою физическую форму, но и зарядитесь энергией и хорошим настроением на весь день.

Очень важную роль в зарядке для беременных женщин играет состояние здоровья и самочувствие будущей мамы. Так, если вы страдаете от токсикоза или других заболеваний, сопровождающих период беременности – зарядку на это время можно отложить, дабы не навредить себе и будущему малышу. Кроме того, прежде чем заняться физической культурой, обязательно пройдите осмотр у гинеколога, чтобы исключить любую патологию и быть уверенной, что ваша физическая активность никому не навредит.

Что касается самого комплекса упражнений для беременных женщин, то они зачастую разработаны с учетом срока беременности. Таким образом, комплексы упражнений для ежедневных занятий зарядкой рассчитаны на периоды: с момента зачатия и до 16 недель; от 16 недель и до 24 недели; от 24 недель до 32, то есть, непосредственно перед родами.

При выборе комплекса упражнений, который можно найти в интернете, книгах и прочих ресурсах, обратите внимание на то, что упражнения не должны быть сложными. Важно, чтобы движения были плавными, без резких движений, лишней нагрузки на брюшную полость и без упражнений, связанных с прыжками.

Выполняя зарядку, вы должны чувствовать себя комфортно и легко. В случае возникновения болезненных ощущений – занятия следует незамедлительно прекратить. Ну а чтобы упражнения приносили не только пользу, но еще и способствовали хорошему настроению – выполняйте их под свою любимую музыку в удобное для вас время.

Зарядка для беременных в домашних условиях:

– 1 триместр

Обычно на первый триместр приходятся наибольшие «прелести» нового состояния в виде утренней тошноты, токсикоза, постоянной усталости и ощущения разбитости, хронического «недосыпа». Вам кажется, что упражнения в этом случае никак невозможно выполнять? И вы очень сильно ошибаетесь: зарядка в 1 триместре беременности, наоборот, способна если не устранить, то уж наверняка значительно снизить вышеперечисленные неприятные симптомы беременности.

Конечно же, на первых порах придется выполнять упражнения, пересиливая себя: да. Заниматься, когда ни о чем, кроме лишнего получаса сна, не думается, достаточно сложно. Но, поверьте, уже за первые несколько дней такого «пересиливания» вы обязательно почувствуете положительный эффект спорта, что не может не укрепить в правильности выбранного пути и придать сил на будущее.

Не прекращая занятий с наступлением беременности, однако, помните: первый триместр беременности – очень ответственный и даже несколько опасный период вынашивания ребеночка. А посему, не усердствуйте чрезмерно: нагрузки обязательно должны быть умеренными, движения – выполняться плавно, интенсивные нагрузки исключены. Также не стоит прибегать к выполнению упражнений, предусматривающих резкие прыжки, значительную нагрузку на пресс – увлечение упражнениями такого характера способствуют появлению тонуса матки и, соответственно, повышают угрозу самопроизвольного аборта.

Наиболее популярные виды гимнастики для беременных

Занятия спортом и беременность, для многих будущих мам кажутся несовместимыми. Ассоциации с пассивным образом жизни, при котором женщина только лежит в ожидании ребенка, ошибочны.

Упражнения, это не только важная часть жизни спортсменов, но и каждого человека, жалеющего обрести и сохранить здоровье. Особенно необходимо движение беременным, физическая нагрузка не убирается, она меняет свое направление. Правильно подобранная гимнастика позволит избежать многих проблем как в период вынашивания, родах, также и в процессе восстановления.

Безопасность, прежде всего

Гимнастика для беременных обязательно должна присутствовать, в 1 триместре и согласовывать с врачом. По мере созревания и формирования эмбриона, меняются и упражнения, рекомендуемые мамам. Самостоятельно заниматься дома можно, но, как и перед тренировками в зале, обязательно требуется консультация. Только гинеколог может решить, можно на этом этапе заниматься или нет. Также доктор поможет определиться с оптимальным комплексом, учитывая индивидуальные особенности протекания вынашивания.

Отличительные особенности упражнений для будущих мам:

  1. В системе не должны присутствовать бег, прыжки, пресс, также не используются различные силовые тренажеры.
  2. Выполняемые движения плавные, без резких, интенсивных переходов.
  3. Важно прислушиваться к своим ощущениям, не истязать себя спортом, а получать удовольствие от упражнений.
  4. Занятия прекращаются при появлении тошноты, боли, отдышки, сокращении матки, любом дискомфорте, сигналом о завершении также станет учащенный пульс и сердцебиение.

Необходимо правильно подобрать одежду для занятий. Она должна беспрепятственно пропускать воздух, впитывать секрет потовых желез, который усиленно вырабатывается вследствие гормональных изменений. Свободный крой не ограничивает движений. Критерии для выбора спортивной обуви – защита голеностопного сустава.

Противопоказанные виды спорта при беременности:

  • ныряние, прыжки, подвижные игры с мячом в бассейне;
  • водные и горные лыжи;
  • бег;
  • конный спорт;
  • активные групповые игры с мячом.

В период вынашивания нужно ограничить все занятия, связанные с выбросом адреналина. Такие сильные эмоции могут отразиться на формировании ребенка, особенно в первом триместре. Травмы и повреждения часто сопровождают активные виды упражнений и групповые игры, поэтому на время, стоит от них отказаться.

Корректирующие упражнения

Начиная с 20 недели, если у беременной наблюдаются расстройства и несоответствия нормам развития, рекомендуется введение колено локтевой позиции. Ее цель снизить нагрузку на внутренние системы и органы, снять тонус матки, отечность. Включая это упражнение в комплекс гимнастики для беременных в 3 триместре, можно скорректировать правильное положение плода перед родами. Выполнение очень полезно и не имеет противопоказаний, будущая мама может самостоятельно регулировать его частоту, используя несколько раз в день.

Техника позиционной гимнастики:

  • нужно встать на четвереньки, затем перенести упор на локти;
  • опустить голову и плечевой пояс, чтобы ягодицы были по уровню выше;
  • находиться в такой позе нужно на протяжении 15 минут, время может начинаться от 5 минут и достигать максимальных 30.

При выполнении простых действий улучшается кровоток, ребенок получает достаточное количество кислорода, благотворно воздействует в общем развитии.

Гимнастика для беременных чтобы плод перевернулся вниз головой, выполняется с 30 недели вплоть до 37. Проводится утром и днем/вечером в зависимости от приема пищи (через 1.5 часа). Исходным положением является колено локтевая поза.

Техника корригирующей гимнастики:

  • встать в начальную позицию, максимально глубокий вдох, затем медленный спокойный выдох;
  • вытянуть ногу на вдохе в сторону, коснуться стопой пола, на выдохе вернуться в исходную позу;
  • при вдохе нужно наклониться вперед, пытаясь коснуться ладоней подбородком, после медленно вернуться на начало;
  • на каждое потребуется 3-5 повторений.

Универсальные упражнения

Занятия с фитболом эффективны и просты в выполнении. Будущим мамам нужно знать, если до зачатия они вели пассивный образ жизни, то начинать заниматься лучше со 2 триместра. До 14-16 недель считается наиболее опасным периодом, активную гимнастику лучше вводить после.

Комплекс с мячом:

  • удобно устроится на полу, локти параллельно друг другу, с силой сжимать ладонями мяч, чувствуя приятное напряжение;
  • лечь на коврик, ногами обхватить мяч, стараясь поднять вверх, затем плавно опустить;
  • лечь на мяч спиной, инструктор поддерживает корпус, плавные движения вперед/назад для расслабления позвоночного столба.

Дыхательный комплекс

Правильное полноценное насыщение кислородом имеет решающее значение для самочувствия мамы и развития ее ребенка. Нормализация процесса дыхания пригодится во время физических упражнений, поможет стабилизировать эмоциональное состояние в стрессовых ситуациях. Немаловажную роль играет и в подготовке к родам. Выполнение техники позволит снизить болевые ощущения в процессе рождения малыша, предупредить возможные осложнения.

  • руки фиксируются на ребрах, максимальный вдох через нос, после полного наполнения грудной клетки воздухом, медленно выдыхать его через нос;
  • ладонью обхватить ребра, вторая фиксируется в области пупка, резкий вдох через нос, одновременно при этом выпячивается живот, задерживается на секунду, затем выдох через рот;
  • медленный вдох носом (5 секунд), на 2 секунды задержка дыхания, выдох, опять задержка на 5 секунд, затем опять делается вдох;
  • встать на четвереньки и практиковать собачье дыхание – высунуть язык, вдыхать и выдыхать часто и через рот.

Зарядка по системе Бубновского С. М.:

  1. Лечь на коврик приподнимать плечо, одновременно тянуться вверх, совместить с противоположной ногой, в колене не сгибать.
  2. Зз положения лежа на боку, поднять корпус, упор на одну руку, вторая согнута в локте, сгибать и разгибать ноги в коленях, словно крутя педали.
  3. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, поднять их вверх для образования прямого угла, руки перед собой, тянуться вместе с корпусом на вдохе, на выдохе лечь на спину.
  4. Лечь на спину, затем поднять корпус с упором на локти, ноги поднимать по очереди под углом в 45°.
  5. Стать на четвереньки, на выдохе прогнуть корпус вниз одновременно запрокинув голову вверх, на вдохе спина выгибается в дугу, а голова приближается к грудной клетке.

Зарядка по триместрам

Стабильный эмоциональный фон, отличное самочувствие, хорошая физическая форма, правильный набор веса – это все позитивные последствия регулярных занятий. На разных сроках меняются и внутренние процессы, поэтому наиболее оптимальный вариант, менять упражнения по мере наступления следующего этапа.

Лечебная гимнастика при беременности в 1 триместре:

  • круговые движения руками вперед/назад, на вдохе плечи выводятся вперед, на выдохе – назад;
  • разминка шеи – описывать круги по и против часовой стрелки, кивки вперед/назад, влево/вправо;
  • ходьба на месте в среднем темпе длительность 1-2 минуты;
  • не сбавляя темпа, к ходьбе добавляются движения руками, завести за спину, после перед собой, локти при этом согнуты;
  • стать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и зафиксированы на затылке, повороты корпуса в стороны на вдохе, на выдохе возвращаться на начало;
  • ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки располагаются на поясе, при повороте в стороны руки тянуться вверх – вдох, исходное положение – выдох;
  • удобно сесть, на вдохе развернуть стопы и соединить их, чтобы пятки соприкасались, на выдохе, ноги согнуть в коленях;
  • лечь на коврик, упор на ступни, ноги согнуты в коленях, на вдохе подбородок прижимается к груди, чувствуется напряжение в шейном отделе, на выдохе – плечи прижать к полу, руки развернуть в стороны.

Упражнения во 2 триместре:

  • начинать со стандартной разминки, поворотов корпуса, шеи, рук;
  • разогревающая ходьба на месте в медленном темпе до 5 минут;
  • руки на поясе, поочередно заводить каждую ногу назад, чувствуя напряжение в мышцах задней поверхности бедра;
  • в положении стоя, ноги слегка согнуть, образуя острый угол, движения руками назад и вперед, совмещая в конечных точках;
  • сесть в позе лотоса, на вдохе касаться рукой противоположного колена, на выдохе вернуться к исходнику;
  • лечь на спину, руки вдоль туловища, поднять ноги и развести в стороны, почувствовав напряжение внутренней части бедра, на несколько секунд задержаться на выдохе, после вернуться к начальной позе.

Комплекс упражнений в 3 триместре:

  • разминка состоит из 5 минутной ходьбы на месте в медленном темпе;
  • в положении стоя разводить руки в локтях в стороны с поворотами корпуса;
  • стать на локти и колени, спину выгнуть, взгляд направлен в потолок, затем расслабить спину, выгнув дугой, голова тянется к грудной клетке;
  • расположиться на боку, рука вытянута перед собой, согнуть ноги в коленях и подтянуть к корпусу, зафиксироваться, и вернуться к исходной позе;
  • в завершении размеренная ходьба на месте.

Согласовывать свое решение заниматься или нет зарядкой, будущая мама может только с врачом. Консультация гинеколога является решающей и в выборе соответствующего комплекса.


Спортивная мама: гимнастика для беременных по триместрам

Гимнастика для беременных — отличный способ поддерживать себя в форме и подготовить организм к предстоящим родам.

Cosmo рекомендует

Скоростное отращивание: как повлиять на рост волос

Лучшие солнцезащитные очки – 2020: как выбрать их по форме лица

Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины. Упражнения для 1-го , 2-го и 3-го триместров , которые помогут подготовиться к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. После каждого упражнения отдыхайте не меньше минуты.

Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр

Приседания и жим

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед , удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.

Однорукий жим

Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Читайте также:  Что дарить на крестины малышам

Птица на четвереньках

Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку , а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Бюстгальтер и обнаженный живот: беременная Саша Зверева устроила съемку с мужем

Боковая планка

В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону.

Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр

В согнутой позе

Встаньте на пол , согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз.

Чередование

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.

Упражнение на фитболе

Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад.

Упражнение Кегеля

Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10−15 секунд , постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам.

Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр

«Злой кот»

Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову , а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10−15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи.

Упражнение разработано специально для укрепления спины , плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения.

Дыхание на фитболе

Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам.

Турецкая поза

Сядьте по‑турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз.

Зарядка для будущих мам

Гимнастика для беременных

Всякой беременной женщине день ото дня становится тяжелее дышать, ходить и т.д. И ошибаются те, кто считает, что сейчас им необходим отдых и абсолютный покой. Это совершенно неправильное мнение. Напротив, женщины, занимающиеся гимнастикой для беременных, будут чувствовать себя сильнее и энергичнее. Упражнения гимнастики для беременных несут много пользы:

      • Усиливают кровообращение (что важно не только для женщины) – будущий малыш получит больше кислорода.
      • Укрепляют мышцы таза и спины, что поможет женщине легче разродиться.
      • В целом тонизирует организм, благодаря чему женщина чувствует себя сильнее и бодрее.
      • Помогает избавиться от многих неприятных проблем, связанных с беременностью – токсикозом, запорами, изжогой и другими.
      • Является профилактикой геморроя, варикозного расширения вен.
      • Снимает хроническую слабость и усталость при беременности, изгоняет бессонницу.
      • Помогает сохранять форму, предотвращая предупреждая набор лишних килограммов.
      • Дыхательная гимнастика для беременных обучит женщину правильному дыханию в течение схваток и родов.

При выполнении разминки следует сесть в позу “по-турецки”. Проделайте следующие упражнения:

  1. Поворачивайте голову влево и вправо по 10 раз в каждую сторону;
  2. Делайте повороты туловища, вращайте плечами, согнутыми локтями, кистями рук;
  3. Покачайтесь из стороны в сторону. Выполняйте наклоны назад, но сидя, слегка прогнув спину и опираясь на руки позади себя;
  4. Для растягивания мышц живота, сядьте на пятки и потянитесь то в одну сторону, то в другую, поднимая руки за голову и вверх.

Гимнастика для беременных в 1тримест беременности предназначена для адаптации организма к новому состоянию, для профилактики и борьбы с первыми неприятными «эффектами» интересного положения – слабостью, токсикозом и др.Нужно знать, что первые 3 месяца вынашивания плода – это малоустойчивый период, поэтому гимнастика для будущих мам должна включает несложные упражнения, не требующие серьезных нагрузок. Многие доктора считают, что в этот период женщине будет достаточным утренней зарядки и вечерней прогулки. Вот ряд упражнений для утренней зарядки.

  1. Прогулка или пару минут ходьбы на месте.
  2. В положении стоя повороты туловища в стороны. Ноги – на ширине плеч, руки – на талии.
  3. Соединив руки в локтях перед собой, максимально отвести их назад.
  4. Сев на пол, выпрямить ноги. Согнуть их под прямым углом и раздвигать в стороны, стараясь не разъединять ступни. Спустя секунду, сомкнув колени, снова вытягиваем ноги.
  5. Взявшись ладонями за затылок, разводить локти в стороны и вперед перед собой.
  6. Лежа на боку подтянуть несколько раз колени к груди.

С начала 12 недели беременности женщине с беспроблемным течением беременности, можно не переживать об угрозе выкидыша. И гимнастику теперь можно немного усложнить. Комплексы упражнений, включаемых в гимнастику для беременных во 2 триместре, ориентированы чаще всего на приведение в тонус мышц спины и ног, так как в будущем ожидается стремительный рост плода и возрастет смещение центра тяжести. Вот несколько таких упражнений.

  1. Ходьба на месте (3 – 5 минут).
  2. Сесть на пол с выпрямленными ногами и попытаться достать руками до пальцев ног.
  3. Скрестив ладони за спиной в положении стоя, выпятить грудь. Потянуться несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  4. Стоя поднять левую руку, а правую при этом отвести в сторону. Аккуратно отвести левую ногу назад, вернуться в исходное положение. Это же проделать с другой ногой (правая рука – вверх, левая – в сторону).
  5. Сесть на пол, согнув колени так, чтобы голени находились под бедрами. Плавно приподнимайте бедра, отводя при этом руки назад.
  6. Сделать несколько наклонов в стороны, не отрывая ладоней от талии. Затем понаклоняться в стороны с поднятыми вверх руками.

Гимнастика для беременных 2 триместр уже может быть смелее, но все же никаких резкостей.

В этот период у беременных уже довольно большие животы, носить который становится все тяжелее. У многих беременных растянутые мышцы, связки и суставы начинают болеть. Но раскисать не стоит. Как раз сейчас и требуется собраться духом и провести качественную подготовку к родам. Гимнастика для беременных 3 триместр поможет настроиться на благоприятные роды и поддержку общего тонуса организма. Упражнения становятся менее интенсивными. Теперь они направлены на укрепление мышц таза и расслабление мышц промежности. Также огромное внимание уделяется обучению правильному дыханию. Другими словами, занятия третьего триместра подготовят организм женщины к процессу родов. Полезными в 3 триместре будут следующие упражнения:

  1. Сесть на пятки, потянуть голову максимально вниз. Спустя 2-3 секунды оторвать ягодицы от пяток.
  2. Сев на пол, опереться руками за спиной. Повернуться всем корпусом вправо, затем влево.
  3. Встав на четвереньки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении несколько секунд.
  4. Встать, руки поднять перед собой. Наклонив голову, прогнуть слегка спину. Руки развести в стороны, а спину выгнуть назад.

Запомните – никаких резких движений! Сейчас все мышцы достаточно растянуты, и одно неверное движение сможет надолго оставить болевые ощущения.

Всю беременность она крайне полезна и даже необходима. Умение правильно дышать, при схватках сможет значительно облегчить процесс самих родов, сократив их сроки, а главное, поможет ребенку безболезненно появиться на свет. Вот примеры самых действенных упражнений:

  • Грудное дыхание. Сесть на пол, сведя ноги перед собой. Вдохните как можно глубже носом (дышать при этом не животом, а грудью). При наполнении грудной клетки, постарайтесь очень медленно выдохнуть через нос.
  • Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку себе на грудь, а вторую – на живот. Глубоко вдохните носом так, чтобы ваша грудная клетка опустилась, а живот, наоборот, поднялся. Выдохнуть.
  • Четырехфазное дыхание. Очень медленно (3 – 5 секунд) вдыхаем носом воздух, задерживаем дыхание на 2 – 3 секунды и также медленно выдыхаем.
  • Собачье дыхание. В прямом смысле слова нужно дышать по-собачьи. Требуется, встав на четвереньки, дышать быстро-быстро, высунув язык.

Сегодня стало популярным выполнять упражнения для беременных на фитболе. И не зря, ведь гимнастика для беременных на фитболе благотворно влияет на весь ход беременности. Занятия на фитболе помогут укрепить суставы позвоночника, таза и прилегающие к ним мышечные ткани. Разрешено заниматься гимнастикой на фитболе беременным второго триместра. Нагрузки снижаются к середине третьего триместра. Вот ряд полезных упражнений на фитболе:

  1. Упражнение для поясницы и спины. Сев на фитбол, опереться на него руками (если необходимо). Покачивать тазом из стороны в сторону, вперед-назад и по кругу. Такое упражнение разрешено делать даже во время схваток. Оно призвано облегчить боль и помочь раскрыться шейке матки.
  2. Упражнение, которое укрепит мышцы ног. Сев на пол, слегка согните колени перед собой. Положив фитбол между ног, попытаться изо всех сил сдавить его коленями. Повторять несколько раз.
  3. Упражнение на растяжку. Сесть на шар как можно шире развести ноги. Наклоняться по очереди то к одной, то к другой ноге. Во время этого упражнения будут задействованы мышцы не только ног, но и поясницы, спины и плечевого пояса.
  4. Упражнение на растягивание спинных мышц. Сидя на фитболе сделать повороты в обе стороны.
  5. Упражнения для расслабления. Встав на колени перед мячом, лягте на него туловищем и головой, и расслабьте мышцы спины.

Подойдя к этим довольно простым упражнениям серьезно, можно не только подготовиться к родам, но и сохранить свое тело в отличной форме как до, так и после родов. Практика показывает, что перед большинством женщин, занимающихся гимнасткой для беременных, не стоит вопрос похудения после родов. Ведь продуманный комплекс упражнений гимнастики для беременных не только подготовит женщину к родам, но и поможет ей не прибавить в весе.

Гимнастика для беременных в домашних условиях по статистике – самая распространенная. Сегодня более 50 % беременных отдают предпочтение занятиям дома. Гимнастика для беременных в домашних условиях ориентирована на растяжку, укрепление и расслабление мышц различных частей тела. Заниматься следует не более 25 минут. Гимнастическими упражнениями в домашних условиях разрешено заниматься уже с первых дней беременности, следя при этом за нагрузкой на более поздних сроках. Для уточнения правильности выполнения упражнений рекомендуется все же время от времени посещать занятия, проводимые профессиональными инструкторами.

Водная гимнастика заняла ведущее место среди популярных видов гимнастики. Это так, потому что для большинства беременных занятия в воде проходят намного легче, за счет приобретения телом невесомого состояния. Да и сама по себе вода – это хорошее успокоительное средство, в котором женщина так нуждается в течение всего периода беременности. Кроме того, по мнению многих докторов – это самый безопасный вид гимнастики. Заняться аквааэробикой женщина сможет уже с начала второго триместра беременности, и продолжить занятия до 39 недели. Иногда врачи назначают аэробику в бассейне, как обязательную процедуру при сильно увеличенной массе тела, так как аквааэробика – это лучший вид гимнастики для похудения.

Позиционная гимнастика для беременных включает комплекс специальных упражнений, выполняя которые женщина сможет не только поддержать свое тело в форме, но и подготовиться к родам.

  1. Растяжка спинных и поясничных мышцЧтобы выполнить это упражнение необходимо расставить ноги на ширине плеч, выпрямив шею и спину. Руки, при этом должны быть опущены. Затем поднимите руки ровными вверх и слегка потяните за ними все тело, оставляя стопы на месте. С поднятыми руками плавно наклонитесь до ощущения растяжения позвоночника. Расслабьте тело, голову, руки икак будто повисая, немного постойте в таком положении для того, чтобы мышцы ног, спины и поясницы растянулись. Затем следует плавно встать на колени, сесть на ноги, выровняв спину.
  2. Растяжка всей передней поверхности телаПосле принятия женщиной исходного положения, ей нежно приподнять стопы (не вставая) и поставить их на носочки. Обеими руками взявшись за пятки, встать на колени и вытянуть живот вперед до полного натяжения. При выполнении этого упражнения можно усилить передние мышцы шеи, живота и ног. Спустя 30 – 60 секунд возвращаемся в исходное положение и готовимся к следующему упражнению. Садимся на коврик, вытягиваем ноги, максимально выравниваем и вытягиваем шею и спину, упершись пальцами рук в коврик.
  3. СкручиваниеПриняв исходное положение, женщина скручивает верхнюю часть туловища вправо и влево. Выполняя упражнение, шея и спина обязательно должны быть вытянутой и прямой. Это упражнение обеспечивает тонус боковых мышц живота, что позволит женщине сохранить ее талию после родов. Скручивание повторяют 2 – 3 раза и готовятся к следующему упражнению.
  4. БабочкаВ положении лежа необходимо согнуть и развести ноги. Сомкнув стопы друг с другом, обхватите их ладонями прямых рук. Если правильно принять положение – форма ног беременной очень похожа на крылья бабочки. Основной задачей женщины в данном упражнении будет взмахи ногами (коленями) так, как бабочка машет крыльями.Спину при этом удерживать ровной. Но если она во время упражнения сгибается, то ее можно поддержать, поставив руки за спину. Также эффективным будет использование мяча в этом упражнении. Его можно прислонить к стене, женщина обопрется спиной на мяч, что даст ей возможность всегда держать спину ровной. Это упражнение хорошо растянет мышцы на внутренней стороне бедра, которые играют не последнюю роль при родах. Выполнять это упражнение 2 – 3 минуты. Затем можно переходить к последнему упражнению.
  5. Тренировка мышц влагалищаДля этого упражнения беременная принимает удобную позу. Для выполнения упражнения следует напрягать и расслаблять мышцы тазового дна (как при удержании мочеиспускания). Удержав несколько секунд – разжимать. За один подход делают 15-20 сжатий. Это упражнение поможет избежать трещин и разрывов во время родов. Комплекс упражнений позиционной гимнастики занимает всего 15 минут, что удобно для самостоятельного ее выполнения дома в любое удобное время.
Читайте также:  Сколько времени должен есть новорожденный?

Слава об американском профессоре Арнольде Кегеле вышла далеко за пределы его страны. Он работал над комплексом упражнений для женщин, благодаря которым решились многие женские проблемы, возникающие во время беременности и родов:

  • Проблема недостаточного контроля над процессом мочеиспускания (вплоть до отсутствия контроля). Недержание мочи решали хирургическим путем, рискуя, без гарантий на успех.
  • Уже после рождения ребенка выходили проблемы разрывы тканей, нестерпимо болезненные ощущения в момент родов, на длительность всего процесса.

Досконально изучив первопричины такого рода расстройств, Кегель смог разработать комплекс упражнений, который смог их устранить.

Для начала необходимо определить, какие из мышц нужно укрепить. Для этого в туалете при мочеиспускании попробуйте его задержать. Те мышцы, которые напряглись – и будут объектами наших тренировок.

  1. Его можно делать в любом положении тела (лежа, стоя, сидя). Начинайте пробовать его лежа. Предлагаем подложить плоскую невысокую подушку под голову и спину. Вытяните руки вдоль тела. Напрягите те мышцы, что задерживают мочеиспускание. Напрягайте мышцы в течение 10 секунд. Расслабьтесь. Повторяйте 8 раз, увеличивая число повторов каждый день. Можно делать упражнение более 20 раз за день. Постарайтесь напрячь именно те мышцы, которые находятся внутри тела, а не мышцы бедер, ягодиц, живота. Это есть базовое упражнение, все остальные являют собой его разновидности.
  2. Направлено на тренировку интимных мышц. Сперва несильно напрягите мышцы, задержав напряжение на 3–5 секунд. Потом усильте сжатие и снова задержите мышцы в напряжении, и еще увеличьте напряжение, задержитесь в таком положении. При достижении предела, повторяйте упражнение, но в обратном порядке, то есть, медленно расслабляя мышцы.
  3. Повторите второе упражнение, но в быстром темпе.Упражнение четвертое. Поочередно расcлабляйте и напрягайте мышцы ануса и влагалища. Проделывайте все в быстром темпе. Добивайтесь эффекта «волны».

Выполняя упражнения Кегеля для беременных, вы сможете подготовить тело к родовым потугам.

Гимнастика для спины для беременных поможет многим женщинам, страдающим от болей в спине и опущения органов после родов. Снизит риск рождения слабых и больных детей от, казалось бы, здоровых родителей. Гимнастика Бубновского для беременных стоит вашего внимания.

Гимнастика для беременных по триместрам

Движение – жизнь! Особенно эта истина актуальна для будущей мамы, фитнес для беременных необходим как воздух. Ежедневная физическая нагрузка нужна для поддержания здоровья, бодрости, энергичности мамы, для гармоничного развития малыша и для подготовки к родам. Женщины, которые выполняют упражнения для беременных, легче переносят беременность и быстрее восстанавливаются после родов. Изучите комплекс упражнений гимнастики по триместрам и занимайтесь на здоровье!

Зарядка для беременных на разных сроках

Движение приносит неоценимую пользу будущей маме на любом сроке беременности. Начинать заниматься по специальным комплексам можно и нужно с первого дня. В первом триместре женщина обычно испытывает сонливость, нехватку энергии. Специально разработанная адаптационная гимнастика поможет будущей маме приспособиться к новому состоянию и придаст сил. В первом триместре рекомендуем сидячие упражнения на кровати или на стуле для уменьшения нагрузки на мышцы живота.

Во втором триместре беременные испытывают прилив энергии, это самое подходящее время, чтобы заняться активной подготовкой к родам. Физические упражнения укрепляют организм, улучшают питание каждого органа тела, помогают снять напряжение мышц таза и бедер, что уменьшает болезненные ощущения в родах. Добавляем упражнения для мышц живота и бедер, занимаемся активно во всех положения.

В третьем триместре заниматься становится сложнее, женщина быстрее устает. Зато если будущая мама старательно занималась в первых триместрах, тяготы третьего переносить гораздо легче. На первый план выходит остеопатическая гимнастика, готовящая родовые пути и тренировка диафрагмального дыхания. Уделяем внимание развитию родовой доминанты, в этом помогут регулярные занятия релаксацией для беременных «Мир тишины».

Беременность – не болезнь? Двигаемся!

Врачи-остеопаты рекомендуют беременным женщинам не сидеть без перерыва больше 45 минут. Нужно встать, походить, подвигаться, чтобы нормализовать кровоснабжение в органах малого таза. Если у вас сидячая работа, желательно заменить офисное кресло фитболом. Или подкладывать на обычный стул слегка надутый круг, ортопедическую подушку в виде кольца или неполную грелку с водой. Сидя на не твердой и не стабильной опоре, вы незаметно для себя пытаетесь удерживать равновесие. Эти минимальные движения улучшают кровообращение, избавляя от боли в ногах и пояснице.

Старайтесь больше двигаться, не пропускайте занятий, каждое упражнение – маленький шажок к здоровью, легкой беременности, гармоничным естественным родам и быстрому восстановлению после них. Отодвигайте другие дела и занимайтесь тем, что действительно важно.

Предлагаем вам описание упражнений комплекса гимнастики по триместрам, который рекомендуют в женских консультациях. Этот комплекс упражнений тренирует мышцы, которые будут нужны при родах, и дает базовую подготовку. Занимайтесь каждый день, по несколько подходов, в проветренной комнате на полу, на коврике.

Перед выполнением гимнастики для беременных желательно посоветоваться с врачом. В случае дискомфорта упражнение прекращаем. Прислушивайтесь к своей интуиции, возможно, тело само попросит изменить или заменить некоторые упражнения. Движение должно приносить радость и приятные ощущения, время для спортивных достижений придет позже.

Упражнения с 16 по 32 неделю беременности

Упражнение 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите прямую правую руку в сторону — ВДОХ. Верните руку на пояс — ВЫДОХ.

Повторите 4 раза, поочередно меняя руки.

Упражнение 2

Встаньте прямо, ноги вместе, вдоль туловища.

Ha счет 1 — отведите прямые руки в стороны, ладонями вниз.

На счет 2 — поставьте руки перед собой.

На счет 3 — полуприсядьте, прямые руки перед собой.

На счет 4 — выпрямитесь.

Повторите 4 раза.

Упражнение 3

Сядьте на пол, прямые ноги широко разведены в стороны. Руки (ладонь правой положите на тыльную сторону левой) с нажимом скользят по наружной боковой поверхности левой ноги к стопе — ВЫДОХ. На ВДОХЕ — соединенные кисти скользят от стопы по внутренней поверхности левой ноги к телу. Повторить 4 раза с каждой ногой.

Упражнение 4

Сидя на полу, упор на прямые руки за туловищем.

На счет 1 — согните ноги в коленях.

На счет 2 — согнутые ноги в коленях разведите в стороны.

На счет 3 — сведите колени вместе.

На счет 4 — выпрямите ноги перед собой. Повторите 4 раза.

Упражнение 5

Сидя на полу, упор на прямые руки за туловищем, ноги вместе (согнутые в коленях). Поочередно касайтесь коленями пола то справа, то слева. Повторите по 4 раза.

Упражнение 6

Сидя на полу, упор прямыми руками за туловищем. Прямые ноги широко развести в стороны — ВДОХ. Ноги соединить — ВЫДОХ. Повторить 8 раз.

Упражнение 7

Встаньте прямо, руки на поясе. Корпус прямо, голову не опускать. По 1–2 мин. Ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба на наружной стороне стопы, ходьба на внутренней стороне стопы. Дышите равномерно.

Упражнение 8 – Цветок

На 4 счета: опуститесь на правое колено, левое согните и поставьте перед собой, опустите голову и закройте себя прямыми руками (как лепестки цветка) — ВЫДОХ. На 4 счета: поднимитесь и выпрямите плечи, руки вдоль туловища — ВДОХ. Повторите по 2 раза на каждой ноге.

Упражнения с 32 недели до родов

Упражнение 1

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

На счет 1 — поднимите прямые руки перед собой.

На счет 2 — отведите прямые руки в стороны.

На счет 3 — поднимите прямые руки вверх.

На счет 4 — примите исходное положение.

Повторите 4 раза.

Упражнение 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте выпад вперед на правую ногу (правое колено полусогнуто) — вдох. Вернитесь в исходное положение— выдох. Повторите 4 раза каждой ногой.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки прямые, разведены в стороны, ладони смотрят вниз — ВДОХ. Правой рукой, за спиной, попытайтесь дотянуться до левой руки — ВЫДОХ. Повторите по 4 раза поочередно каждой рукой.

Упражнение 4

Лягте на спину, ноги вместе, руки прямые разведены в стороны.

На счет 1 — хлопок прямыми руками перед собой.

На счет 2 — прямые руки в стороны.

На счет 3 — хлопок правой рукой по левой.

На счет 4 — прямые руки в стороны.

Повторите 4 раза, поочередно делая хлопки по каждой руке.

Упражнение 5

Лягте на правый бок, правая рука под головой, левая — на полу перед грудью — ВДОХ. Притяните к себе согнутые в коленях ноги — ВЫДОХ.

Повторите 4 раза на каждом боку.

Упражнение 6

Лягте на спину, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вдоль туловища. Поднимите таз — ВДОХ. Опустите таз — ВЫДОХ.

Повторите 8 раз.

Сядьте на пол, ноги прямые перед собой. Поочередно скрещивайте прямые ноги. Повторите 8 раз.

Упражнение 8 – кошачья спинка

Из колено-локтевого положения спину прогнуть к полу — ВДОХ. Спину округлить кверху — ВЫДОХ.

Повторить 4 раза.

Упражнение 9

Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые вместе — ВДОХ. Согнуть правую ногу в колене и притянуть к животу — ВЫДОХ.

Повторите 8 раз, поочередно меняя ноги.

Упражнение 10

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Развести ноги широко в стороны — ВДОХ. Соединить прямые ноги вместе — ВЫДОХ.

Повторить 12 раз.

Упражнение 11

Лягте на правый бок, правая ладонь под головой, левая — на полу перед грудью. Поднимите прямую левую ногу вверх — ВДОХ. Опустите — ВЫДОХ.

Повторите 8 раз на каждом боку.

Упражнение 12

Встаньте, руки на поясе. Корпус прямой, голову не опускайте. По 1–2 мин. — ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба на наружной стороне стопы, ходьба на внутренней стороне стопы.

Упражнение 13

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки прямые, скрещенные внизу, перед собой. Поднять прямые руки через стороны вверх, потянуться — ВДОХ. Опустить прямые руки, через стороны вниз — ВЫДОХ.

Повторить 3 раза.

Сколько упражнений для беременных нужно делать?

По возможности выполняйте все три комплекса гимнастики, рекомендованные оздоровительной Программой. Адаптационная гимнастика отлично подходит в качестве утренней зарядки для беременных. Остеопатическую гимнастику можно выполнять на протяжении всего дня – некоторые упражнения лежа в кровати проснувшись утром и вечером перед сном, некоторые в течении дня. Гимнастика для беременных по триместрам будет отличной разминкой в середине дня, когда вы засиделись и надо подвигаться. В те дни, когда вы не успеваете или не можете сделать все 3 комплекса, выполните хотя бы остеопатическую гимнастику, желательно с утра, она придаст вам сил и поддержит в трудный период.

Чем больше движения в жизни будущей мамы, тем легче проходит беременность, тем здоровее малыш, тем скорее женщина восстанавливается после родов. Наполните свою жизнь движением, ходите пешком, где только возможно, откажитесь от лифта, танцуйте, гуляйте на свежем воздухе. Кровь наполнится кислородом, мышцы радостью, мысли оптимизмом, тело здоровьем. Тогда вашей беременности и родам можно будет только позавидовать!

Если Вы хотите цитировать какой-либо фрагмент материалов, получите, пожалуйста, разрешение авторов и обязательно укажите источник.

Данная статья, ее содержание и описываемые в ней методики, являются разработками авторского коллектива “Оздоровительной Программы” и защищены законом об авторском праве.”

Ссылка на основную публикацию